Mengapa Duduk Terlalu Lama bisa ‘Membunuh’ Anda?

Jika pekerjaan Anda mengharuskan untuk duduk berlama-lama, kini saatnya Anda berdiri untuk beberapa menit. Mengapa demikian?

Mengapa-Duduk-Terlalu-Lama-bisa-Membunuh-Anda

Banyak penelitian menyebutkan bahwa terlalu lama duduk dapat mengakibatkan otot kaku, gangguan keseimbangan, gangguan fungsi motoris tubuh, dan yang paling parah, bisa membunuh Anda dengan perlahan.

“Tubuh Anda beradaptasi dengan apa yang sering Anda lakukan,” terang Dr John Tanner pakar kesehatan tulang dari British Chiropractic Association.

“Jika Anda duduk seharian, berarti tubuh Anda akan beradaptasi dengan kebiasaan tersebut daripada aktivitas lain yang membutuhkan lebih banyak gerakan. Efeknya, tubuh Anda bisa kehilangan keseimbangan, kekuatan dan bahkan mempunyai cara berjalan yang buruk,” tambah Tanner.

Duduk Bahayakan Tulang Belakang

Terlalu banyak duduk dapat membuat tulang belakang stres. Sebanyak 30 persen beban tambahan akan dirasakan tulang punggung saat duduk ketimbang Anda berdiri.

Michael Lanning ahli terapi tulang punggung dari Gonstead Clinics Amerika mengatakan, “Duduk di kursi adalah bentuk kurang natural ketika seseorang ingin beristirahat. Pada dasarnya tubuh manusia tidak didesain untuk duduk di kursi tapi didesain untuk jongkok.”

Masyarakat Asia dan Afrika masih menggunakan jongkok sebagai bentuk relaksasi ketika mereka merasa lelah. “Beberapa orang di Asia lebih memilih jongkok saat menanti kereta atau bus yang akan mereka tumpangi. Uniknya, posisi (jongkok) ini justru mencegah stres pada tulang belakang,” tambah Lanning.

Namun, sekali lagi, pada masa kini jongkok dianggap sebagai kebiasaan primitif sehingga mulai ditinggalkan di negara-negara maju.

Bagaimana pun juga, ketika banyak orang mulai meninggalkan kebiasaan jongkok, ini berarti bahwa mereka menghalangi kemampuan tubuh yang sudah didesain secara alami untuk mengurangi stres pada tulang belakang, yakni dengan cara berjongkok.

Artinya ketika seseorang menghabiskan lebih banyak waktu duduk di kursi, maka tubuh akan beradaptasi dengan kebiasaan yang tidak sesuai dengan geometri tubuh, dan tentu hal ini dapat memicu gangguan kesehatan seperti, gangguan peredaran darah (penyakit kardiovaskular), penurunan kekuatan otot, penyusutan otot, mudah cedera hingga serangan kanker.

Otot gluteal, otot yang berada di area pantat merupakan otot yang bisa dikatakan ‘paling sengsara’ ketika Anda duduk terlalu lama.

“Ini adalah salah satu otot besar di tubuh Anda yang akan mengalami penurunan fungsi jika duduk terlalu lama. Gangguan ini dinamakan gluteal amnesia, yakni ketika otot gluteal tidak tahu bagaimana cara terkoneksi dengan otot lain,” terang Dr John Tanner.

“Ini akan mempengaruhi latihan Anda. Terutama jika Anda melakukan latihan yang banyak melibatkan otot gluteal seperti squat. Jika ini terjadi, sangat mungkin Anda tidak dapat mengangkat beban yang lebih berat,” tambah Tanner.

Jangan Duduk Terlalu Lama

Studi yang dilakukan oleh Baker IDI Heart and Diabetes Institute di Australia yang melibatkan lebih dari 8.000 partisipan menemukan bahwa, setiap tambahan satu jam duduk di kursi perhari dapat meningkatkan risiko kematian dari berbagai penyakit sebesar 18 persen.

Yang paling mengejutkan dari penelitian ini adalah temuan bahwa duduk sama berbahayanya dengan merokok dan obesitas. Kesimpulannya, semakin lama duduk, semakin pendek umur seseorang.

“Duduk memiliki bahaya yang sama dengan merokok, sama-sama berpotensi membunuh Anda,” kata Profesor Peter Katzmarzyk dari Pennington Biomedical Research Centre di Louisiana.

Katzmarzyk dan rekannya menemukan bahwa ada molekul tertentu dalam tubuh yang akan menyingkirkan lemak jahat dalam tubuh dan meningkatkan HDL (lemak baik) ketika otot-otot kaki bergerak.

“Ini artinya Anda harus berdiri, berjalan atau berlari. Belum lagi risiko tingginya kadar gula darah yang terjadi sebagai dampak minimnya aktivitas fisik. Ini yang dapat membuat Anda terkena diabetes tipe 2,” terang Katzmarzyk.

Posisi Duduk yang Benar

Jika Anda tidak bisa menghindar dari kebiasaan duduk, maka salah satu cara yang bisa ditempuh adalah menggunakan kursi dengan sandaran fleksibel.

Agar duduk lebih nyaman dan tidak memberikan stres berlebihan pada tulang punggung dan otot gluteal, Michael Lanning menyarankan agar mengatur sudut punggung dan paha pada sandaran kursi.

posisi-duduk

“Sandarkan punggung sekitar 135 derajat dari paha. Posisi ini akan mengurangi tekanan pada tulang punggung daripada posisi tegak 90 derajat atau membungkuk 70 derajat,” tambah Lanning.

The Anti-Chair Workout

Usahakan untuk tetap aktif meski pekerjaan mewajibkan Anda untuk duduk berjam-jam. Lakukan latihan singkat tiap 30-60 menit dari waktu duduk Anda.

Berikut contoh latihan di kursi kerja agar bahaya duduk terlalu lama tidak mengancam kesehatan Anda:

Knee Extension
Knee-Extension
Tahapan Pelaksanaan:

    Pisahkan jarak kedua kaki Anda selebar bahu
    Kedua tangan berada di samping tubuh
    Angkat kaki kanan Anda lurus ke depan
    Luruskan tulang punggung Anda
    Tahan 10-15 detik, kemudian turunkan kaki ke posisi semula dan ganti dengan kaki kiri.
    Ulangi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki.

Cat Cow Stretch
cat-cow
Tahapan Pelaksanaan:

    Duduk dengan punggung tegak
    Kedua tangan memegang lutut
    Tarik napas dan condongkan pinggang ke depan
    Tahan 10-15 detik
    Hembuskan napas dan lengkungkan punggung ke belakang
    Lakukan masing 10-15 repetisi dalam tempo lambat

Bench Dips
Bench-dips
Tahapan Pelaksanaan:

    Tempatkan kedua tangan pada ujung kursi di belakang badan
    Kedua kaki lurus ke depan
    Turunkan tubuh hingga paha hampir menyentuh lantai
    Kemudian angkat tubuh dan ulangi

Chair Pose
chair-pose
Tahapan Pelaksanaan:

    Berdiri tegak dengan kaki rapat
    Tarik nafas dan angkat tangan lurus ke depan tubuh
    Buang nafas dan tekuk lutut hingga paha sebisa mungkin sejajar dengan lantai sambil mengangkat kedua kaki dengan ujung kaki (jinjit)
    Tahan posisi selama 10-15 detik
    Kembali ke posisi semula
    Ulangi

Selain latihan peregangan dan latihan kekuatan, Anda juga bisa mencoba latihan kardio. Bayangkan jika Anda tetap bisa membakar lemak saat bekerja. Latihan kardio terbaik yang bisa Anda lakukan di kantor seperti, jumping jack, lari ditempat, naik turun tangga, dan sebagainya.

Yang terpenting, jangan terlalu lama duduk di kursi Anda.
Be active and healthy! (dan)

BACA JUGA : 6 Latihan Terbaik untuk Otot Punggung

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes