Cara untuk Keuntungan Massa Otot

Maksimalkan Latihan untuk Keuntungan Massa Otot Anda!

Banyak di antara Anda yang merasa efektivitas latihan tak berjalan dan berdampak signifikan dalam pembentukan tubuh Anda. Sebenarnya banyak faktor yang menyebabkan hal ini terjadi. Salah satunya adalah, Anda terjebak dalam rutinitas yang sama saat setiap kali latihan. Terlebih, Anda melakukan teknik latihan yang sama setiap kali melakukannya. Maka, rangsangan yang diberikan untuk memperbesar otot pun juga akan melemah. Berbeda jika halnya Anda memberikan kejutan dengan beban yang berat, maka otot akan kembali beradaptasi, dan menambah massanya. Untuk itu, berikut adalah cara yang dapat Anda lakukan untuk mengubah kebiasaan latihan Anda!

Headline Magic Mike

Beristirahat? Bukan, Maksudnya Adalah Jeda!

Dengan memberikan waktu Jeda, maka hal tersebut dapat membuat latihan sederhana Anda menjadi sangat efektif. Mulailah dengan melakukan latihan pada umumnya. Kemudian, beri istirahat dengan memberinya jeda hanya 15-20 detik dan Anda dapat memompa dengan repetisi yang lebih banyak dan semampu Anda. Hal ini akan menguntungkan dalam hal ketahanan Anda dalam melakukan latihan tersebut.

Barbell Squat

Berikut adalah cara kerjanya:
1.) Melakukan 6 repetisi back squat
2.) Beristirahat 20 detik, lalu kembali lagi turunkan bar
3.) Lakukan 3 repetisi lebih banyak
4.) Cobalah untuk tidak jatuh dan gagal melakukannya

Anda dapat menetapkan jeda waktu istirahat di sela-sela rangkaian latihan Anda. Atau, bisa juga Anda menyimpannya untuk set terakhir sebagai cara untuk ‘menghancurkan’ otot. Meskipun Anda dapat mencoba untuk melakukan beberapa tambahan waktu jeda pada set yang berturut-turut, namun ada baiknya jika Anda hanya memberi jeda di saat Anda benar-benar merasa tak kuat melakukannya.

Mengambil Keuntungan

Banyak di antara mereka telah berhasil dengan melakukan latihan di repetisi dengan jumlah set yang cukup tinggi sekalipun. Hal tersebut dikarenakan, latihan yang dipilih telah sejak lama dikenal dan dilakukan, sehingga tak memberikan tantangan dalam latihan Anda. Namun, Anda dapat melakukannya dengan cara yang berbeda. Caranya, yakni dengan memvariasikannya dengan mengubah latihan Anda.

Metode ini dapat digunakan hampir pada semua latihan. Hanya, Anda harus melakukannya secara kreatif. Teknik yang paling umum yakni dengan mengubah pegangan atau posisi Anda. Berikut ini adalah beberapa contohnya.

3-ways-to-extend-your-sets-4

Anda dapat memilih latihan-latihan di atas sebagai rekomendasi untuk melakukan variasi dalam latihan tersebut.

Cluster

Metode latihan ini begitu melelahkan dan tak boleh digunakan oleh siapapun selain pelatih kebugaran profesional. Pelatihan cluster memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak repetisi dengan beban berat dan besar untuk menambahkan kekuatan dan ukuran.
Latihan cluster akan mengambil keuntungan dari waktu istirahat di antara set. Itu berarti, Anda mengambil waktu istirahat untuk memungkinkan pemulihan dari otot Anda. Salah satu kelompok yang paling umum digunakan adalah semacam ini:

Rack the BAr

1.) Mengambil repetisi 90 persen dari 1 repetisi maksimal
2.) Melakukan 1 repetisi rack the bar
3.) Beri jeda 20 detiK
4.) Ulangi sampai Anda melakukan

Ini adalah cara yang efektif untuk memaksa tubuh Anda melakukan pekerjaan tambahan. Tetapi, bagaimana jika Anda ingin melakukan lebih dari 5 repetisi? Caranya, cukup gunakan berat beban yang biasanya memperbolehkan melakukan 1-3 repetisi.

Misalnya:
1) Menggunakan 6 repetisi maksimal
2) Melakuka 2 repetisi
3) Sisanya 20-25 menit
4) Ulangi 3 kali dengan total 8 repetisi cluster

Dengan berat beban yang sama dan biasanya Anda melakukannya hanya dengan 6 repetisi, kini Anda dapat melakukannya 8 repetisi. Untuk lebih mengerti tentang latihan cluster ini, Anda dapat mempertanyakannya pada personal trainer ataupun pelaku kebugaran profesional lainnya.

Semoga bermanfaat. (gie)

BACA JUGA: Lebih Bugar Dengan Variasi Latihan Kettlebell Windmill

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes