bentuk perut sixpack

5 Latihan Favorit untuk Bentuk Perut Sixpack

Kesulitan bentuk perut sixpack? Baca artikel ini dan temukan lima latihan sederhana untuk membantu Anda tonjolkan pahatan perut sixpack.

Sebenarnya, otot perut sixpack sudah dimiliki oleh masing-masing orang. Bahkan, beberapa dari Anda mungkin memiliki delapan pack.

Namun, tidak sedikit yang mengaku bahwa mereka tidak memilikinya.

Padahal, selama ini otot perut sixpack sudah ada hanya saja masih tertutup oleh lemak yang membandel.

Solusi terbaik untuk memunculkan otot sixpack adalah dengan meluruhkan kadar lemak tubuh seminimal mungkin, bisa hanya mencapai 10 persen.

Caranya?

Tentu dengan latihan yang keras, mengatur pola makan, istirahat yang cukup, bila perlu tambahkan suplementasi dalam program Anda.

Dan untuk membantu Anda, berikut ini akan kami hadirkan 5 latihan yang cukup menjadi favorit banyak fitnes mania untuk membantu pembentukan otot perut sixpack.

Namun sebelum itu, ada baiknya untuk mengetahui anatomi otot perut pada manusia.

Anatomi Otot Perut

bentuk perut sixpack

Perut terletak pada bagian depan dan sisi bawah tubuh (torso).

Rectus abdominus, transverse abdominus, dan oblique, adalah inti dari kelompok otot perut. Seluruh kelompok otot ini menempel dengan berbagai cara mulai dari tulang rusuk hingga ke pelvis (panggul).

  • Rectus abdominus merupakan bagian otot yang membentuk “sixpack”. Rectus berarti “lurus” dan abdominus berarti “perut”, yang berarti otot ini berada tegak lurus pada perut. Otot ini berguna untuk menjaga tulang belakang dan panggul tetap stabil.
  • Transversus Abdominus adalah otot yang berada paling dalam di antara ke tiga otot yang lain. Transversus Abdominus berperan dalam menstabilkan punggung bagian bawah. Para ahli menyatakan bahwa saat melakukan aktivitas seperti berjalan, berlari, dan sebagainya, otot ini adalah yang pertama kali aktif bergerak. Otot ini tidak dapat terlihat layaknya otot sixpack, karena letaknya yang berada terlalu dalam pada perut Anda.
  • Oblique terdiri dari external dan internal oblique. External Oblique berada di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas menuju panggul. Otot ini juga berguna untuk menunjang pergerakan tulang belakang. Selain itu, external oblique juga berguna menjaga kestabilan tulang belakang saat melakukan latihan yang membuat tubuh menekuk ke samping.
  • Sementara internal oblique berada di bawah otot external oblique. Otot ini membantu pergerakan tulang belakang saat melakukan latihan seperti crunch. Selain itu, otot ini juga berperan menstabilkan tulang belakang ketika melakukan gerakan memutar atau membungkuk.

5 Latihan untuk Bantu Bentuk Perut Sixpack

bentuk perut sixpack

Sebenarnya ada sangat banyak jenis gerakan latihan yang bisa dilakukan untuk membantu pembentukan otot perut sixpack.

Dan juga, mungkin Anda sudah melakukan semua gerakan tersebut agar cepat mendapatkan pahatan sixpack.

Tapi kenyataannya?

Beberapa dari mungkin ada yang merasa bahwa perkembangan yang Anda lakukan sangat lambat.

Mengapa demikian?

Pastinya adalah karena Anda tidak melakukannya dengan sempurna. Mulai dari kecepatan, tempo, posisi, hingga variasi gerakan untuk menargetkan masing-masing otot.

Jika Anda merasa tidak ada perkembangan, segera koreksi apa yang sejatinya masih belum sempurna dilakukan.

Berikut ini adalah 5 latihan yang paling favorit dilakukan untuk membantu bentuk perut sixpack.

#1. Bicycle Crunch

bentuk perut sixpack

Ini adalah gerakan yang seperti mengendarai sepeda, sesuai dengan namanya. Namun, latihan simple ini tidak melibatkan sepeda yang nyata.

Bicycle crunch adalah salah satu latihan terbaik untuk menekan perut Anda, termasuk otot oblique.

Latihan ini hanya melibatkan beban di berat badan Anda. Namun bila latihan ini dianggap mudah, maka Anda bisa menambahkan beban pada pergelangan tangan atau kaki.

Cara Pelaksanaannya:

  • Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai
  • Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
  • Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar
  • Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
  • Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

#2. Vertical Leg Raise

bentuk perut sixpack

Gerakan latihan ini sangat ideal untuk melatih otot perut bagian bawah (lower abdominal). Dan beberapa variasi gerakan, latihan perut bagian atas juga dapat memberi tekanan pada oblique, bahkan mungkin bisa lebih baik dari bicycle crunch.

Namun secara umum, vertical leg raise bisa menarget kelompok otot pada semua bagian perut.

Cara Pelaksanaannya:

  • Berdiri di atas captain’s chair (dips)
  • Posisi siku mendatar 90 derajat sebagai tumpuan
  • Angkat kedua kaki ke depan
  • Pastikan otot perut Anda merasa tertekan
  • Lalu turunkan kedua kaki dan ulangi lagi

#3. Ab Wheels

bentuk perut sixpack

Ini adalah salah satu latihan otot inti (core muscle) dan sangat baik untuk pembentukan perut sixpack.

Namun juga penting diingat bahwa Anda punya keterbatasan. Pasalnya, latihan ab wheels dirasa akan cukup sulit bila Anda memiliki otot punggung bawah yang lemah.

Cara Pelaksanaannya:

  • Posisi awal berlutut dengan memegang ab roll
  • Bawa ab roll ke depan dengan kedua siku sedikit melebar
  • Biarkan ab roll berada di depan sejauh Anda masih merasa nyaman
  • Gunakan perut saat kembali ke posisi awal

#4. Clothespin

bentuk perut sixpack

Ini adalah latihan perut yang menggunakan gerak tubuh penuh (full body motion) serta memberikan tekanan pada otot inti.

Apabila Anda baru memulai latihan ini, mungkin Anda akan sedikit mengalami kesulitan untuk melakukannya.

Namun, manfaat yang bisa Anda dapat adalah karena latihan ini dapat membantu melatih fleksibilitas dan kekuatan otot inti Anda.

Cara Pelaksanaannya:

  • Berbaring dengan posisi punggung dan kedua kaki lurus
  • Posisi setengah duduk, fokus pada kontraksi dan melenturkan otot perut saat Anda melakukannya
  • Angkat kedua kaki ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat
  • Perlahan turunkan kedua kaki dan kembali ke posisi awal

#5. Flutter Kicks

bentuk perut sixpack

Flutter kicks adalah latihan yang akan meningkatkan kekuatan otot perut dan membantu menambah stamina Anda.

Bukan hanya otot perut yang ditarget dengan gerakan ini, melainkan juga dapat menargetkan otot punggung Anda.

Sebenarnya tidak ada batasan set atau repetisi untuk melakukan flutter kicks, intinya adalah mendorong diri Anda untuk merasakan kelelahan pada otot yang ditargetkan. Terus tantang diri Anda melakukan flutter kicks lebih lama.

Cara Pelaksanaannya:

  • Posisi awal dengan berbaring
  • Kedua telapak tangan menjadi tumpuan di pantat
  • Kemudian angkat kedua kaki secara bergantian (seperti bersepeda) namun kedua kaki tidak menyentuh lantai
  • Lakukan selama yang Anda bisa hingga merasakan kontraksi pada bagian perut

#Pemula

  • Bicycle Crunch | 2 Set 20 Repetisi
  • Flutter Kicks | 2 Set of 10 Repetisi masing-masing kaki

#Intermediate

  • Vertical Leg Raises | 2 Set 15 Repetisi
  • Bicycle Crunch | 2 Set 15 Repetisi
  • Ab Wheel | 2 Set 12 Repetisi

#Advanced Workout

  • Flutter Kicks | 2 Set 12 Repetisi masing-masing kaki
  • Ab Wheel | 2 Set 12 Repetisi
  • Vertical Leg Raises | 2 Set 15 Repetisi
  • Clothespins | 2 Set 12 Repetisi
  • Bicycle Crunches | 2 Set 20 Repetisi

Selain menambahkan lima latihan di atas, perlu diingat sebaiknya Anda juga melakukan latihan yang menargetkan kelompok otot lainnya. Hal ini bertujuan untuk memangkas kadar lemak dalam tubuh secara keseluruhan, dan juga cara diet untuk mendapatkan tubuh sixpack harus secara konsisten Anda lakukan.

Apakah Anda sudah siap bentuk perut sixpack sekarang?

Untuk membantu Anda bentuk perut sixpack, Anda bisa download ebook GRATIS ini dilengkapi dengan panduan latihan dalam program fitnes dengan detail. Download DI SINI.

bentuk perut sixpack

loading…


Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes