cara tingkatkan hormon testosteron

12 Cara Tingkatkan Hormon Testosteron untuk Pertumbuhan Otot yang Maksimal

Bagaimana cara tingkatkan hormon testosteron agar pertumbuhan otot menjadi lebih besar? Berikut ini ada beberapa langkahnya.

Goal fitnes bagi sebagian orang yang mulai fitness antara lain adalah meningkatkan massa otot, mengontrol kadar lemak tubuh, dan pastinya meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Yang paling baik adalah menargetkan ketiga-tiganya.

Satu hal yang dapat dilakukan untuk mencapai ketiganya, yaitu meningkatkan produksi hormon testosteron.

Atau setidaknya meningkatkan efektivitas testosteron itu sendiri.

Nah, berikut ini adalah beberapa cara tingkatkan hormon testosteron melalui tahapan olahraga, nutrisi, suplementasi, maupun pola hidup yang tepat untuk Anda lakukan.

Cara Tingkatkan Hormon Testosteron dengan Latihan (Olahraga)

cara tingkatkan hormon testosteron

1. Melakukan Latihan Compound

Anda memang tidak harus hanya melakukan squat, deadlift, bench press, pull up, atau gerakan compound lainnya.

Tetapi memang latihan ini HARUS Anda lakukan.

Pun demikian, Anda juga harus sesekali menggunakan beban yang berat dan low repetisi untuk mendorong produksi hormon testosteron yang lebih besar.

Alasannya sederhana. Gerakan atau latihan compound ini lebih banyak memberi tekanan pada tubuh, dan tantangan tersebut mengirimkan pesan pada tubuh untuk merangsang produksi testosteron.

Dan produksi testosteron ini akan jadi lebih besar bila menggabungkan berbagai jenis gerakan latihan yang lain.

2. Latihan yang Lebih Intens namun Singkat

Sudah beberapa kali artikel di www.DuniaFitnes.co.id menyatakan bahwa sebaiknya tidak berlatih dalam tempo yang terlalu lama dalam satu kali sesi.

Bila berlangsung lebih lama, justru akan dapat merugi karena adanya peningkatan hormon kortisol, hormon (katabolik/merusak otot) yang dapat menurunkan kadar testosteron.

Pada gilirannya nanti, kondisi tersebut akan membuat pertumbuhan otot terhambat.

Jadi yang disarankan adalah latihan yang lebih intens dan singkat. Jaga waktu istirahat antar set tidak lebih dari 60-90 detik. Ini akan membuat latihan Anda jadi semakin ringkas.

3. Terlalu Mengandalkan Mesin Kardio

Latihan kardio sangat populer untuk membantu memangkas kadar lemak berlebih dalam tubuh. Tapi apakah sudah cukup hanya dengan latihan kardio? Sudah pasti tidak.

Imbangi dengan latihan kekuatan untuk bangkitkan hormon testosteron, maka pertumbuhan massa otot akan berjalan optimal.

Untuk lebih memotivasi, lakukan juga latihan HIIT (high intensity interval training) yang menekankan pembakaran lemak tubuh.

4. Latihan Beban Paling Tidak 4 kali dalam Seminggu

Bila tujuan Anda untuk menambah massa otot, maka Anda harus tahu bagaimana cara merangsang produksi testosteron. Yaitu dengan kerja keras di gym.

Tapi perlu digaris bawahi, jangan karena terlalu bersemangat Anda memaksa tubuh Anda bekerja keras di gym setiap hari. Hal ini justru dapat menurunkan kadar testosteron karena level kadar kortisol yang meningkat.

Yang direkomendasikan adalah latihan empat kali dalam seminggu. Di hari lain Anda bisa memanfaatkan latihan lain yang lebih ringan untuk pemulian.

Tips Bangkitkan Testosteron dalam Nutrisi

cara tingkatkan hormon testosteron

5. Konsumsi Lebih Banyak Protein

Seharusnya Anda sudah tidak terkejut pada poin ini. Ya, diet tinggi protein juga dapat merangsang produksi hormon testostern.

Protein memberi makanan pada otot, dan membantu otot untuk cepat pulih dan tumbuh. Lebih daripada itu, protein juga membantu meningkatkan kadar testosteron secara alami.

Yang harus Anda lakukan adalah sudah jelas. Konsumsi setidaknya satu gram protein per kilogram berat badan Anda setiap hari. Anda bisa konsumsi lebih banyak untuk mendukung pertumbuhan otot dan produksi testosteron.

6. Pilih Lemak yang Baik

Apakah harus menghindari lemak? Tentu saja tidak sepenuhnya. Diet lemak juga dapat mendukung peningkatan kesehatan, pertumbuhan otot, dan tentu produksi testosteron.

Yang paling ideal adalah omega 3 untuk mendukung kesehatan jantung. Anda bisa mendapatkan manfaat omega 3 dengan konsumsi ikan berlemak (seperti salmon, sarden, dan lain-lain), alpukat, minyak sehat seperti minyak kacang dan minyak zaitun.

Anda juga masih dapat mengonsumsi lemak jenuh (saturated fats) yang berasal dari daging, keju, dan kuning telur. Ini karena mereka masih menyediakan blok bangunan hormon penting seperti testosteron.

Namun perlu diingat, konsumsilah sesuai dengan yang dianjurkan, terutama lemak jenuh.

7. Batasi Konsumsi Karbohidrat Cepat Serap

Pembatasan konsumsi juga ada pada karbohidrat untuk membantu meningkatkan produksi hormon testosteron.

Terutama karbohidrat yang cepat serap (karbohidrat sederhana) seperti gula halus, ataupun roti putih. Karbo jenis ini dapat meningkatkan insulin, mendorong penyimpanan lemak, dan merusak kesehatan bila dikonsumsi terlalu berlebihan dan kontinyu.

Dan tentu saja akan mengurangi produksi testosteron.

Karbohidrat jenis ini bisa Anda konsumsi pada saat menjelang dan sesudah latihan sebagai bahan bakar tubuh sewaktu diajak bekerja keras di gym.

Untuk lebih baiknya, Anda bisa konsumsi karbohidrat kompleks atau lambat serap seperti ubi jalar, beras merah, oatmeal, kubis, brokoli, atau kale.

Telah banyak penelitian yang mengatakan bahwa konsumsi beberapa sayuran yang kaya akan nutrisi tersebut, dapat membantu meningkatkan produksi testosteron, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

8. Hindari Alkohol, Bila Perlu Stop!

Program fitnes apapun itu, pasti tidak akan disarankan untuk konsumsi alkohol. Tak terkecuali dalam usaha meningkatkan testosteron.

Mengonsumsi alkohol dalam jumlah yang tinggi dapat menyebabkan peradangan yang pada akhirnya merusak produksi testosteron maupun pertumbuhan otot.

Tips Bangkitkan Testosteron dengan Bantuan Suplemen

cara tingkatkan hormon testosteron

9. Pernah Mendengar Tongkat Ali?

Suplemen ini juga biasa dikenal dengan pasak bumi, dan tentu kaitannya adalah dengan vitalitas pria.

Suplemen yang juga dikenal sebagai Eurycoma Longifolia ini dapat membantu meningkatkan produksi testosteron, terutama pada pria dewasa.

Tongkat ali membantu meningkatkan apa yang dikenal sebagai testosteron bebas, sehingga dapat membantu mendukung pertumbuhan otot, libido, dan semua manfaat lain yang diberikan testosteron.

10. Zinc yang Cukup Sebagai Cara Tingkatkan Hormon Testosteron

Zinc atau seng adalah elemen penting dan terbukti mendukung produksi testosteron dan hormon yang bermanfaat lainnya. Sumber makanan (real food) zinc memang cukup susah didapat, karena itu Anda bisa memanfaatkan suplementasi zinc.

Tantangan dari suplemen ini adalah kemampuan tubuh untuk menyerapnya. Dan untuk meningkatkan penyerapan zinc, Anda bisa menambahkan produk yang terikat dengan mentionin atau asam amino yang mendorong kemampuan tubuh menyerap mineral dan mendukung produksi testosteron.

Dan suplemen seperti ini bisa Anda dapatkan dengan suplemen ZMA dari Ultimate Nutrition, yang akan mendukung produksi hormon testosteron.

Cara Tingkatkan Hormon Testosteron dengan Gaya Hidup yang Lebih Baik

cara tingkatkan hormon testosteron

11. Tidur yang Berkualitas

Pola tidur yang tidak teratur akan sangat berdampak pada produksi hormon testosteron. Ada banyak penelitian yang mengatakan bahwa tidur yang cukup adalah solusi mengatasi produksi testosteron yang kurang.

Tidak hanya penting untuk menjaga kesehatan tubuh, tetapi juga mendukung pemulihan dan produksi hormon yang sehat.

Ini (tidur yang cukup) harus menjadi salah satu prioritas dalam gaya hidup Anda, tentu diimbangi dengan fitnes (olahraga) maupun diet yang baik pula.

Yang disarankan adalah tidur yang cukup kurang lebih 7-9 jam setiap malam.

12. Matikan Komputer dan Alat Elektronik di Malam Hari

Sepertinya ini cukup sulit untuk dilakukan pada saat seperti sekarang, tapi memang ini adalah cara tingkatkan hormon testosteron yang cukup tepat. Mengapa?

Paparan cahaya dari smartphone maupun alat elektronik lain dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh, yang memberikan sinyal ke otak bahwa tubuh Anda dalam kondisi bangun dan waspada.

Pada akhirnya dapat meningkatkan kadar kortisol yang berkontribusi pada penyakit jantung, atrofi otot, dan peningkatan lemak. Dan paparan cahaya tersebut bisa mengganggu waktu tidur Anda.

Solusinya adalah matikan ponsel, komputer, TV, iPad, dan peralatan elektronik lainnya, beberapa jam sebelum berangkat tidur.

Perubahan gaya hidup seperti ini mungkin akan membuat hidup akan terasa lebih sulit dari biasanya.

Akan tetapi, Anda juga harus melihat bahwa perubahan tersebut dapat berdampak baik sebagai cara tingkatkan hormon testosteron.  Yang pada ujungnya pertumbuhan otot jadi lebih optimal.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes