cara praktis pangkas lemak

6 Cara Praktis Pangkas Lemak Sambil Tingkatkan Massa Otot

Bagaimana sih cara praktis pangkas lemak sambil meningkatkan massa otot?

Beberapa kali pertanyaan seperti ini muncul baik di kolom komentar situs kami maupun dalam forum di social media.

Namun kita kembali ke prinsip dasar pembakaran lemak tubuh. Pembakaran lemak tubuh akan semakin tinggi apabil tubuh juga memiliki massa otot yang cukup. Dan ini tidak sekadar hanya melalui diet atau pengaturan pola makan, melainkan juga beberapa aspek lain yang sangat penting, terutama latihan.

Menambah massa otot sambil membakar lemak memang merupakan proposisi yang sulit. Artinya, Anda harus makan yang cukup untuk memberi makan otot agar pertumbuhan menjadi maksimal.

Pastinya, asupan makanan tersebut berasal dari nutrisi yang dibutuhkan oleh otot tubuh Anda agar pembakaran lemak yang terjadi nanti bisa benar-benar efektif. Solusinya adalah selain melalui pengaturan pola makan, juga melalui kombinasi latihan, yaitu angkat beban dan kardio.

Berikut ini adalah 6 cara praktis pangkas lemak yang bisa dilakukan jika Anda juga ingin meningkatkan massa otot Anda.

1. Cara Praktis Pangkas Lemak dengan Tingkatkan Konsumsi Protein

cara praktis pangkas lemak

Jangan takut untuk menambah asupan protein Anda.

Pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein harian Anda menjadi 1,5 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan Anda.

Ketika tubuh Anda mendapat asupan protein yang cukup dan merata, maka ini akan membantu melindungi dan menghindari kerusakan pada jaringan otot Anda.

Ketika banyak asam amino dalam sistem tubuh Anda, maka tubuh Anda tidak perlu memecah jaringan otot untuk mendapatkan asam amino.

Hasil riset penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2014 lalu, mengatakan bahwa makan protein lima kali lebih banyak dari asupan protein harian yang direkomendasikan (0.36 gram per pon berat badan) tidak berpengaruh pada lemak tubuh.

Bukan hanya itu, diet tinggi protein telah terbukti berdampak positif pada jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari. Ini berarti peningkatan jumlah kalori yang dibakar melalui proses pencernaan, penyerapan, dan distribusi nutrisi yang disebut sebagai Thermic Effect of Food (TEF) seperti yang disebutkan dalam Journal of the American College of Nutrition tahun 2004.

2. Latihan untuk Menambah Massa Otot, Bukan Fat Loss

cara praktis pangkas lemak

Menghabiskan waktu banyak untuk terus-menerus hanya berlatih circuit training dengan menggunakan beban yang ringan sangat tidak disarankan jika target Anda adalah cara praktis pangkas lemak dan juga meningkatkan massa otot.

Cara paling hebat adalah dengan menambahkan latihan beban dengan menggunakan latihan compound seperti squat, deadlift, press, dan rows. Gerakan ini membuat Anda dapat mengangkat beban lebih maksimal sehingga mampu merangsang massa otot lebih banyak.

Karena itulah mengapa gerakan latihan compound banyak dijadikan dasar setiap latihan.

Untuk membantu meningkatkan massa otot, fokus pada peningkatan beban secara bertahap dengan menargetkan 5-8 repetisi untuk setiap setnya.

Mengapa disarankan untuk tetap meningkatkan massa otot saat ingin menurunkan berat badan? Kembali pada prinsip pembakaran lemak tubuh yang telah disampaikan sebelumnya, bahwa semakin banyak otot maka semakin tinggi pembakaran lemak tubuh.

Tidak harus dengan menetapkan 5-8 repetisi, Anda masih bisa melakukan 15-20 repetisi dengan beban yang tidak terlalu berat namun masih bisa menantang otot tubuh Anda.

Seperti yang disampaikan dalam laporan Journal of Strength & Conditioning Research tahun 2010 lalu yang dikutip dari BodyBuilding.com, menggabungkan latihan ketahanan bersamaan dengan latihan repetisi tinggi sangat ideal untuk pertumbuhan otot.

3. Cara Praktis Pangkas Lemak Sejak Dahulu, Potong Asupan Karbohidrat Anda

cara praktis pangkas lemak

Anda pasti sudah tahu bahwa poin ini PASTI akan ada. Ya, mengurangi asupan karbohidrat adalah cara praktis pangkas lemak tubuh berlebih yang efektif dan cukup efisien. Namun, ada beberap trik yang perlu Anda ketahui selain mengurangi asupan karbohidrat. Yaitu dengan mengetahui timing konsumsi karbohidrat.

Mengonsumsi karbohidrat cukup besar bisa Anda lakukan pada waktu tertentu. Dan saat yang paling tepat adalah dua jam sebelum latihan dan segera setelah latihan. Itupun, sumber karbohidrat Anda yang terbaik adalah dari makanan atau sayuran yang mengandung serat tinggi.

Sayuran yang mengandung serat banyak akan membantu menjaga energi tubuh Anda tetap teratur dan bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sederhananya adalah dapat membuat Anda terhindar dari rasa lapar yang tinggi.

Pada hari biasa, tidak pada saat latihan, Anda dapat mengurangi asupan karbohidrat hingga menjadi 0.75-1.0 gram karbohidrat per pon berat badan Anda. Namun ketika latihan, tingkatkan asupan karbohidrat menjadi 1,5 gram per pon berat badan Anda.

4. Cara Praktis Pangkas Lemak yang Sering Dihindari, Makan Lemak

cara praktis pangkas lemak

Maksudnya?

Ya, semua makanan yang mengandung lemak tidak harus Anda hindari sebagai cara praktis pangkas lemak tubuh berlebih. Tidak jarang yang ingin menurunkan berat badan demi mendapatkan bentuk tubuh ideal, rela memangkas asupan dari makanan sumber lemak.

Memang benar ini dapat membantu menurunkan berat badan, namun efek lain adalah kemungkinan rambut bisa rontok atau bahkan kuku yang indah dapat dengan mudah terlepas. Kenapa demikian?

Lemak memiliki peran penting dalam menjaga struktur sel dan kadar hormon tubuh Anda, yang pastinya masing-masing sangat penting untuk mendukung pembentukan otot. Dan lemak juga berperan untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Sebaiknya tetap mengonsumsi sekitar 0.5 gram lemak per pon berat badan Anda setiap harinya. Ini berarti jika berat badan Anda adalah 150 pon, maka disarankan untuk mengonsumsi lemak sebanyak 75 gram setiap harinya.

Namun pastikan bahwa asupan lemak tersebut berasal dari jenis lemak yang sehat seperti omega 3 dan omega 6, lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) atau lemak jenuh (saturated fats).

Makanan yang mengandung lemak sehat antara lain ikan salmon, sarden, biji rami, biji chia, kacang, alpukat, minyak zaitun, kuning telur, atau minyak kelapa.

5. Menentukan Jumlah Asupan Kalori

cara praktis pangkas lemak

Cara praktis pangkas lemak dan meningkatkan massa otot yang perlu dilakukan selanjutnya adalah memantau jumlah asupan kalori terbaik dari Anda. Sangat penting bagi Anda untuk menemukan ‘Sweet Spot’ kalori. Anda perlu makan cukup kalori untuk mendorong pembentukan otot dan juga pembakaran lemak tubuh. Lebih lengkapnya dapat Anda simak di sini.

Ingat, target Anda bukan hanya sekadar diet! Tetapi juga meningkatkan massa otot dan juga pembakaran lemak tubuh berlebih. Seseorang yang rutin berlatih di gym membutuhkan keseimbangan makronutrisi yang tepat dan cukup kalori untuk membantu percepat pembentukan otot dan bakar lemak.

6. Gunakan Latihan Kardio untuk Bakar Lemak, Bukan Kalori

cara praktis pangkas lemak

Salah satu kesalahan yang cukup sering dilakukan oleh banyak fitnes mania yang ingin turunkan berat badan adalah melakukan sesi latihan kardio yang sangat lama dan terus-menerus. Ini tidak hanya membakar kalori, tapi juga membuat Anda mengalami defisit kalori yang mana pada gilirannya nanti justru kurang baik bagi oto Anda.

Sebagai gantinya, maka sebaiknya lakukan latihan dengan menggunakan metodi HIIT atau High Intensity Interval Training. Mengapa?

Dalam laporan The Journal of Strength & Conditioning Research tahun 2012 dikatakan, bahwa HIIT terbukti mampu meningkatkan massa otot dan juga meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar latihan Anda. Ini tentu kombinasi yang sangat tepat untuk goal Anda.

Setelah melakukan pemanasan selama 3-5 menit, lakukan interval pertama Anda dengan tempo 60 detik. Kemudian biarkan diri Anda pulih sampai detak jantung kembali normal dan Anda merasa nyaman, biasanya berkisar 2-4 menit. Setelah itu, Anda siap untuk bertempur lagi dengan HIIT.

Kunci utama pada pelaksanaan HIIT adalah lakukan latihan ini dengan tenaga yang powerfull. Karena jika tidak hasilnya juga tidak akan maksimal.

Karena HIIT cukup membuat tubuh Anda tertekan bukan main, maka hindari melakukannya setiap hari. Lakukan sebanyak 1-3 kali sesi setiap minggu untuk mendapatkan maksimal.

Bagaimana, apakah Anda sudah siap lakukan cara praktis pangkas lemak dan tingkatkan massa otot di atas? Just do it!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes