cara membentuk otot

9 Latihan Isolasi Terbaik Sebagai Cara Membentuk Otot

Latihan isolasi bisa dilakukan sebagai cara membentuk otot. Berikut 9 gerakan isolasi yang bisa Anda praktekan ketika berlatih di gym.

Banyak yang berlomba-lomba datang ke gym untuk berlatih dengan keras.

Harapannya tentu saja, untuk memiliki bentuk otot tubuh yang diinginkan.

Memiliki bentuk tubuh yang lean dan berotot adalah idaman bagi banyak fitnes mania, terutama kaum adam. Selain untuk menjaga kesehatan, bentuk tubuh yang ideal juga dapat meningkatkan kepercayaan diri.

Namun bagi Anda yang pemula, mungkin Anda akan sedikit kesulitan ketika pertama kali berlatih beban di gym. Banyak sekali alat dan metode gerakan yang bisa dilakukan untuk berlatih, tapi Anda bingung mulai dari mana.

Jika Anda bingung, maka artikel ini akan sangat tepat untuk Anda.

Ya, salah satu jenis latihan yang bisa Anda lakukan adalah dengan latihan isolasi (isolation movement).

Cara Membentuk Otot dengan Latihan Isolasi

cara membentuk otot

Salah satu cara membentuk otot adalah dengan latihan isolasi.

Apa itu latihan isolasi?

Latihan ini merupakan gerakan latihan yang fokus pada suatu atau otot tertentu dalam sekali waktu dan dilakukan berulang-ulang.

Gerakan ini merupakan kebalikan dari latihan compound yaitu latihan yang menargetkan banyak kelompok otot dalam satu gerakan.

Latihan ini adalah latihan favorit bagi fitnes mania sebagai cara membentuk otot tubuh tertentu, atau ingin memiliki otot yang tajam dan kering.

Meski demikian, Anda juga perlu mengetahui berapa berat beban yang sesuai dengan Anda. Gerakan isolasi misalnya dumbbell curl yang menargetkan otot bicep. Jika beban terlalu berat, maka bukan hanya bicep yang tertarget, melainkan juga bahu Anda untuk membantu mengangkat dumbbell. Maka ini tidak lagi disebut gerakan isolasi.

Contoh Gerakan Isolasi Sebagai Cara Membentuk Otot

cara membentuk otot

Latihan beban adalah salah satu cara membentuk otot yang harus dilakukan oleh fitnes mania.

Karena dengan latihan beban, maka otot Anda akan rusak dan memperbaiki diri untuk lebih besar dan kuat.

Salah satu gerakan latihan yang direkomendasikan adalah latihan isolasi. Apa saja contoh latihan isolasi?

Ada banyak latihan isolasi yang bisa Anda lakukan. Dan berikut ini 9 latihan isolasi yang ampuh sebagai cara membentuk otot tubuh Anda.

1. Nordic Hamstring Curl

cara membentuk otot

Target otot: Hamstring

Mengapa gerakan ini masuk dalam gerakan yang terbaik?

Seperti yang dikutip dari BodyBuilding.com, studi tahun 2009 menyebutkan bahwa gerakan seperti Rusia Curl atau Nordic adalah gerakan isolation terbaik dalam hal electromyograms (EMG).

Artinya, gerakan latihan ini bukan hanya pengganti gerakan lain seperti squat atau stiff-legged deadlift. Tetapi gerakan Nordic Hamstring Curl juga menjadi pelengkap yang sempurna dari gerakan-gerakan tadi.

Tahap pelaksanaan:
• Posisi berlutut (badan tetap lurus) sementara kedua pergelangan kaki dilekatkan pada mesin atau partner.
• Perlahan-lahan jatuhkan tubuh ke depan hitungan 3 detik dan dalam posisi seperti push up.
• Kembali ke posisi awal dengan cepat dan ulangi.

2. Standing Barbell Curl

cara membentuk otot

Target otot: Bicep

Kenapa latihan ini termasuk yang terbaik untuk latihan isolation?

Latihan bicep pertama yang harus Anda coba adalah barbell curl, yang juga memungkinkan Anda untuk melatih bicep Anda dengan berat yang lebih menantang.

Kebanyakan orang sedikit lebih kuat mengangkat barbell daripada seperangkat dumbbell. Jadi inilah kesempatan Anda untuk meningkatkan kekuatan maksimum Anda melalui barbel.

Ketika melakukan latihan, hal utama yang Anda lakukan adalah fokus untuk tidak memotong pola gerakan menjadi pendek. Usahakan ketika melakukan Barbell Curl, jangan bersandar ke belakang.

Misalnya pada dinding atau hal lainnya yang bisa dijadikan sandaran. Jika Anda melakukan dan mengendalikan latihan ini dengan cara lambat, maka hal tersebut akan menempatkan intensitas yang jauh lebih tinggi untuk membangun serat otot pada bicep Anda.

Tahap pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak.
• Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan.
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu.
• Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

3. Leg Extension

cara membentuk otot

Target otot: Quads (paha depan).

Kebanyakan, latihan kaki adalah latihan yang menargetkan kelompok otot besar sehingga Anda cepat lelah ketika melakukan latihan kaki serta keseimbangan yang sulit.

Untuk menargetkan otot quads (paha depan), Anda bisa melakukan leg extension di akhir jadwal latihan kaki.

Tahap pelaksanaan:
• Posisi duduk di leg extension machine.
• Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia.
• Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah.
• Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel.
• Tangan lurus memegang handle yang tersedia.
• Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

4. Cable Push Down

cara membentuk otot

Target otot: Tricep

Ini adalah salah satu gerakan latihan tricep yang bisa Anda lakukan, karena secara maksimal dapat mengaktifkan otot lateral dan medial tricep serta memberikan tekanan pada otot long heads.

Sama seperti leg extension, cabel push down dapat dilakukan dengan berbagai variasi seperti grip, posisi tubuh, dan pegangan yang dilakukan.

Pastikan untuk tidak memaksakan berat di awal namun tingkatkan beban secara bertahap.

Tahap pelaksanaan:
• Posisi berdiri tegak dengan menghadap mesin kabel.
• Pegang kedua sisi kabel dengan posisi kedua siku lurus ke depan (seperti gambar).
• Turunkan beban hingga posisi siku lurus ke bawah.
• Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan.

5. Standing Dumbbell Lateral Raise

cara membentuk otot

Target otot: Deltoid tengah

Latihan ini benar-benar fantastis untuk melatih otot deltoid tengah.

Dengan melakukan pada posisi berdiri, Anda kemungkinan dapat mengangkat beban lebih berat daripada posisi duduk.

Tahap pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.
• Telapak kaki sejajar dengan lantai.
• Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya.
• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah.
• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu).
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

6. Reverse Peck Deck Fly

cara membentuk otot

Target otot: Deltoid belakang

Ini adalah gerakan untuk mengisolasi deltoid belakang, namun latihan ini sering diabaikan pada program latihan bahu.

Melakukan gerakan ini Anda akan merasakan kontraksi yang hebat.

Tahap pelaksanaan:
• Duduk di mesin dengan wajah yang menghadap ke mesin.
• Pandangan lurus ke depan.
• Kemudian tarik kedua beban ke belakang.
• Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan.

7. Dumbbell Fly

cara membentuk otot

Target otot: Peck

Dengan menahan siku Anda dalam posisi sedikit menekuk, ini adalah latihan isolasi terbaik untuk otot dada Anda.

Sama seperti kelompok otot lainnya, jika Anda berlatih compound terlebih dahulu, maka jumlah beban akan berkurang ketika Anda melakukan latihan isolasi.

Tahap pelaksanaan:
• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada.
• Posisi siku sedikit ditekuk.
• Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk.
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban.
• Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

8. Pec-Deck Fly

cara membentuk otot

Target otot: Pecs

Ini adalah versi mesin dari dumbbell fly. Hal ini karena tidak sedikit yang cukup kesulitan mengunci posisi lengan sedikit ditekuk.

Karena itu, bagi pemula dapat berlatih pada mesin ini mirip seperti memeluk sebuah pohon yang besar.

Versi mesin ini juga bagus untuk dilakukan teknik dropset dan repetisi parsial untuk menargetkan otot pecs Anda.

Tahap pelaksanaan:
• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada mesin pec deck.
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar.
• Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu.
• Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada.
• Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

9. Hamstring-Curl Machine

cara membentuk otot

Target otot: Hamstring

Latihan yang menargetkan otot kaki biasanya variasi dari squat. Seperti squat, pistol, lunges, dll) serta gerakan isolasi seperti calf raise, leg extension, hamstring curl, dll).

Hamstring curl machine bisa dilakukan oleh semua fitnes mania, dan latihan ini masih dianggap sebagai latihan pokok dalam latihan kaki.

Tingkat aktivasi otot pada latihan ini juga tinggi dan tentu akan menjadi latihan yang efektif jika dikombinasikan dengan teknik forced reps, dropset, atau rest-pause.

Tahapan pelaksanaan:
• Posisi tubuh Anda tengkurap di bangku.
• Posisi kedua kaku lurus dengan posisi tumpuan beban pada hamstring Anda.
• Kemudian angkat beban hingga posisi lutut lurus ke atas.
• Kemudian turunkan perlahan dan ulangi gerakan.

Jika dilakukan secara disiplin dan teratur, maka latihan-latihan tersebut akan sangat membantu Anda untuk pembentukan otot. Selamat mencoba.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes