nyeri otot

Bagaimana Cara Meredakan Nyeri Otot Pasca Latihan?

Apakah Anda pernah merasa nyeri setelah memulai aktivitas baru atau berusaha latihan lebih intens daripada biasanya? Nah, berikut ini informasi mengenai nyeri otot pasca latihan dan bagaimana cara meredakannya.

nyeri otot

Nyeri otot biasanya muncul satu atau dua hari setelah latihan dan ini bisa dialami siapa saja tak lepas dari level fitnes seseorang. Tapi jangan khawatir, nyeri otot tersebut merupakan hal yang normal dan tidak berlangsung lama. Lalu langkah dan cara apa untuk menghindari dan mengurangi nyeri otot pasca latihan?

#Mengapa otot terasa sakit setelah latihan?

Nyeri atau sakit pada otot setelah aktivitas fisik dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS). Ini merupakan hal yang umum terjadi ketika memulai program latihan baru, perubahan rutinitas latihan, atau meningkatkan durasi latihan rutin yang dilakukan.

Ketika otot-otot yang dilatih begitu keras tidak seperti biasa atau dengan cara yang berbeda, hal ini bisa menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot. Akibatnya yakni otot terasa nyeri dan kaku. DOMS sendiri sering disalah artikan karena asam laktat. Padahal, asam laktat tidak terlibat pada proses ini.

#Siapa yang bisa mengalami DOMS?

Siapapun dapat mengalami DOMS, termasuk mereka yang sudah bertahun-tahun melakukan fitnes tak terkecuali para atlet olahraga. DOMS sendiri bisa menjadi momok bagi pemula yang baru dalam dunia fitnes. Hal ini bisa menjadikan mereka rasa kapok dan antusiasme mereka untuk fitnes bisa berkurang.

Namun, rasa sakit yang dialami akan berkurang jika terbiasa melakukan latihan. DOMS merupakan bagian dari proses adaptasi untuk meningkatkan stamina dan kekuatan otot pasca pemulihan.

#Latihan apa yang bisa menyebabkan DOMS?

Pada dasarnya, setiap gerakan yang tidak biasa dilakukan akan dapat menimbulkan nyeri pada otot, khususnya gerakan yang menyebabkan otot berkontraksi memanjang (eccentric muscle contractions). Contoh kegiatan yang menyebabkan kontraksi otot yang seperti ini antara lain naik-turun tangga, jogging, menurunkan berat (seperti pada latihan bicep curl), squat, dan push-up.

#Berapa lama DOMS yang dialami?

Seperti disampaikan Dr Jonathan Folland, ahli neuromuscular physiology dari Loughborough University menjelaskan bahwa rasa sakit dari yang ringan sampai berat, biasanya muncul satu atau dua hari setelah latihan. Nyeri otot pasca latihan biasanya berlangsung antara tiga hingga lima hari.

#Bagaimana menghilangkan dan mengobati DOMS?

Tidak ada cara yang tepat dan terbukti 100 % efektif untuk mengobati DOMS. Perawatan seperti obat anti-inflamasi (seperti aspirin atau ibuprofen), ice packs, atau pijat hanya dapat meringankan. DOMS umumnya tidak memerlukan intervensi medis jika kondisi tersebut tidak membuat Anda lemah.

nyeri otot

Beragam studi tentang mengurangi nyeri otot pasca latihan

1. Vitamin E

Sementara itu, studi yang dilakukan Jennifer Sachek dari Antioxidant Research Laboratory di Boston University tahun 2014 lalu mengatakan bahwa metabolisme dalam tubuh mengeluarkan efek samping yaitu radikal bebas. Inilah yang menyebabkan kerusakan jaringan baik pada otot maupun organ tubuh lainnya. Kerusakan jaringan otot ini sendiri dapat memicu nyeri otot. Dan asupan Vitamin E dikatakan dapat mengurangi efek radikal bebas tersebut.

“Ini artinya mengonsumsi suplemen Vitamin E sebelum latihan dapat mengurangi dampak oksidasi radikal bebas yang merugikan,” kata Sachek.

2. Melompat

Peneliti dari Ohio State University mengatakan bahwa melakukan latihan pliometrik di kolam renang cukup signifikan mengurangi nyeri otot pasca latihan, terutama latihan yang menargetkan otot kaki. Setelah latihan, lompatlah di kolam renang dan lakukan sebanyak 3-4 set dengan 6 repetisi jump squat. Jangan lupa untuk memberikan tubuh istirahat dari rutinitas latihan. Misalnya, setiap 6-8 minggu latihan yang intensif, biarkan tubuh berlibur dari latihan selama seminggu.

3. Glutamine

Glutamine merupakan asam amino yang paling dominan. Asam amino ini membentuk lebih dari 61 persen otot rangka dan terbukti dapat meningkatkan kekebalan tubuh, terutama bagi mereka yang berlatih dengan intensitas tinggi. Tak hanya itu, glutamine juga membantu mengurangi penyusutan hormon dan memperbaiki dinding usus.

Sementara itu, sebuah studi yang dilakukan Louisiana State Medical College yang diterbitkan dalam dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition melaporkan, hormon pertumbuhan meningkat sebesar 440 persen setelah menggunakan suplementasi glutamine.

4. Teh

Peneliti dari College University di London mengatakan bahwa pria yang mengonsumsi empat cangkir teh sebelum latihan berat memiliki kadar kortisol 25 persen lebih rendah setelah latihan daripada mereka yang tidak mengonsumsi teh. Kadar kortisol yang tinggi dapat memicu rasa sakit atau nyeri.

5. BCAA

Cobalah mengonsumsi suplemen seperti Branched Chain Amino Acids (BCAA). Penelitian yang dilakukan Nosaka, Sacco, dan Mawatari pada tahun 2006 lalu mengatakan bahwa mengonsumsi BCAA setelah latihan berpotensi meringankan DOMS. Pada penelitian ini, latihan yang dilakukan adalah latihan bicep yang melatih tendon, bicep, dan ligamen sekitar siku.

Penelitian lain yang diterbitkan Shimomura tahun 2010 menemukan bahwa mengonsumsi BCAA sebelum latihan dapat menurunkan nyeri otot setelah latihan. Suplemen BCAA seperti BCAA dari Ultimate Nutrition mengandung asam amino Leucine, Isoleucine, dan Valine, yakni asam amino yang dibutuhkan untuk menjaga serat otot selama latihan beban yang berat dan teratur.

#Bagaimana cara mencegah DOMS?

Salah satu cara terbaik untuk mencegah nyeri otot adalah memulai program latihan baru secara bertahap. Biarkan otot-otot yang Anda latih beradaptasi dengan gerakan baru untuk membantu meminimalkan rasa sakit. Ada bukti bahwa pemanasan cukup efektif untuk mencegah nyeri otot. Namun, jika melakukan pemanasan sebelum latihan dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa Anda.

#Bisakah latihan ketika masih mengalami nyeri otot?

Anda dapat melakukan latihan meski masih mengalami DOMS. Rasa sakit atau nyeri tersebut akan hilang ketika Anda latihan, namun akan terasa kembali setelahnya.

Jika rasa nyeri membuat latihan menjadi sulit, maka sebaiknya tahan diri untuk absen latihan hingga nyeri mereda. Atau, Anda bisa melakukan latihan dengan fokus menargetkan otot yang tidak terpengaruh nyeri yang dialami.

DOMS merupakan pengkondisian otot, ini berarti bahwa otot-otot Anda sedang beradaptasi dengan aktivitas yang baru. Apabila Anda melakukan latihan yang sama atau dengan intensitas yang sama, maka kerusakan jaringan otot yang terjadi berkurang, nyeri otot hanya merasa ringan, dan pemulihan berjalan cepat.

Semoga bermanfaat. (ctr)

BACA JUGA: Cara Tepat Memperbesar Otot Tricep

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes