latihan tricep

5 Cara Meningkatkan Intensitas Latihan untuk Pertumbuhan Otot Lebih Optimal

Anda sudah latihan tapi otot belum juga berkembang?

Apa ada yang salah dengan program latihan yang Anda lakukan?

Pertanyaan seperti ini kerap dilontarkan oleh fitnes mania yang melakukan program pembentukan tubuh.

Latihan beban memang sangat disarankan untuk membuat tubuh Anda lebih lean dan berotot. Namun, tidak sedikit fitnes mania, mungkin juga Anda, yang merasa bahwa hasil kerja kerasnya selama latihan masih kurang memuaskan.

Ada beberapa faktor penyebabnya. Seperti latihan yang tidak terencana, istirahat yang sedikit, asupan nutrisi yang kurang, atau intensitas latihan yang kurang.

Apabila intensitas latihan Anda kurang menantang bagi otot, maka pertumbuhan juga akan kurang maksimal, atau bahkan tidak terlihat.

Nah, berikut ini ada beberapa cara untuk meningkatkan intensitas latihan agar pembentukan otot tubuh Anda mendapat hasil yang memuaskan.

1. Tingkatkan Berat Beban Angkatan Anda

teknik angkat beban

Jumlah repetisi biasanya mencerminkan goal fitnes Anda. Untuk pembentukan otot tubuh biasanya dilakukan 8-12 repetisi. Untuk daya tahan otot 12-15 repetisi. Sementara untuk hipertrofi otot (muscle building) biasanya repetisi yang cukup banyak.

Namun, cara yang paling efektif adalah dengan meningkatkan beban angkatan Anda. Jika Anda bisa melakukan 15 repetisi dengan mudah, maka Anda seharusnya menambah beban angkatan Anda.

Jangan takut untuk mengangkat dengan beban yang lebih berat dari biasanya. Jika Anda tidak mengangkat beban yang menantang, maka otot Anda akan bosan karena tidak ada perubahan. Dibutuhkan rangsangan untuk meningkatkan kekuatan maupun ukuran otot Anda, salah satunya adalah dengan meningkatkan beban angkatan Anda. monster beats audio beats adidas

Baca Juga: Kapan Saatnya untuk Menambah Berat Beban Angkatan Saya?

2. Maksimalkan Time Under Tension

latihan bench press

Apakah Anda masih asing dengan istilah ini?

Bagi Anda penggemar olahraga/ latihan angkat beban pastinya sudah tidak asing dengan istilah ini. Time under tension merupakan waktu otot berkontraksi.

Misalnya Anda melakukan bench press sebanyak 8-12 repetisi dan setiap repetisi berlangsung selama 4-5 detik. Coba untuk memperlambatnya misalnya dengan menurunkan beban lebih lambat, tahan di atas dada selama 1 detik, baru kemudian angkat dan tahan lagi ketika berada di atas.

Coba lakukan ini dan rasakan dampak besar pada latihan Anda. Kemungkinan, Anda akan merasakan rasa sakit pada otot Anda baik selama dan setelah latihan. Cara ini pastinya akan sangat menantang bagi otot Anda.

3. Kurangi Waktu Istirahat Anda

durasi panjang

Seberapa banyak waktu istirahat Anda di tiap repetisi atau set secara otomatis akan mempengaruhi intensitas latihan Anda.

Apabila Anda seorang power lifter, kemungkinan Anda akan beristirahat antara 3-5 menit di tiap set untuk menghasilkan energi kembali.

Namun jika tujuan Anda untuk pembentukan otot atau menurunkan berat badan, maka waktu istirahat jangan terlalu lama. Sebaknya waktu istirahat tak lebih antara 30-60 detik.

>> 5 Tanda Saatnya Istirahatkan Tubuh Anda <<

Sebaiknya jangan gunakan waktu istirahat Anda tersebut untuk mengobrol dengan teman Anda saat di gym, atau sekedar selfie untuk upload di instagram. Kondisi ini bisa menyebabkan Anda terlalu over istirahat yang tentunya akan mempengaruhi hasil latihan Anda.

Apabila waktu 60 detik terlalu lama bagi Anda, Anda dapat memanfaatkannya dengan latihan kardio sekitar 30 detik. Namun pastikan selalu mengetahui kondisi tubuh Anda. Apabila tubuh Anda terlalu lelah ketika menjalani set berikutnya, maka sebaiknya gunakan waktu istirahat untuk full istirahat. michael kors apple watch band activity tracker

4. Gunakan Teknik Latihan Menantang Seperti Superset, Dropset, atau Circuit Training

tubuh bagian bawah

Jumlah set dan repetisi memang sangat penting untuk pembentukan otot tubuh Anda. Namun, ada cara yang tepat untuk meningkatkan kualitas dari latihan Anda tersebut.

Salah satunya adalah dengan latihan superset, yaitu dua gerakan latihan yang dilakukan secara kontinyu tanpa istirahat. Cara ini pastinya akan sangat menantang karena dapat meningkatkan denyut jantung dan pumping otot Anda.
Cara selanjutnya adalah circuit training, yaitu 4-5 gerakan latihan dalam satu set dilakukan tanpa jeda secara kontinyu. Istirahat baru akan dilakukan pada akhir set.

Namun sebaiknya, kurangi beban angkatan Anda karena intensitas latihan ini sangat tinggi.

Alternatif berikutnya yang tak kalah menantang untuk meningkatkan intensitas latihan Anda adalah dengan teknik dropset. Lakukan latihan seperti biasa, namun ketika failure di set terakhir, turunkan berat beban kemudian lakukan lagi dengan jumlah repetisi yang Anda mampu.

Anda dapat melakukan dropset satu kali atau lebih dalam satu set. Memberi tekanan pada otot dengan cara ini akan memberikan keuntungan ganda bagi Anda.

Baca Juga: Dropset, Teknik Latihan Termudah Pembentuk Otot Super

5. Berpikir untuk Selalu Tertantang

LatihanSuperset

Jika Anda memang serius berlatih dan ingin memiliki bentuk tubuh yang Anda inginkan, maka konsisten dengan melakukan latihan.

Tak hanya itu, Anda juga harus berani membuat latihan Anda menjadi lebih sulit. Artinya, Anda siap menerima tantangan latihan, baik gerakan baru maupun jumlah berat beban angkatan. moncler jacket acorus 2

Latihan yang menantang bukan berarti membuat Anda pergi dari gym dalam keadaan kram atau cedera, namun karena benar-benar kelelahan. Jika memang ingin membuat otot tertantang, maka buat otot tersebut menerima stres yang tidak biasa.

Cobalah untuk menerapkan satu per satu cara meningkatkan intensitas latihan di atas. Misalnya jika Anda belum mencoba teknik dropset atau superset, maka cobalah untuk menantang otot-otot Anda. Kemudian pantau perkembangan selama 4-6 minggu.

Setelah Anda melakukannya, coba lihat apa yang terjadi jika Anda mengurangi waktu istirahat Anda.

Namun pastikan juga Anda selalu melihat kondisi kebugaran tubuh. Apabila terlalu lelah atau pegal, maka sebaikya gunakan untuk off dari latihan agar terhindar dari risiko cedera atau overtraining.

Buat Otot Anda Lebih Stres Tanpa Takut Overtraining

latihan compound

Seperti yang dipaparkan di atas, meningkatkan intensitas latihan akan membuat Anda dapat mewujudkan goal fitnes pembentukan otot tubuh Anda lebih cepat. Mengapa? Karena otot Anda dilatih dan tekan secara eksplosif sehingga merangsang pertumbuhan otot baru.

Namun apakah cara tersebut tidak membuat tubuh overtraining?

Pertanyaan dan kekhawatiran tersebut memang kerap muncul lantaran latihan yang cukup menantang. Cara terbaik selain istirahat yang cukup untuk menghindarinya adalah dengan asupan nutrisi tepat. Apabila nutrisi dari makanan kurang, maka suplementasi adalah cara terbaik. Seperti suplementasi BCAA.

Branched Chain Amino Acids atau BCAA ini terdiri atas tiga asam amino leucine, isoleucine, dan valine. BCAA ini memiliki peran utama sebagai agen katabolik yang berfungsi untuk mencegah penyusutan otot dan juga meningkatkan daya tahan dan pulih otot tubuh Anda.

Bukan hanya itu, BCAA juga membantu pembentukan massa otot bebas lemak serta menjaga tubuh Anda dalam keadaan membangun otot (anabolik).

Note: Dengan menambahkan suplemen BCAA diimbangi dengan latihan rutin, pola makan yang sehat, serta istirahat yang cukup, nfl jerseys reddit for sale near me

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes