bakar kalori

Bakar Kalori Lebih Banyak Sekaligus Bangun Otot Lebih Besar

Ketika ingin menurunkan berat badan, apa yang akan Anda pikirkan tentang apa yang harus dilakukan pertama kali saat ingin menurunkan berat badan?

Beberapa dari Anda mungkin akan berpendapat bahwa latihan kardio dan diet.

Ya, dua-duanya memang sangat penting dilakukan jika ingin pangkas lemak berlebih dalam tubuh Anda.

Akan tetapi, bukan hanya diet atau latihan kardio yang memiliki efek turunkan kadar lemak. Yaitu latihan beban.

Ada lima hal penting yang akan membantu memangkas lemak berlebih dalam tubuh Anda saat latihan beban.

Jika Anda melakukannya dengan tepat, maka proses pembakaran lemak tubuh dan juga pembentukan otot menjadi lebih optimal.

#1. Bakar Kalori Lebih Banyak dengan Latihan yang Tepat

bakar kalori

Dari beberapa hasil penelitian disebutkan, dibanding latihan menggunakan mesin atau latihan isolasi (isolate training), akan lebih baik melakukan latihan compound untuk memaksimalkan jumlah kalori yang dibakar.

Latihan ini sendiri adalah latihan yang melibatkan banyak kelompok otot dan sendi.

Contoh latihan compound antara lain squat, bench press, shoulder press, atau bent-over rows.

Hal ini mungkin dikarenakan fakta bahwa latihan compound menggunakan lebih banyak kelompok otot, termasuk otot kecil maupun otot stabilizer seperti trisep, bahu, atau punggung yang membantu dalam gerakan seperti bench press.

Semakin banyak otot yang digunakan dalam latihan, maka semakin banyak kalori yang dibakar.

Hasil penelitian yang diterbitkan dalam National Strength and Conditioning Association’s tahun 2005 menunjukkan bahwa subjek yang melakukan barbell squat, ternyata bakar kalori 50% lebih banyak daripada mereka yang berlatih leg press.

Apabila salah satu tujuan fitnes Anda adalah menurunkan berat badan, maka pilihlah lebih banyak latihan yang berdiri daripada duduk. Misalnya lebih memilih shoulder press daripada seated press.

Studi di Brazil yang diterbitkan dalam The Journal of Strength & Conditioning Research tahun 2009 mengatakan, subjek yang melakukan standing barbell curls berhasil meningkatkan detak jantung (heart rate) 10% lebih banyak daripada subjek yang melakukan seated preacher curls.

Heart rate yang lebih tinggi bisa menjadi salah satu faktor yang menyebabkan pembakaran kalori lebih besar.

Apakah ini berarti Anda harus melakukan latihan yang berdiri? Tentu saja tidak.

Bila ada variasi latihan yang bisa dilakukan berdiri dan duduk, maka sebaiknya pilih latihan yang berdiri karena untuk bakar kalori lebih banyak.

#2. Pilih Repetisi Rendah atau Tinggi?

bakar kalori

Beban yang lebih ringan dan repetisi tinggi adalah cara tepat untuk bakar kalori lebih banyak. Apakah ini sepenuhnya benar? Belum tentu.

Para peneliti dari College of New Jersey tahun 2012 menemukan bahwa ketika subjek menggunakan beban yang memungkinkan diselesaikan 10 repetisi saat latihan bench press, subjek tersebut bakar kalori 10% lebih banyak daripada subjek yang membatasi hingga 5 repetisi saja.

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda mengangkat beban yang lebih berat untuk repetisi yang sedikit, pembakaran kalori memang lebih sedikit saat latihan.

Akan tetapi, pembakaran kalori lebih banyak terjadi pada saat beberapa jam setelah latihan.

Bahkan, hasil penelitian dari jurnal Sports Medicine tahun 2003 menyebutkan, ketika Anda berlatih dengan beban berat dan repetisi sedikit (6 repetisi per set), peningkatan metabolisme tubuh akan terjadi selama dua hari setelah latihan.

Hasil ini bisa dua kali lebih banyak daripada latihan dengan format beban ringan high repetisi (12 repetisi).

Jadi mana yang harus dilakukan? repetisi tinggi atau beban yang berat?

Jawabnya adalah KEDUAnya.

Dua program latihan tersebut bisa berikan hasil yang maksimal untuk Anda. Baik itu repetisi tinggi beban ringan, maupun repetisi rendah beban berat.

#3. Repetisi yang Lebih Cepat dan Eksplosif

bakar kalori

Hasil penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2009 dikatakan, melakukan repetisi dengan cepat dan eksplosif dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar hingga 10 persen.

Hasil ini didapat jika dibandingkan dengan subjek yang melakukan latihan dengan repetisi lambat dan terkontrol.

Metode ini juga terbukti dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda setelah selesai latihan.

Pada contoh latihan yang akan kami berikan di bawah nanti, akan kami berikan latihan yang lebih mudah dilakukan dengan repetisi yang cepat. Misalnya power push-up dan band shoulder presses.

Kedua latihan tersebut dapat dilakukan untuk mendapatkan pembakaran lemak yang maksimal dari repetisi yang cepat. Terlebih latihan yang menggunakan bands, maka repetisi bisa dilakukan dengan lebih cepat dan eksplosif.

#4. Kurangi Waktu Istirahat Antar Set

bakar kalori

Peneliti dari College of New Jersey juga menemukan bahwa waktu istirahat antar set juga berperan dalam menentukan pembakaran kalori selama latihan. Bahkan, ini lebih berpengaruh ketimbang jumlah repetisi.

Para ilmuwan menemukan, terlepas dari jumlah repetisi yang dilakukan, subjek yang angkat berat dengan istirahat selama 30 detik, dapat bakar kalori 50% lebih banyak daripada subjek yang melakukan istirahat tiga menit.

Untuk itu, pastikan untuk menjaga waktu istirahat antar set Anda tidak terlalu lama (lebih baik di bawah satu menit).

#5. Lakukan Superset untuk Bakar Kalori Lebih Dahsyat

bakar kalori

Latihan superset?

Superset sendiri adalah metode latihan yang menggabungkan dua jenis latihan tanpa jeda diantara kedua latihan tersebut.

Peneliti dari Syracuse University, New York, melakukan penelitian pada subjek yang berlatih dua jenis latihan yang menargetkan otot dada, punggung, bisep, trisep, quad, dan hamstring.

Penelitian pertama dilakukan dengan metode set langsung dengan istirahat 1 menit diantara set.

Kedua dengan metode superset.

Para peneliti menemukan bahwa subjek yang berlatih dengan metode yang kedua (superset), mereka membakar kalori 35% lebih banyak daripada dengan subjek yang melakukan metode pertama.

Contoh Metode Latihan untuk Bakar Kalori Lebih Banyak

Ikuti program ini selama 4-6 minggu. Akan tetapi, bukan hanya latihan ini saja yang perlu dilakukan, juga lakukan diet (pengaturan pola makan) yang mendukung program Anda.

Lakukan keempat latihan secara berurutan selama empat hari. Istirahat pada hari kelima, kemudian mulai kembali pada hari keenam dan lanjutkan seperti di awal.

Jangan lupa untuk selalu jaga kondisi tubuh tetap prima agar performa setiap latihan jadi lebih maksimal.

Hari Pertama

  • Push up | 3 set 5-8 repetisi (gunakan explosive force)
  • Barbell Bench Press (Medium Grip) | 3 set 6-8 repetisi
  • Superset Incline Dumbbell Press (3 set 6-8 repetisi), Incline Dumbbell Flyes (3 set 20 repetisi)
  • Cable Crossover | 3 set 5-8 repetisi
  • Standing Dumbbell Triceps Extension | 3 set 5-8 repetisi
  • Close-Grip Barbell Bench Press | 5 sets 6-8 repetisi
  • Superset Lying Dumbbell Tricep Extension (3 set 20 repetisi), Triceps Pushdown (3 set 20 repetisi)
  • Superset Barbell Hip Thrust (4 set 10 repetisi), Cross-Body Crunch (4 set 20 repetisi)

Hari Kedua

  • Jump Squat | 3 set 5 repetisi
  • Barbell Squat | 3 set 6-8 repetisi
  • Superset Dumbbell Lunges (3 set 20 repetisi), Standing Leg Curl (3 set 25 repetisi)
  • Romanian Deadlift | 3 set 25 repetisi
  • Superset Standing Calf Raises (4 set 10 repetisi), Seated Calf Raise (4 set 30 repetisi)

Hari Ketiga

  • Shoulder Press (menggunakan Bands) | 3 set 5-8 repetisi
  • Superset Standing Military Press (3 set 6-8 repetisi), Side Lateral Raise (3 set 20 repetisi)
  • Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise | 3 set 25 repetisi
  • Cable Crunch | 4 set 10 repetisi
  • Oblique Cable Crunch | 4 set 20 repetisi

Hari Keempat

  • Standing Dumbbell Upright Row | 3 set 5-8 repetisi
  • Bent Over Barbell Row | 4 set 6-8 repetisi
  • Superset Wide Grip Lat Pulldown (4 set 6-8 repetisi), Straight-Arm Pulldown (4 sets, 20 reps)
  • Seated Cable Rows (close grip) | 3 set 25 repetisi
  • Drag Curl | 3 set 8 repetisi
  • Barbell Curl | 3 set 6-8 repetisi
  • Superset Incline Dumbbell Curl (3 set 20 repetisi), Hammer Curls (3 set 20 repetisi)
  • Superset Seated Calf Raise (4 set 10 repetisi), Calf Press on The Leg Press Machine (4 set 20 repetisi)

Hari Kelima – OFF

Hari Keenam – Mulai dari awal

Sudah siap bakar kalori lebih banyak sekaligus bangun massa otot lebih besar?

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes