Latihan untuk Tingkatkan Mobilitas Bahu

Latihan Terbaik untuk Tingkatkan Mobilitas Bahu Anda

Meskipun Anda sedang berlatih gerakan-gerakan tertentu yang melibatkan bagian punggung dan tubuh lainnya, maka tak jarang Anda juga akan menggerakkan bahu Anda. Ya, minimnya mobilitas gerak pada bahu menyebabkan Anda sulit untuk melakukan pergerakkan latihan dengan sempurna. Lalu, apa yang menyebabkan minimnya mobilitas pada bahu Anda? Bagaimana latihan yang tepat untuk mengatasi hal tersebut? Berikut adalah informasinya untuk Anda!

Headlinee

Tes Gerak untuk Fleksi Bahu

Idealnya, Anda harus mampu menggerakkan fleksi bahu 180 derajat dengan menekan dan menariknya ke arah vertikal. Ini dapat Anda lihat dalam dua cara:

Tes

1.) Berbaring dengan punggung menyentuh lantai atau berdiri dengan punggung menghadap pada dinding. Atur tubuh dengan meluruskan punggung, khususnya bagian punggung bawah , dan posisi panggul. Sedikit tinggikan bagian perut Anda untuk mempertahankan agar panggul, tulang belakang, dan posisi tulang rusuk tetap menyentuh pada lantai atau dinding.

2.) Buah nafas secara perlahan. Posisi lengan lurus, dan cobalah untuk memosisikan kedua lengan ke sisi telinga Anda.
Jika tangan Anda menempel dan bersandar pada lantai atau dinding, maka tangan Anda mempunyai mobilitas gerak yang bagus. Atau, Anda dapat melengkungkan punggung, dan berusaha agar punggung menyentuh lantai atau dinding, maka mobilitas gerak Anda juga besar. Jika terdapat gerakan dari tulang rusuk atau lumbal ketika meluruskan lengan, maka hindari dengan menekannya secara vertikal dan menariknya ketika Anda menggerakkan mobilitas bahu Anda.

Meningkatkan Mobilitas Bahu

Cukup sulit untuk menemukan penyebab yang membatasi mobilitas gerak pada bahu Anda. Secara umum, biasanya ini terjadi akibat otot-otot yang ketat. Misalnya seperti otot pec besar dan kecil, lats. Otot teres utama, subscapularis, dan rhomboids. Hal ini bisa juga terjadi pada tulang belikat (scapular dyskinesis, atau tulang belakang dada yang amat minim mobilitas. Semua itu dapat berkontribusi untuk membatasi jangkauan gerak pada bahu Anda.

Meskipun sulit untuk tahu apa penyebabnya bahu Anda sangat minim mobilitas, namun dengan latihan mobilitas dapat membantu Anda meringankan banyak masalah umum. Untuk itu, coba simak latihan berikut yang berguna untuk meningkatkan mobilitas pada bahu Anda!

1.) Thoracic Spine Roll-Out with Shoulder Flexion
Ini merupakan latihan dengan cara menempatkan rol foam ke tulang belakang dan menempatkannya ke tulang belikat Anda. Tidak hanya itu, Anda juga membutuhkan sebuah barbell yang Anda letakkan di atas kepala Anda. Sembari menyangga tubuh dengan rol foam, angkat juga barbell di atas kepala, sehingga lengan Anda membentuk huruf ‘Y’. Tempatkan kaki Anda di atas lantai dengan posisi menekuk, dan pinggul di udara (tidak menyentuh lantai). Perlahan, hembuskan nafas dan posisikan pinggul Anda sedikit lebih rendah.

1

Regangkan dada Anda, dengan memberikan jeda selama lima detik. Angkat pinggul dan pindahkan roller sedikit lebih dekat ke bahu Anda. Turunkan pinggul dan kembali berhenti selama lima detik. Kembali ke posisi awal, dan lakukan kembali.

2.) Modiefied Downward Dog
Tempatkan tangan dan kaki Anda menyentuh lantai, dan mengangkat pinggul dan bokong Anda tinggi-tinggi ke atas. Pada posisi ini, sedikit tekuk lah lutut Anda. Posisikan diri Anda seolah-olah Anda sedang mencoba untuk memperpanjang tulang belakang Anda. Ketika Anda dalam posisi ini, dorong secara perlahan dada ke arah kaki Anda.

2

Visualisasikan diri Anda sehingga menyerupai dan membentuk garis lurus pada lengan Anda. Sekaligus, pertahankan agar lutut tetap menekuk. Lanjutkan proses ini selama satu menit, dan rasakan sensasi dari lats dan posterior bahu Anda yang sedang ‘bekerja’.

3.) Loosen Pecs Anda Lats
Ingatlah, bahwa otot-otot yang ketat sering dapat menjadi penyebab minimnya mobilisasi gerak pada bahu Anda. Itulah sebabnya, latihan dengan hal-hal yang lunak seperti softball, bola lacrosse, bola roll dapat membantu memperbaiki otot yang tegang, sehingga dapat meningkatkan mobilitas bahu Anda dari waktu ke waktu. Untuk menargetkan bagian pecs, maka Anda bisa mencoba latihan Sandwich a Lacrosse Ball yang dalam pelaksanaannya melibatkan dada bagian atas dan dinding sebagai sandaran. Beri tekanan pada bola, dan secara perlahan gelindingkan bola di atas pecs Anda.

3

Untuk lats, berbaringlah menyamping di atas roll foam, secara perlahan gulirkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah sementara foam roll akan memijat posterior bahu dan otot-otot lats Anda.

Bila dengan mencoba latihan ini Anda menemukan bagian-bagian tubuh yang sakit, maka Anda bisa kembali melakukan latihan ini setelah rasa sakit pada bagian-bagian tersebut menghilang.

4.) Sphinx Pose with Anterior Reach
Kelemahan lainnya yang menyebabkan minimnya mobilitas pada bahu Anda adalah serratus anterior. Serratus anterior sendiri adalah otot yang besar dan berbentuk tipis dan berada di dinding lateral pada dada. Otot ini terlibat dalam menstabilkan bahu Anda ketika Anda menggerakkannya. Untuk itu, Anda perlu menekankan latihan yang melibatkan otot ini untuk meningkatkan mobilitas pada bahu Anda.

4

Berbaringlah dengan menempatkan perut dan siku, dan lengan Anda pada lantai. Seolah-olah Anda sedang melakukan posisi dengan menopang tubuh bagian atas Anda untuk menonton TV. Dorong dada Anda dari lantai, kemudian dorong pula tulang belikat, dan regangkan kepala Anda ke atas. Pertahankan posisi ini dan luruskan salah satu lengan Anda ke arah depan.

Latihan tersebut bukan hanya akan meningkatkan mobilitas gerak pada bahu Anda, melainkan juga dapat mengatasi masalah-masalah lain yang melibatkan bahu Anda. Untuk itu, tidak ada salahnya untuk mencoba, jika hal itu akan memberikan dampak positif bagi Anda. (gie)

BACA JUGA: Ini Rekomendasi Latihan Pembentuk Punggung Bersayap!

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes