cara membentuk otot dada dengan barbel

Bench Press, Cara Membentuk Otot Dada dengan Barbel yang Paling Mudah

Siapa sih yang tidak ingin memiliki otot dada yang menawan? Berikut ini cara membentuk otot dada dengan barbel yang bisa diandalkan hanya dari variasi latihan bench press.

Menurut kalian, apa saja latihan terbaik untuk otot dada?

Ada beragam jenis gerakan latihan yang bisa dilakukan sebagai cara membentuk otot dada.

Misalnya bench press, barbell pull over, push up, dumbbell flies, peck deck, dan lain-lain.

Diantara beberapa jenis latihan tersebut, latihan mana yang populer? Kebanyakan akan menjawab bench press.

Ya, bench press memang menjadi salah satu gerakan yang populer dalam dunia fitnes, terutama jika ingin membentuk otot dada.

Cara Membentuk Otot Dada dengan Barbel yang Paling Sering Dilakukan adalah Bench Press

cara membentuk otot dada dengan barbel

Pasti, bila Anda ingin membentuk otot dada, latihan bench press adalah salah satu latihan yang wajib dilakukan.

Bench press menjadi andalan ketika seseorang membuat goal cara membentuk otot hanya dengan barbel, maka pilihan terbaik adalah bench press.

Bench press memang bermanfaat untuk membentuk otot dada.

Bukan hanya dada, bench press juga bekerja pada sejumlah otot lain seperti bahu dan tricep.

Selain meningkatkan massa otot, latihan bench press juga dapat meningkatkan kekuatan otot Anda.

Tidak cukup hanya otot dada, bench press juga bermanfaat untuk melatih serabut otot di sekitar persendian bahu. Ini sangat berguna untuk meningkatkan stabilitas bahu baik saat latihan maupun aktivitas harian.

Selain itu, kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang sangat dibutuhkan saat berlatih bench press. Karena itu, kekuatan tulang belakang juga akan meningkat yang bermanfaat untuk meminimalisir risiko cedera saat latihan.

Dan yang pasti, latihan ini dapat membantu meningkatkan produksi hormon testosteron Anda, yang mana hormon ini berperan penting dalam perkembangan dan pertumbuhan otot Anda.

Variasi Barbell Bench Press untuk Otot Dada

Flat Barbell Press

cara membentuk otot dada dengan barbel

Tahap Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press yang lurus
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang barbell lurus di depan dada
  • Turunkan barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Bench Press Close Grip

cara membentuk otot dada dengan barbel

Tahap Pelaksanaan

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press yang lurus
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi tangan memegang stang barbell dengan rapat
  • Turunkan barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Bench Press Wide Grip

cara membentuk otot dada dengan barbel

Tahap Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press yang lurus
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi tangan memegang stang barbell lebih lebar daripada bahu
  • Turunkan barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press

cara membentuk otot dada dengan barbel

Tahap Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
  • Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press Close Grip

cara membentuk otot dada dengan barbel

Tahap Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi kedua tangan berdekatan memegang stang barbell
  • Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press Wide Grip

cara membentuk otot dada dengan barbel

Tahap Pelaksanaan:

  • Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi kedua tangan berjauhan (lebih lebar dari posisi bahu) memegang stang barbell
  • Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Barbell Press

cara membentuk otot dada dengan barbel

Tahap Pelaksanaan:

  • Posisi tidur di bangku decline bench
  • Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi tangan memegang stang barbell lurus dengan posisi bahu di depan dada
  • Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Barbell Press Close Grip

cara membentuk otot dada dengan barbel

Tahap Pelaksanaan:

  • Posisi tidur di bangku decline bench
  • Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi kedua tangan rapat memegang stang barbell lurus di depan dada
  • Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Barbell Press Wide Grip

cara membentuk otot dada dengan barbel

Tahap Pelaksanaan:

  • Posisi tidur di bangku decline bench
  • Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi kedua tangan berjauhan (lebih lebar dari posisi bahu) memegang stang barbell lurus di depan dada
  • Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Hindari Beberapa Kesalahan Saat Latihan Barbell Bench Press

cara membentuk otot dada dengan barbel

Cara membentuk otot dada dengan barbel press memang terlihat cukup mudah dilakukan.

Hanya saja, beberapa kali memang masih ada kesalahan yang notabene bisa mengganggu performa latihan bench press itu sendiri.

Beberapa kesalahan tersebut antara lain;

1. Posisi Bahu Bergerak

Untuk mengekspresikan menahan berat ketika menahan beban, Anda memaju mundurkan bahu Anda.

Biarkan otot dada Anda yang bekerja.

Usahakan bahu tetap pada posisinya menempel sejajar pada bench.

Konsentrasi pada kedua sendi bahu Anda, dan turunkan beban secara perlahan ke depan dada Anda. Pastikan sendi bahu hanya bergerak ke atas dan ke bawah, bukan ke depan dan ke belakang.

Dengan ini, cara membentuk otot dada dengan barbel yang Anda lakukan akan menjadi lebih sempurna.

2. Lengan Tidak Seimbang

Bench Press merupakan salah satu gerakan latihan untuk membentuk otot dada dan membuatnya agar nampak lebih tegap.

Tidak sedikit yang tangannya bergoyang ketika mengangkat beban ke atas.

Walaupun Bench Press memiliki manfaat untuk otot dada Anda, tetapi yang bekerja saat menggunakan berlatih ini adalah otot lengan.

Fokus seluruh kekuatan Anda pada kedua lengan Anda. Ketika mengangkat tiang beban ke atas, buka lebar kedua tangan Anda melebihi lebar bahu Anda (sesuaikan variasi latihan bench press).

Jika tidak fokus, maka tangan Anda gemetar dan banyak bergoyang. Hal tersebut tidak akan memaksimalkan latihan Anda, justru bisa membuat Anda terkena cedera.

Turunkan beban secara perlahan-lahan, nikmati beban tersebut sehingga otot dada dan tricep Anda akan bekerja.

Jika kedua otot tersebut sama sekali tidak bekerja, maka bisa jadi gerakan Anda ketika melakukan bench press masih kurang sempurna.

3. Pinggang Bergerak

Bagian tubuh lain yang sering kali rawan terkena cedera saat melakukan bench press adalah pinggang.

Hal ini dikarenakan posisi Anda yang salah. Jangan sampai ketika mengangkat beban ke atas, posisi pinggang Anda bergoyang.

Cara ini berpotensi membuat Anda terkena cedera serius. Tulang sendi merupakan bagian sensitif yang sering terkena cedera.

Yang direkomendasikan adalah jika Anda melakukan bench press, maka pertahankan posisi pinggang Anda untuk tetap diam dan menempel pada bangku (bench).

4. Posisi Kaki Tidak Sempurna

Kesalahan lain saat bench press yang banyak dilakukan adalah sering kali kaki digoyang-goyangkan ketika Anda menahan berat yang diangkat.

Apakah ini juga sering Anda lakukan sebagai cara membentuk otot dada dengan barbel? Jika iya, maka bench press Anda masih kurang sempurna.

Hal itu merupakan ekspresi dari masing-masing orang.

Tapi akan lebih baik jika Anda menghindarinya.

Selain tidak memiliki manfaat, dengan menggoyang-goyangkan kaki juga akan berisiko terjadinya cedera.

Untuk latihan bench press yang lebih maksimal, maka usahakan agar kedua kaki Anda tetap diam dan menginjak lantai.

Cara membentuk otot dada dengan barbel dari latihan bench press memang sangat direkomendasikan untuk Anda. Apakah Anda kini sudah siap untuk berlatih? Let’s workout.

loading…


Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes