5 Tips untuk Membentuk Otot Lengan Lebih Besar dan Kuat

Membentuk otot lengan yang kuat dan kekar adalah sesuatu yang diidam-idamkan bagi banyak orang, terutama bagi kaum pria. Berikut ada 5 tips untuk membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran lengan Anda!

Dengan lengan yang kekar dan kuat, pastinya akan meningkatkan penampilan dan kepercayaan diri Anda. Karena lengan yang besar dan kuat adalah salah satu daya tarik yang cukup memikat lawan jenis.Tidak hanya untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda, lengan yang kuat juga mendukung kemampuan angkatan beban Anda.

Ketika di gym, kebanyakan (mungkin termasuk Anda) lebih sering melatih otot lengan yakni otot bicep. Mungkin akan sangat jarang Anda jumpai kelompok orang yang fokus latihan kaki dibanding dengan bicecp.

Cara yang paling umum adalah melakukan bicep curl. Memang, latihan ini sangat efektif untuk melatih bicep Anda. Tapi perlu diketahui juga, bahwa untuk meningkatkan kekuatan lengan tidak harus dengan latihan yang fokus pada lengan saja.

Jadi, seperti apa contoh latihan dan bagaimana cara melakukannya untuk membantu meningkatkan kekuatan lengan Anda?

1. Tambah Pull Up atau Chin Up untuk Membentuk Otot Lengan

pullup-Headline-DF-710-x-335px

Pull up atau chin up sangat membantu pembentukan otot punggung. Dan, sangat jarang sekali ditemukan seseorang yang berlatih di gym memiliki punggung bersayap namun memiliki lengan yang lemah.

Dengan menambahkan pull up atau chin up pada setiap latihan, ini akan sangat membantu pembangunan dan kekuatan otot lengan Anda.

Cara terbaik saat melakukan chin up atau pull up adalah setelah Anda melakukan latihan compound (latihan beban yang melibatkan banyak sendi) dan sebelum latihan spesifik yang menargetkan lengan seperti bicep curl.

Lakukan variasi dengan berat tambahan dan repetisi rendah, atau repetisi tinggi tanpa beban tambahan.

Baca Juga: Bagaimana Cara Meningkatkan Kemampuan Pull Up?

2. Membentuk Otot dengan Deadlift Beban Berat Paling Tidak Seminggu Sekali

latihan deadlift

Dua alasan utama kenapa Anda harus melakukan deadlift adalah karena grip dan juga tekanan yang diberikan. Dengan melakukan deadlift maka banyak kelompok otot yang tertekan (kontraksi). Meskipun kaki atau otot inti adalah otot utama yang ditarget, namun ingat bahwa lengan Anda-lah yang memegang berat beban.

Dengan begitu, tentunya ini akan merangsang perkembangan kekuatan lengan Anda.

3. Latihan Bench Press Paling Tidak Seminggu Dua Kali untuk Membentuk Otot

latihan bench press

Lakukan bench press setiap sesi dengan 10 set dan 10 repetisi juga dengan berat yang cocok bagi Anda untuk menyelesaikan sesi latihan bench press.

Dengan cara ini tentunya akan melatih otot lengan Anda, terutama bagian tricep. Semakin berat beban angkatan Anda, maka selain otot dada, otot lengan Anda otomatis juga akan terangsang untuk berkembang. [Baca Juga: Kesalahan Fatal yang Sering Dilakukan Saat Bench Press]

4. Awali Latihan Lengan Anda dengan Squat

latihan squat

Jika hari ini Anda ingin fokus melatih lengan, maka sebaiknya mulai dengan squat. Salah satu alasan kenapa squat sangat baik untuk melatih perkembangan otot lengan adalah karena squat berpengaruh terhadap pelepasan hormon tubuh Anda.

Yang direkomendasikan adalah dengan melakukan 5 set squat sebelum melatih pada gerakan khusus lengan untuk merangsang pelepasan hormon tubuh Anda.

Mungkin Anda akan berpikir bahwa melatih dengan beban yang berat akan dilakukan saat latihan lengan. Dengan cara ini (squat terlebih dahulu) justru akan membantu merangsang syaraf Anda sebelum latihan lengan serta membantu menambah energi dan juga merangsang kekuatan lengan Anda.

>> Variasi Squat untuk Pondasi Lebih Kuat <<

5. Fokus Pada Volume dan Intensitas adalah Cara Tepat Membentuk Otot Lengan

Latihan kekuatan otot

Agar lebih efektif, sebenarnya yang disarankan untuk membuat lengan lebih besar dan kuat adalah dengan cukup melakukan 2-3 latihan khusus untuk lengan. Namun dengan repetisi dan set yang lebih tinggi, misalnya dengan melakukan 5 set dan 12-15 repetisi.

Untuk saran, sebaiknya jangan terlalu terobsesi pembentukan lengan dengan melakukan berbagai latihan lengan saja. Coba fokus pada volume dan juga intensitasnya. Jika dilakukan dengan intens dan tepat, maka gerakan yang sederhana pun akan memberikan dampak besar pada lengan Anda.

Note: Dengan rutin melakukan latihan dan diimbangi dengan suplementasi creatine, Anda akan merasa terbantu karena creatine berfungsi meningkatkan ukuran sel otot serta stamina dan energi Anda saat latihan >> Creatine Monohydrate dari Ultimate Nutrition

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes