full body workout

4 Alasan Kenapa Harus Lakukan Full Body Workout

Full body workout adalah latihan yang melibatkan banyak otot dalam satu sesi latihan. Meski cukup riskan, namun latihan ini memiliki manfaat yang luar biasa. Apa saja?

Ketika mendengar istilah latihan full body, mungkin Anda akan berpikir latihan yang melelahkan dan menguras tenaga.

Ya benar sekali. Karena latihan ini melibatkan banyak kelompok otot dalam setiap sesinya, maka sudah tidak dipungkiri lagi bahwa latihan ini sangat menguras energi. Belum lagi, potensi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) yang akan dirasakan nanti pasca latihan.

Selama ini, split training dianggap sebagai metode wajib untuk meningkatkan massa otot. Karena melalui latihan ini, Anda bisa mengangkat beban lebih banyak untuk setiap kelompok otot. Akan tetapi, ini frekuensi latihan untuk masing-masing otot jadi berkurang.

Sementara latihan full body, frekuensi otot yang dilatih jadi lebih sering namun melibatkan volume (beban) yang tidak lebih berat dari split training. Akan tetapi, frekuensi latihan juga sangat berperan penting dalam meningkatkan massa otot lebih cepat.

Dan berikut ini adalah empat alasan mengapa harus mulai melakukan full body workout dalam program pembentukan otot Anda.

Manfaat Utama Melakukan Full Body Workout

full body workout

Berikut ada empat alasan utama kenapa Anda sangat disarankan untuk melakukan full body workout mulai dari sekarang.

1. Memangkas Lemak Lebih Banyak

Sudah banyak penelitian yang menyebutkan bahwa banyak manfaat yang didapat dengan rutin melakukan full body workout. Salah satunya adalah mampu memangkas kadar lemak tubuh lebih banyak.

Hasil penelitian yang diterbitkan dalam Biology of Sport tahun 2016 lalu, seseorang yang rutin melakukan full body workout selama tiga kali per minggu, memiliki kadar lemak yang lebih sedikit dibanding mereka yang melakukan split training seperti biasa.

Sementara itu, hal ini diperkirakan karena program latihan tersebut dapat mengurangi kadar lemak berlebih melalui aktivitas gen. Dan aktivitas gen ini dirasa sangat penting dalam menentukan hasil latihan, baik itu pertumbuhan otot maupun menurunkan kadar lemak tubuh.

Program latihan ini memicu aktivitas gen untuk menjaga proses metabolisme agar tetap lancar pada setiap otot. Hasilnya, dengan rutin latihan dengan metode ini, akan mampu membakar lemak lebih banyak dengan menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakarnya (energi) selama latihan.

2. PASTI, untuk Meningkatkan Massa Otot Lebih Besar

Apa alasan kebanyakan orang saat ingin berlatih beban? Tentu saja adalah untuk membuat tubuh lebih berotot dan ideal. Dan ini juga masih berlaku untuk progam latihan full body.

Masih dalam studi yang sama, peserta yang rutin melakukan latihan full body mampu memiliki massa otot lebih banyak ketimbang mereka yang melakukan split training seperti biasa.

Salah satu alasannya adalah karena latihan metode ini dapat meningkatkan respon tubuh terhadap hormon pertumbuhan (testosteron) serta dapat mengontrol produksi hormon kortisol. Semakin tinggi hormon testosteron dan semakin rendah hormon kortisol, maka kondisi tubuh akan menjadi anabolik (membentuk otot).

Ketika kondisi tubuh dalam keadaan anabolik, ini akan membuat sintesis protein otot jadi lebih maksimal. Dan efek dominonya adalah ini akan sangat baik untuk proses pembentukan otot dan meningkatkan massa otot jadi lebih besar.

3. Meningkatkan Kekuatan

full body workout

Hal ini juga diungkapkan dalam penelitian yang sama. Full body workout juga mampu meningkatkan kekuatan tubuh.

Peneliti membagi peserta dalam dua kelompok untuk mengukur seberapa kuat peserta tersebut dalam squat yang cukup berat. Hasilnya, peserta yang lebih lemah ternyata mereka adalah peserta melakukan split training. Sementara peserta yang berlatih full body workout berhasil melakukan squat yang lebih berat.

Ini menunjukkan bahwa angkat beban profesional (atlet) akan mendapatkan manfaat lebih besar dengan rutin melakukan latihan full body. Yaitu dapat meningkatkan kekuatan angkatan mereka secara bertahap.

Peneliti seperti ingin menyampaikan bahwa konsep atau program latihan full body tidak hanya dikhususkan bagi mereka yang sudah profesional, tetapi juga untuk pemula. Karena latihan full body memungkinkan lebih banyak frekuesi untuk melatih sistem motorik dan saraf, sehingga perubahan utama akan terlihat pada seorang pemula dalam beberapa minggu pertama.

4. Membantu Meningkatkan Kesehatan Tubuh Secara Menyeluruh

Seperti yang sudah disampaikan sebelumnya, full body workout dapat mempengaruhi atau meningkatkan aktivitas gen pada setiap serat otot sepanjang hari. Yang artinya juga mampu menjaga setiap proses metabolisme.

Mungkin hal ini tidak akan berdampak secara langsung dalam tubuh Anda ketika berbicara mengenai kesehatan tubuh yang maksimal. Namun, Anda akan merasakan secara bertahap dan Anda akan merasa semakin sehat seiring dengan bertambahnya usia.

Program Full Body Workout – THE GRIND

full body workout

Program latihan ini tidak seburuk artinya. The Grind merupakan salah satu cara terbaik untuk menambah kekuatan sekaligus massa otot tanpa membuat tubuh Anda kelelahan yang luar biasa.

Secara garis besar, pada setiap beban utama fokus pada set dan repetisi yang rendah untuk membantu menambah massa otot. Program ini sanagt cocok bagi Anda yang sudah berhasil dan ingin mempertahankan momentum itu.

Sesi Latihan cukup 3 kali dalam seminggu, yaitu Senin, Rabu, Jumat. Lanjutkan program ini selama memiliki kemajuan yang konsisten pada Anda.

Senin
Squat | 6 set 2-3 repetisi
Romanian Deadlift | 2 set 6-10 repetisi
Barbell Rows | 3 set 6-10 repetisi
Weighted Chest Dip | 2 set 6-10 repetisi
Seated Dumbbell Press | 2 set 6-10 repetisi

Rabu
Bench Press | 6 set 2-3 repetisi
Front Squat | 3 set 6-10 repetisi
Pull Up | 3 set 6-10 repetisi
Barbell Curl | 2 set 6-10 repetisi
Weighted Sit Up | 2 set 10-25 repetisi

Jumat
Deadlift | 6 set 2-3 repetisi
Seated Barbell Press | 3 set 6-10 repetisi
Close Grip Bench Press | 3 set 6-10 repetisi
Seated Calf Raise | 2 set 10-25 repetisi
Dumbbell Side Bends | 2 set 8-15 repetisi

Squat, Deadlift, dan Bench Press. Untuk latihan ini, ketika Anda dapat melakukan 6 set 3 repetisi, sebaiknya jangan menambah repetisi lagi untuk setiap setnya.

Istirahat selama dua menit setiap set. Untuk deadlift dan squat Anda mungkin memerlukan waktu istirahat selama 5 menit di antara set. Set pemanasan. Set yang tercantum di atas belum termasuk set pemanasan. Lakukan secukupnya sesuai dengan gerakan latihan.

Kombinasi Full Body Workout dengan Whey Protein Energizer

full body workout

Tentu, latihan full body workout akan menguras energi tubuh yang cukup besar. Karena itu, Anda harus menyiapkan nutrisi yang cukup sebelum berangkat latihan.

Energi yang cukup selama melakukan full body workout pasti akan membuat latihan Anda lebih optimal. Tapi itu semua tergantung pada asupan nutrisi Anda. Jika kurang mencukupi, bisa jadi energi Anda juga akan kurang sehingga performa latihan jauh dari harapan.

Tidak ingin ini terjadi bukan?

Bila asupan nutrisi dari makanan sehari-hari tidak mencukupi, maka suplementasi sangat disarankan. Kenapa? Karena suplemen sendiri adalah nutrisi tambahan yang kurang atau tidak Anda dapat dari makanan sehari-hari.

Creatine adalah suplemen terbaik untuk mendongkrak energi tubuh selama latihan. Meski creatine juga diproduksi oleh tubuh, namun kapasitas produksinya tergantung dari asupan nutrisi itu sendiri. Jika kurang, maka sumber energi juga bisa berkurang.

Untuk mengatasinya, Anda bisa tambahkan suplemen creatine yang sudah tersedia banyak di pasaran. Creatine yang diproduksi dialirkan oleh darah menuju otot. Begitu mencapai otot, creatine diubah menjadi creatine phospate, yang akan menyuplai energi pada tubuh.

Menurut hasil beberapa penelitian, penggunaan suplemen creatine sesuai dosis dapat meningkatkan produksi creatine tubuh sebanyak 20-40%, yang akhirnya dapat meningkatkan power dan ketahanan otot hingga 15%.

Dan ini akan jauh lebih bagus jika dikombinasikan dengan Whey Protein, merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan untuk perkembangan otot. Kombinasi keduanya sudah ada pada Ultramax Protein with Creatine, yang akan memberikan Anda tenaga ekstra selama latihan serta bantu mempercepat proses pemulihan (recovery) Anda.

Sekarang setelah Anda tahu manfaat full body workout, pastikan Anda untuk segera melakukannya. Just do it.

BANGKITKAN ENERGI UNTUK PERFORMA LATIHAN YANG OPTIMAL

  • Meningkatkan tenaga dan stamina
  • Protein berkualitas tinggi untuk pertumbuhan otot yang maksimal
  • Mempercepat masa pemulihan Anda
  • Mudah dicerna

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes