panduan fitnes untuk pemula

Inilah Panduan Fitnes untuk Pemula yang Paling Komplit

Ada banyak sekali program fitnes untuk pemula yang bisa Anda temukan. Berikut ini adalah panduan fitnes untuk pemula dimulai sebelum Anda melakukannya.

Apakah Anda sudah memiliki niatan untuk mulai fitnes sekarang?

Selamat, karena ini adalah awal untuk yang lebih baik bagi tubuh dan juga pikiran Anda.

Kenapa bisa demikian?

Mengacu dari banyaknya penelitian yang sudah dilakukan dan memang terbukti, bahwa olahraga (latihan) dan fitnes adalah ‘pil ajaib’ bagi tubuh dan juga pikiran Anda.

Latihan mampu membantu menyembuhkan dan menghindarkan Anda dari penyakit kronis seperti jantung atau kanker.

Pun juga, latihan rutin juga dapat mencegah Anda dari penyakit arthritis dan pengeroposan tulang.

Belum cukup, latihan rutin bisa dapat membantu pikiran Anda lebih fresh dan terhindar dari depresi.

Dan yang pasti tidak ada yang membantah adalah bahwa latihan SANGAT BISA membantu menurunkan berat badan dan menjadikan bentuk tubuh menjadi ideal.

Sebagai catatan, untuk mendapatkan semua manfaat tersebut Anda tidak diharuskan mengikut jadwal latihan atau fitnes yang ketat dan ‘menyiksa’. Tapi dengan sedikit peningkatan aktivitas fisik akan menjadi motivasi besar bagi Anda untuk mendapatkan bentuk dan kesehatan tubuh yang optimal.

Seperti dengan mulai aktivitas jogging setiap pagi atau bersepeda. Intinya, lakukan latihan yang Anda sukai dan ini akan jadi kesempatan untuk menjadikannya sebagai kebiasaan.

Ahli kesehatan jantung menyarankan untuk jogging selama 30 menit per-hari agar Anda terhindar dari penyakit jantung.

Kalaupun Anda belum bisa melakukannya selama itu, Anda akan bisa mulai mendapatkan manfaat besar dari latihan hanya dengan melakukan selama 5-10 menit.

Sudah siap untuk memulai perubahan besar pada tubuh Anda?

DuniaFitnes.com akan membantu Anda mulai dari awal dan menyiapkan panduan fitnes untuk pemula yang terbaik untuk Anda.

#1. Panduan Fitnes untuk Pemula – Periksakan Kondisi Tubuh Anda Terlebih Dahulu

panduan fitnes untuk pemula

Tentu, fungsinya adalah untuk mengevaluasi kebugaran tubuh Anda saat ini. Periksakan kondisi terkini tubuh Anda dengan berkonsultasi pada dokter.

Kapan pun Anda ingin memulai program latihan, sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter. Ini adalah langkah pertama dalam panduan fitnes untuk pemula kali ini.

Kenapa ini dilakukan? Ingat, siapa saja memiliki risiko kesehatan. Terlebih bagi pria di atas usia 45 tahun dan wanita 55 tahun, kualifikasi ini harus mendapat izin dari ahli medis sebelum memulai program latihan.

Setelah mengetahui kondisi kebugaran tubuh, Anda dapat memulai menentukan goal fitness Anda.

Misalnya, Anda ingin mengikuti event lari 10K, meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan berat badan, atau menambah massa otot. Pastikan goal fitness Anda tersebut realistis dan jelas.

Apapun tujuan Anda, lakukan latihan secara hati-hati dan perlahan.

Banyak pemula yang terlalu agresif di awal karena saking semangatnya. Tapi karena terlalu lelah atau bahkan cedera, latihan pun bisa terhenti.

#2. Panduan Fitnes untuk Pemula – Mengenal Berbagai Hal Tentang Latihan

panduan fitnes untuk pemula

• Aerobic atau Latihan Kardiovaskuler

Ini adalah latihan yang cukup berat untuk mempercepat pernapasan dan detak jantung Anda. Kegiatan ini antara lain berlari, bersepeda, atau berenang.

• Heart Rate Maksimal

Berapa heart rate maksimal seseorang didasarkan pada usia seseorang tersebut. Perhitungan yang paling umum dilakukan adalah 220 dikurang dengan usia.

• Stretching (Peregangan)

Jenis latihan ini adalah untuk meningkatkan jangkauan gerak pada sendi. Bertambahnya usia dan ketidak aktifan seseorang dapat menyebabkan otot, tendon, dan ligament memendek.

• Latihan Beban, Kekuatan, dan Daya Tahan

Ini adalah kata yang mungkin akan akrab di telinga Anda. Jenis-jenis latihan ini memiliki tujuan utama untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot.

Mengangkat beban dan latihan menggunakan resistance band bisa dikatakan sebagai latihan resistensi (daya tahan).

Sementara seperti push up adalah latihan beban dengan menggunakan berat tubuh Anda sendiri.

• Set

Istilah ini akan sering muncul ketika Anda berlatih angkat beban.

Set mengacu pada pengulangan latihan yang sama sebanyak beberapa kali. Misalnya, Anda berhasil mengangkat beban sebanyak 10 kali, beristirahat selama beberapa waktu lalu dilanjutkan set kedua juga sebanyak 10 kali.

• Repetisi

Ini adalah pengulangan atau repetisi. Repetisi merupakan berapa kali Anda dalam melakukan angkatan dalam satu set. Yang disebutkan 10 kali dalam poin sebelumnya inilah yang disebut dengan repetisi.

• Pemanasan

Ini adalah cara untuk mempersiapkan tubuh agar tidak kaget atau stress saat mulai latihan. Tubuh bisa dihangatkan secara perlahan melalui gerakan aerobic ringan seperti jogging.

Gerakan pemanasan akan dapat meningkatkan aliran darah yang pada gilirannya dapat memanaskan otot dan persendian. Ini akan sangat baik sebagai pelumas sehingga dapat memangkas risiko cedera.

• Pendinginan

Pendinginan ini biasa dilakukan setelah latihan. Biasanya gerakan pada saat pendinginan akan dilakukan tidak seintens pada bagian latihan sebelumnya.

Misalnya Anda baru saja berlari dengan cepat di atas treadmill, kemudian Anda ingin mengakhiri sesi latihan dan menurunkan kecepatan selama beberapa menit sampai detak jantung dan pernapasan melambat.

Peregangan juga sering disebut sebagai bagian dari pendinginan.

Baca Juga: Jangan Asal Peregangan, Pahami Dulu Teknisnya

#3. Panduan Fitnes untuk Pemula – Contoh Latihan untuk Pemula

panduan fitnes untuk pemula

Sebelum memulai latihan, apapun jenis latihannya, sangat penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Lakukan juga peregangan yang ringan sebelum memulainya.

Setelah tubuh terasa cukup hangat dan siap memulai, para ahli merekomendasikan tiga jenis latihan untuk kebugaran fisik Anda. Yaitu latihan kardio, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas.

Ketiganya tidak harus dilakukan secara serentak, melainkan dibedakan untuk tiap sesi secara teratur. Menurut para ahli, cara ini akan membantu memberikan tubuh Anda kebugaran yang seimbang.

• Latihan Kardio

Latihan kardio bisa dimulai dengan melakukan aktivitas aerobik seperti jogging atau lari. Lakukan selama 20-30 menit secara teratur selama 4-5 minggu dan rasakan perbedaannya.

• Latihan Kekuatan

Mulailah dengan satu set latihan yang menargetkan kelompok otot utama (bahu, punggung, kaki, dada). Pilihlah beban angkatan yang menurut Anda pas untuk Anda lakukan sebanyak 12 repetisi di setiap setnya.

Untuk meningkatkan volume latihan, maka Anda bisa meningkatkan jumlah beban secara bertahap, menambah jumlah repetisi atau set. Lakukan selama dua kali dalam seminggu untuk masing-masing otot (hindari melatih kelompok otot besar yang sama selama dua hari berturut-turut).

Contoh gerakan disertai gambar bisa Anda lihat di sini >> CONTOH LATIHAN

• Latihan Fleksibilitas

Menurut American College on Exercise, yang direkomendasikan adalah melakukan peregangan statis yang lambat selama 10-30 detik. Lakukan secara rutin 3-7 kali per minggu.

Untuk mempelajari cara berlatih gerakan tertentu, Anda bisa mempertimbangkan untuk ditemani personal trainer selama satu atau dua sesi.

#4. Panduan Fitnes untuk Pemula – Latihan Tak Harus ke Gym

panduan fitnes untuk pemula

Mungkin diantara Anda masih ada yang berpikir bahwa latihan beban harus selalu dilakukan di pusat kebugaran?

Ini adalah pemikiran yang masih kurang tepat karena pada dasarnya, latihan beban dapat Anda lakukan dimanapun. Termasuk berlatih di dalam rumah.

Latihan beban di rumah bisa dilakukan dengan memanfaatkan berat tubuh sebagai beban. Ini biasanya disebut dengan latihan bodyweight. Contoh latihannya antara lain push up, sit up, squat, pull up, atau lunges.

Atau Anda ingin latihan di rumah dengan menambahkan sejumlah alat seperti:

• Treadmill

Ini adalah salah satu alat fitnes yang sangat laris dipasaran karena memang baik untuk melatih kardiovaskuler (jantung) Anda. Ketika memulai, Anda disarankan untuk memulai gerakan dengan kecepatan yang rendah selama 30 menit.

• Beban Ringan

Alat beban ringan yang dimaksud di sini adalah barbell dan dumbbell. Dan dumbbell sangat direkomendasikan bagi Anda yang baru memulai latihan beban.

• Video Latihan

Video tentang latihan juga perlu Anda tambahkan jika ingin berlatih di rumah. Namun sebelum mencontoh gerakan yang ada dalam video, Anda bisa mengulang contoh gerakannya agar lebih memahami gerakan tersebut.

#5. Panduan Fitnes untuk Pemula – Perlukah Konsumsi Suplemen?

panduan fitnes untuk pemula

Suplemen merupakan nutrisi tambahan yang kurang atau tidak didapat melalui real food.

Suplemen fitness umumnya ada dalam beberapa bentuk, seperti kapsul, tablet, powder (bubuk), atau cair.

Namun yang sering terjadi perdebatan, terutama untuk pemula, apakah konsumsi suplemen ini diharuskan?

Intinya adalah tubuh memerlukan nutrisi yang cukup untuk bahan bakar serta proses metabolisme tubuh. Baik itu makronutrisi seperti lemak, karbohidrat, atau protein, maupun mikronutrisi seperti vitamin dan mineral.

Namun terkadang, makanan sehari-hari yang Anda konsumsi kurang mencukupi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubu. Apabila nutrisi tubuh kurang mencukupi, proses metabolisme tubuh akan terhambat dan program fitnes Anda jadi kurang maksimal.

Maka dari itu, apabila kurang mencukupi, asupan nutrisi bisa Anda tambahkan melalui suplementasi.

Kebutuhan masing-masing orang akan suplemen juga akan berbeda, tergantung dari goal fitness masing-masing individu. Namun, ada beberapa contoh suplemen yang memang sudah sangat populer, atau bahkan wajib dipenuhi termasuk Anda yang masih pemula.

• Protein

Proten adalah salah satu suplemen yang ‘WAJIB’ untuk dikonsumsi, bahkan Anda yang masih pemula. Ini karena protein adalah makanan utama bagi otot sehingga dapat membantu meningkatkan perkembangan otot Anda.

Misalnya, kebutuhan protein harian bisa mencapai 1,5 – 2 gram per kilogram berat badan Anda. Namun, protein melalui makanan sehari-hari yang Anda konsumsi tidak mencukupi sehingga Anda mengalami defisit protein. Untuk menambahkannya, Anda bisa melalui suplementasi.

Seperti halnya produk Ultramax Protein with Creatine yang dapat membantu mencukupi kebutuhan protein harian Anda sehingga pembentukan otot terjadi dengan maksimal.

• Power Booster

Suplemen ini berfungsi utama sebagai penambah tenaga dan stamina. Tentu saja, suplemen ini bisa Anda konsumsi agar performa latihan Anda tetap maksimal dengan tenaga yang memadai.

Salah satu suplemen pembangkit tenaga yang populer adalah Creatine. Selain menambah tenaga dan stamina, Creatine juga dapat membantu meningkatkan ukuran sel-sel otot Anda. Dan Ultramax Protein with Creatine juga dilengkapi dengan Creatine sehingga minuman susu ini sangat praktis karena ada dua suplemen dalam satu kemasan.

• Glutamine untuk Percepat Pemulihan

Setelah berlatih, Anda mungkin akan mengalami nyeri yang luar biasa. Apalagi jika Anda baru memulai program fitnes, biasanya ini akan terjadi lebih hebat dan ini biasa dinamakan dengan delayed onset muscle soreness (DOMS).

Jangan khawatir, ini sudah umum terjadi dalam dunia fitnes. Langkah yang harus Anda lakukan adalah penuhi nutrisi yang dapat membantu percepat pemulihan seperti glutamine. Glutamine berfungsi dalam fase pemulihan setelah latihan dengan mencegah terjadinya cedera otot dan katabolisme otot (penyusutan otot).

Jika Anda ingin menghindari risiko cedera otot dan katabolisme otot, maka Anda bisa mencegahnya dengan mengonsumsi suplemen glutamine.

• Multivitamin dan Mineral

Jangan kesampingkan vitamin. Meskipun protein sangat penting perannya, namun Anda sebaiknya tidak melupakan vitamin dan mineral. Kedua jenis nutrisi ini masih sangat diperlukan tubuh dalam program fitnes Anda untuk menjaga daya tahan tubuh Anda tetap maksimal.

Mineral seperti zat besi diperlukan untuk membantu produksi sel darah merah dan transportasi oksigen ke semua sel dalam tubuh, termasuk sel otot. Sementara zinc dibutuhkan tubuh dalam produksi hormone testosteron, yang mana hormin ini memiliki peran penting dalam pertumbuhan massa otot.

Semoga artikel Panduan Fitnes untuk Pemula kali ini bisa membantu Anda dalam menyusun program fitnes untuk kebugaran yang lebih baik.

Sudah siap untuk memulai fitnes sekarang?

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes