Menurunkan berat badan

Menurunkan Berat Badan Jadi Lebih Mudah dengan Cara Ini

Menurunkan berat badan memang susah-susah gampang. Berikut ini beberapa tahapan penting untuk membantu Anda memangkas lemak membandel.

Fitnes mania datang ke gym dengan berbagai alasan. Ada yang ingin turunkan berat badan, membentuk tubuh biar lebih berotot, atau hanya untuk memiliki kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Pada artikel kali ini, akan dibahas khusus mengenai bagi Anda fitnes mania yang ingin memangkas kadar lemak berlebih.

Jika Anda memiliki berat badan yang berlebih, maka sebaiknya Anda segera turunkan berat badan. Alasannya?

Tentu, alasan utamanya adalah karena faktor kesehatan.

Memiliki berat badan yang berlebih atau bahkan obesitas, berisiko tinggi pada sejumlah penyakit berbahaya. Seperti penyakit kanker, jantung, stroke, hingga diabetes.

Bukan hanya masalah kesehatan, berat badan yang berlebih dapat mengganggu aktivitas Anda karena keterbatasan fisik atau gerak tubuh yang tidak leluasa.

Juga, memiliki tubuh yang kegemukan bisa menurunkan kepercayaan diri Anda karena merasa tidak menarik dan frustasi dengan penampilan.

Tidak ingin itu terjadi bukan? Untuk itu, ini adalah saat yang tepat bagi Anda untuk menurunkan berat badan.

Apa saja langkah utama yang harus dilakukan untuk memangkas kadar lemak berlebih dalam tubuh?

# Defisit Kalori, Kunci Utama Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan

Langkah pertama yang harus Anda lakukan jika ingin turunkan berat badan adalah defisit kalori.

Suka atau tidak suka, jika Anda memang berniat menghilangkan lemak di perut, maka Anda memerlukan defisit kalori.

Namun, kondisi ini juga bisa berakibat bahwa bukan hanya lemak yang terbuang, melainkan juga otot Anda.

Lalu, bagaimana cara terbaik yang harus ditempuh?

Salah satunya adalah dengan membatasi defisit kalori itu sendiri.

Defisit kalorinya sendiri berkisar antara 300-700 kalori per hari, tergantung dari berat badan Anda.

Jumlah ini cenderung lebih aman untuk membantu turunkan berat badan 0.5 – 1.5 pon (sekitar 0.2 – 0.5 kilogram) per minggu.

# Menurunkan Berat Badan dengan Hitung Makronutrisi Anda

Setelah defisit kalori, menghitung makronutrisi adalah cara bijak untuk memangkas kadar lemak serta mempertahankan massa otot.

Karbohidrat dan lemak memang disarankan untuk dikurangi porsinya. Namun TIDAK untuk protein.

Konsumsi tinggi protein tidak hanya disarankan bagi yang ingin menambah massa otot (muscle building) saja, melainkan juga bagi Anda yang ingin memangkas lemak.

Protein membantu perlambat pencernaan dan dapat menekan pelepasan hormon nafsu makan. Hal ini tentunya sangat membantu Anda menghindarkan dari makan berlebih.

Seperti yang dikutip dari Bodybuilding.com, hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 0.8-1.25 gram protein per pon berat badan dapat membantu mengurangi penyusutan otot pada saat diet, terutama diet rendah kalori atau diet yang berkepanjangan.

Meskipun demikian, Anda juga masih bisa menjaga defisit kalori dengan mengurangi karbohidrat dan lemak atau kombinasi keduanya.

Kesalahan yang sering dilakukan bagi pelaku diet adalah memangkas asupan karbohidrat dan lemak serendah mungkin. Sebaiknya hindari ini.

Konsumsi karbohidrat yang sangat rendah dan dilakukan dalam waktu yang lama, justru dapat menekan metabolisme tubuh.

Tidak hanya itu, memangkas karbohidrat secara ekstrem dapat mengurangi energi yang tentunya bisa membuat latihan Anda tidak optimal.

Agar latihan Anda tetap maksimal, konsumsilah karbohidrat sebelum dan setelah latihan.

Hal ini dimaksudkan sebagai energi sebelum latihan, serta mengisi ulang energi yang habis setelah dihajar latihan yang keras.

Yang perlu diperhatikan juga adalah jenis karbohidratnya.

Karbohidrat sederhana menyebabkan lonjakan gula darah dan lebih mungkin untuk menyimpan lemak jika tidak segera dibuang. Karena itu, batasilah konsumsi karbohidrat jenis ini agar lemak yang terbuang sesuai dengan yang Anda konsumsi sehingga tubuh tidak menyimpan lemak dari karbohidrat.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks merupakan karbohidrat yang dicerna dan diserap lebih lambat.

Lonjakan gula darah dan insulin tidak akan drastis dan memberikan energi yang stabil. Pastinya ini akan menjaga nafsu makan Anda.

>> Contoh Pola Makan untuk Menurunkan Berat Badan <<

Menurunkan berat badan

Pola makan memang bisa menjadi bumerang bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.

Dalam program Fat Loss ini disarankan untuk makan LEBIH SERING yaitu 5-6 kali sehari dengan tujuan untuk mendongkrak metabolisme tubuh Anda.

Berikut adalah contoh pola makan dengan porsi lebih sering dengan kalori lebih rendah:

6:30: Suplemen pembakar lemak
7:00: Sarapan
• 1 Omelet telur atau telur rebus
• 2 potong roti gandum utuh/ 1 cup oatmeal

10:00: Snack Pagi
• 1 buah apel/jeruk/pir

13:00: Makan Siang
• 1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh
• 1 cup nasi coklat (brown rice)/ nasi merah
• 1 cup sayuran

15:30: Suplemen pembakar lemak
16:00: Snack Sore
• 1 potong roti gandum utuh/ ½ cup oatmeal
• 1 potong ikan/daging panggang

19:00: Makan Malam
• 1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh
• 1 cup sayuran

21:00 Sebelum Tidur
• Susu tinggi protein (rendah lemak dan rendah gula).

menurunkan berat badan

Makanan yang ideal untuk Anda adalah makanan yang rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein seperti ayam, ikan, daging sapi, putih telur, tahu, dan tempe.

Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit.

Sementara itu, karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum.

Pastinya, menu makanan di atas adalah contoh dan porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.

# Latihan dengan Cerdas Guna Menurunkan Berat Badan dengan Maksimal

menurunkan berat badan

Mengatur pola makan adalah langkah utama bagi Anda yang ingin memangkas lemak tubuh.

Langkah selanjutnya yang harus Anda lakukan adalah dengan melakukan olahraga atau latihan.

Bagi Anda fitnes mania pemula mungkin masih bingung latihan seperti apa yang tepat bagi Anda untuk turunkan berat tubuh. Berikut beberapa teknik latihan yang bisa Anda lakukan untuk membantu mendapatkan bentuk tubuh yang ideal.

• Latihan Compound

menurunkan berat badan

Banyak sekali jenis latihan beban yang bisa Anda lakukan.

Yang direkomendasikan pada saat latihan beban adalah lakukan latihan beban yang melibatkan banyak kelompok otot.
Latihan ini biasanya disebut dengan latihan compound seperti bench press atau squat.

Latihan yang melibatkan banyak kelompok otot sangat baik untuk meningkatkan metabolisme Anda.

Selain itu, latihan compound juga memicu aliran hormon anabolik yang baik untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak.

• Gunakan Beban yang Cukup Berat

menurunkan berat badan

Menggunakan beban yang cukup berat dan perpendek waktu istirahat adalah cara terbaik untuk bakar lemak.

Melakukan banyak repetisi tapi beban yang ringan mungkin terlihat juga bisa bekerja, tapi latihan tersebut masih kurang tepat untuk serat otot fast-twitch Anda.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan dengan beban yang lebih berat membantu meningkatkan metabolisme dan lebih lama daripada menggunakan beban yang lebih ringan.

Pada awalnya mungkin tubuh Anda tidak dikondisikan dengan latihan tersebut, tetapi ini akan menjadi tantangan untuk Anda.

• Bakar Kalori Lebih Banyak

menurunkan berat badan

Anda sudah paham pastinya bahwa Anda harus membakar kalori lebih banyak jika ingin memangkas lemak berlebih.

Meski demikian, memperpanjang waktu latihan bukan jawaban yang tepat untuk Anda.

Hormon katabolik seperti kortisol dapat meningkat sekitar satu jam setelah latihan intensitas tinggi.

Karena itu, Anda disarankan untuk meningkatkan volume latihan dengan cara seperti rest-pause, dropset, atau super set.

– Rest-Pause

menurunkan berat badan

Pada dasarnya, teknik ini adalah dimana latihan dilakukan seperti biasa. Namun setelah failure, istirahatkan diri Anda selama 10 detik. Kemudian kembali angkat beban dengan berat yang sama dan lakukan beberapa repetisi semampu Anda hinga failure.

Dengan teknik ini akan memaksa otot tubuh Anda untuk tetap bekerja keras melakukan repetisi tambahan.

– Dropset

menurunkan berat badan

Salah satu teknik yang sering dilakukan bodybuilder untuk membangun kekuatan otot adalah teknik dropset.

Teknik ini adalah Anda secara bertahap menurunkan berat beban namun kembali melakukan repetisi meski sudah failure.

Pada set terakhir dari setiap latihan, ketika sudah failure, coba dengan mengurangi berat angkatan hingga 20-30%. Kemudian lakukan gerakan hingga Anda kembali mencapai failure.

Sebaiknya ketika melakukan dropset, waktu istirahat tiap set tidak terlalu panjang. Apabila menggunakan beban yang terlalu berat, Anda dapat meminta partner atau instruktur untuk mengawasi Anda.

Namun yang perlu diingat adalah teknik latihan dropset ini sangat menekan dan akan menyakitkan bagi otot Anda. Tapi hal ini akan sebanding dengan apa yang akan Anda dapatkan nantinya, kekuatan dan ukuran otot akan semakin meningkat.

– Superset

menurunkan berat badan

Superset adalah teknik latihan yang dilakukan dengan dua gerakan latihan secara berurutan, baik kelompok otot yang sama maupun berbeda, dengan tanpa jeda.

Selain dapat melakukan dengan kelompok otot yang berbeda atau sama, jenis latihan superset juga dapat menggabungkan latihan beban dan latihan kardio.

Dengan demikian, latihan superset juga dapat meningkatkan laju pembakaran yang tentunya dapat membantu fitnes mania yang ingin menurunkan berat badan.

Meningkatkan intensitas latihan dalam waktu singkat adalah untuk meningkatkan EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Comsumption) Anda.

Sederhananya, Anda membakar kalori lebih banyak setelah latihan dengan meningkatkan metabolisme Anda. Proses ini bias berlangsung hingga 24 jam.

• Latihan Kardio yang Tepat untuk Pangkas Lemak

menurunkan berat badan

Setelah latihan beban, maka Anda juga ‘wajib’ melakukan latihan kardio.

Latihan kardio sendiri adalah latihan yang paling populer untuk menurunkan berat badan. Dan latihan kardio yang paling efektif untuk membakar lemak adalah latihan High Intensity Interval Training atau HIIT.

HIIT adalah latihan kardio dengan intensitas tinggi dan waktu singkat. Karena efeknya pada metabolisme dan EPOC, maka dapat membantu tubuh Anda membakar kalori dan lemak lebih banyak daripada latihan kardio steady state.

Pastinya latihan ini akan menghemat waktu Anda. Selain membantu memangkas lemak, latihan HIIT juga baik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

# Suplementasi untuk Menunjang Hasil Diet dan Latihan

menurunkan berat badan

Mengatur pola makan, latihan yang rutin, dan istirahat yang cukup, merupakan aspek penting untuk memangkas kadar lemak berlebih dalam tubuh.

Lalu, bagaimana dengan suplemen?

Suplemen sendiri merupakan nutrisi tambahan yang kurang atau tidak Anda dapat dari makanan sehari-hari (real food). Meski demikian, suplemen tidak bisa disebut sebagai pengganti makanan.

Ketika Anda ingin memangkas lemak, Anda akan membutuhkan protein yang tinggi. Jika kebutuhan protein harian Anda tidak mencukupi dari makanan, maka Anda bisa menambahkan melalui suplemen.

Yang paling direkomendasikan adalah whey protein. Selain dapat merangsang sintesis protein otot dan membantu pemulihan tubuh lebih cepat, whey protein juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan energi yang tercukupi (thermogenesis).

Suplemen lain yang tak kalah pentingnya adalah kafein.

Ya, hasil dari banyak penelitian menemukan bahwa suplemen yang mengandung kafein dapat membantu meningkatkan pemecahan lemak dan menunda kelelahan selama latihan.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology tahun 2014 lalu menyebutkan bahwa mengonsumsi kafein membantu meningkatkan tenaga Anda.

Tentunya, kafein akan sangat membantu bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.

Tidak hanya itu, sejumlah manfaat kesehatan lain juga bisa Anda dapat dari kafein seperti mengurangi risiko disfungsi ereksi hingga menambah daya ingat.

Anda juga dapat mengombinasikan ekstrak teh hijau dengan kafein untuk memangkas kadar lemak serta menambah tenaga.

Hal ini dikarenakan dalam ekstrak teh hijau terdapat EGCG yang berguna untuk meningkatkan metabolisme.

Jika Anda masih kesulitan untuk mengetahui bagaimana cara terbaik untuk turunkan berat badan, Anda bisa join di PanduanDiet.com dan dapatkan tips-tips jitu menurunkan berat badan langsung dari ahlinya. Join di sini >> PanduanDiet.com

menurunkan berat badan

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes