fitnes di rumah dengan alat sederhana

Gak Sempat ke Gym? Cobalah Fitnes di Rumah dengan Alat Sederhana

Fitnes di rumah dengan alat sederhana tentu menjadi alternatif utama bila Anda tidak dapat pergi berlatih di gym.

Memang, pekerjaan sehari-hari dapat menghabiskan waktu kita termasuk waktu untuk berlatih.

Meskipun demikian alangkah baiknya Anda dapat mencari alternatif lain agar tubuh Anda tetap berlatih. Salah satunya adalah dengan melakukan fitnes di rumah.

Terlebih ketika Anda sedang menerapkan program penurunan berat badan.

Anggapan bahwa untuk mewujudkannya harus berlatih dengan keras di gym. Padahal tidak selamanya demikian.

Fitnes di rumah juga dapat membantu memangkas lemak berlebih dalam tubuh Anda sekaligus meningkatkan massa otot.

Selain itu, fitnes di rumah dengan alat yang sederhana sangat bisa dilakukan.

Misalnya hanya menggunakan barbel atau dumbbell saja.

Berikut ini beberapa jenis gerakan fitnes di rumah dengan alat sederhana mulai dari yang pemula sampai yang sudah advanced.

Fitnes di Rumah untuk Pemula

fitnes di rumah dengan alat sederhana

Pada program fitnes di rumah untuk pemula akan fokus pada otot besar untuk memberikan stabilitas dan kekuatan inti.

Dari setiap gerakan, akan dilakukan sebanyak 2-3 set dengan 10-12 repetisi untuk masing-masing set. Dan tentu, pada program ini tidak memerlukan alat khusus.

Bila baru memulai dan bisa melakukan hanya empat atau enam repetisi, lakukan saja. Naikkan secara bertahap pada setiap minggu hingga akhirnya Anda benar-benar mampu menyelesaikan 12 repetisi untuk setiap set.

Berikut ini empat gerakan bodyweight sederhana yang bisa Anda lakukan;

1. Push up

Yang paling penting adalah bentuk gerakan yang sempurna. Mulai dengan variasi push up yang terbaik yang bisa Anda lakukan.

2. Lunges

Bisa dimulai dengan back lunges untuk membentuk bokong dan paha Anda. Jika diperlukan, gunakan kursi atau dinding untuk membantu Anda melakukan gerakan dengan sempurna.

3. Squat

Gerakan ini melatih otot-otot utama di bagian bawah tubuh serta membantu pembentukan otot di bokong dan paha. Tahap awal, lakukan gerakan squat dasar dengan posisi kedua kaki selebar bahu lalu jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.

4. Plank

Ini adalah latihan yang paling sederhana, kelihatannya. Hanya mempertahankan posisi plank sempurna dalam 15-30 detik. Latihan ini menargetkan otot perut dan juga otot punggung Anda.

Fitnes di Rumah untuk Menengah (Intermediate)

fitnes di rumah dengan alat sederhana

Setelah melewati level pemula, maka kini saatnya melangkah ke level berikutnya. Yakni dengan menggabungkan lengan, kaki, dan otot perut.

Untuk program ini, Anda membutuhkan bantuan dumbbell dengan jumlah beban yang sesuai dengan kemampuan Anda.

Mulai dengan menyertakan 1-2 latihan berikut (ada di bawah) ke dalam rutinitas fitnes di rumah Anda. Berikut adalah enam latihan yang bisa Anda lakukan:

1. Biseps Curl

Bisa dilakukan dengan duduk atau berdiri. Yang terpenting adalah pertahankan posisi dengan sempurna saat menaikkan atau menurunkan beban. Tingkatkan beban secara bertahap untuk menantang kekuatan Anda.

2. Lateral Raise

Latihan ini sedikit cukup sulit karena mengangkat beban ke samping tubuh. Apabila saat mengangkat beban siku Anda terlalu menekuk, maka itu pertanda bahwa beban yang Anda pilih terlalu berat.

3. Triceps Kickbacks

Sesuai dengan namanya, latihan ini menargetkan otot triseps Anda. Gunakan bench atau kursi untuk membantu Anda melakukan gerakan ini dengan sempurna.

4. Bent Rows

Untuk posisi sebenarnya hampir sama dengan triseps kickback, hanya saja berbeda pada menaikkan beban (dumbbell). Untuk bent rows, angkat beban mengarah ke dada.

5. Wall Squat

Ini adalah salah satu variasi dari squat. Yaitu posisi punggung menempel di dinding kemudian jongkok hingga posisi paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi squat selama 20-30 detik.

6. Overhead Press

Bisa dilakukan dengan posisi berdiri (standing) atau duduk. Angkat dumbbell hingga ke atas dan posisi kedua lengan lurus. Berhenti sejenak baru kemudian turunkan secara perlahan.

*Sebagai tambahan, untuk penggunaan dumbbell juga bisa Anda lakukan pada program untuk pemula. Misalnya pada satu set latihan lunges atau squat.

Fitnes di Rumah dengan Alat Sederhana Untuk yang Sudah Advance

fitnes di rumah dengan alat sederhana

Pada program latihan level ini, Anda akan membutuhkan resistance band dan juga bola latihan (exercise ball). Bantuan alat ini aan membantu perkuat otot untuk menstabilkan tubuh Anda.

1. Stability Ball Push Up

Bila sudah mampu melakukan push up standard dengan sempurna, maka kini saatnya untuk melakukan variasinya, yaitu dengan bantuan exercise ball. Mulai dengan posisi bola di bawah lutut Anda.

2. Banded Side Steps

Caranya sangat sederhana, yakni dengan mengaitkan band di kedua paha Anda. Kemudian berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Kemudian melangkah ke kiri atau ke kanan secara kontinyu.

3. Lat Pulldowns

Kaitkan resistance band di daun pintu. Kemudian lakukan dengan Anda duduk di kursi lalu tarik band dengan kedua tangan yang mengarah ke sisi tubuh Anda. Anda akan merasakan kontraksi pada otot punggung yang dekat dengan bagian ketiak Anda (latissimus dorsi).

Untuk membuat program latihan seimbang, lakukan latihan 2-3 kali dalam seminggu. Ingat berat badan Anda mungkin akan turun dalam beberapa waktu, namun beberapa waktu kemudian akan meningkat lagi (meski tidak banyak) karena adanya penambahan massa otot.

Jadi poin utama saat melakukan fitnes di rumah dengan alat sederhana adalah bukan hasil di timbangan, melainkan apa yang Anda lihat dan rasakan. Sudah siap memulainya?

loading…


Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes