6 Variasi Squat yang Jangan Anda Lewatkan Jika Ingin Memiliki Lower Body Kuat

Tak perlu diragukan lagi, squat adalah latihan terbaik untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah (lower body) dan membuatnya berfungsi lebih optimal.

Apabila dilakukan dengan tepat, maka akan ada beberapa otot yang ditarget. Seperti glutes, hamstring (paha belakang) dan quads (paha depan), serta otot inti Anda.

Latihan squat sama halnya dengan latihan lainnya, bisa dilakukan berulang-ulang. Tapi jika tidak melakukan berbagai variasi dari squat seperti menambah berat beban, mengubah posisi kaki, atau menambah gerakan tertentu, otot tubuh Anda tidak akan berkembang karena otot sudah beradaptasi dengan gerakan yang biasa Anda lakukan.

Untuk mencegah agar hal itu tidak terjadi, maka sebaiknya berikan tantangan pada otot Anda untuk melakukan variasi squat.

Berikut ini 6 variasi squat yang dapat Anda lakukan. Namun sebelum itu, sebaiknya Anda benar-benar melakukan squat dasar dengan tepat sebelum mencoba variasinya. [Baca Juga: Panduan Latihan Squat dengan Baik]

1. Pistol Squat

Pistol

Ini adalah salah satu variasi squat yang paling advance. Sebelum melakukannya, pastikan kekuatan kaki Anda dan stabilitas otot inti Anda tetap terjaga.

Pistol squat lebih menantang daripada latihan single leg squat.

Tahap Pelaksanaan
• Awali posisi berdiri dengan jarak kedua kaki selebar pinggul
• Turunkan tubuh Anda perlahan saat kaki kanan lurus ke depan
• Imbangi dengan kedua tangan ke depan setinggi dada
• Lakukan squat serendah mungkin tapi jangan sampai menyentuh lantai
• Kembali ke posisi awal dan lakukan juga pada kaki kiri

2. Plie Squats

PlieSquat

Variasi squat ini akan lebih menantang bagi Anda yang belum pernah merasakan. Dengan jarak kedua kaki melebihi lebar bahu, plie squat menargetkan otot dalam glutes (bokong) dan paha Anda.

Tahap Pelaksanaan:
• Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki membentuk sudut 45 derajat
• Posisi tangan dapat dilakukan dengan menempatkan kedua tangan di pinggul (gambar) atau di depan dada Anda
• Tekuk lutut kemudian turunkan tubuh Anda ke bawah hingga lutut membentuk sudut 90 derajat
• Kembali ke posisi semula dan ulangi

3. Jump Squat

JumpSquat

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2012 menemukan bahwa squat dapat meningkatkan jangkauan lompatan Anda.

>> Squat Jump untuk Melatih Betis Anda <<

So, kenapa tidak menambahkan lompatan dalam latihan squat Anda? Variasi plyometric ini sedikit lebih advance, jadi pastikan Anda benar-benar telah menguasai squat dasar dan memiliki lutut yang kuat sebelum melakukannya.

Tahap Pelaksanaan:
• Posisikan tubuh seperti squat dasar, hanya saja jarak kedua kaki lebih lebar dari pinggul
• Turunkan tubuh Anda dan tekuk lutut sambil kedua tangan lurus ke depan
• Ketika sudah di bawah, naik kembali dengan melompat sambil kedua tangan

4. Split Squat

SplitSquat

Split squat mungkin terlihat lebih ke lunges daripada squatnya. Namun prinsip-prinsip dasar squat masih berlaku dalam split squat.

Agar lebih menantang dan menguatkan otot kaki Anda, Anda dapat meletakkan kaki Anda di belakang pada kotak saat melakukan gerakan.

Tahap Pelaksanaan:
• Mulai dengan satu kaki di depan dan satu kaki dibelakang sambil mengangkat barbell
• Tekuk kedua lutut kaki Anda hingga hampir menyentuh lantai
• Kedua lutut harus 90 derajat dan lutut kaki depan Anda tidak melebihi jari kaki Anda
• Tahan sebentar kemudian kembali ke posisi semula
• Lengkapi repetisi yang Anda target pada satu kaki sebelum beralih pada kaki lain

5. Dumbbell Squat Sumo

SumoSquat

Dumbbell sumo squats hampir mirip dengan variasi squat lain yaitu goblet squats. Perbedaannya adalah bagaimana cara memegang beban. Dumbbell sumo squat juga berfungsi untuk melatih otot perut dan juga punggung Anda.

Baca Juga: Perbedaan Sumo Squat dengan Squat Pada Umumnya!

Tahap Pelaksanaan:
• Berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dari pinggul dan kaki membentuk sudut 45 derajat
• Kedua tangan masing-masing memegang dumbbell (sesuaikan berat dengan kondisi Anda)
• Mulai lakukan squat tapi posisi tangan tidak berubah
• Kembali ke posisi semula dan ulangi

6. Single Leg Squat

Singlelegsquat

Sigle leg squat sangat menantang bagi banyak fitnes mania karena bermanfaat memperbaiki ketidakseimbangan tubuh. Misalnya jika kaki kanan Anda lebih kuat daripada kaki kiri.

Dalam variasi squat ini kedua kaki Anda terlibat untuk saling menyeimbangkan.

Tahap Pelaksanaan:
• Awali dengan posisi berdiri dengan dua kaki selebar bahu
• Perlahan lahan angkat kaki kiri ke atas
• Kemudian lakukan squat dan kaki kiri tetap terangkat
• Pastikan Anda melakukan dalam jumlah repetisi yang sama di kedua sisi

Dengan melakukan latihan ruin serta diimbangi dengan pola makan yg tepat dan istirahat yang cukup, maka impian untuk memiliki bentuk tubuh yang kuat akan segera tercapai. Selamat berlatih (ctr)

BACA JUGA: 6 Langkah Tepat untuk Meredakan Nyeri Otot

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes