nyeri lutut

Nyeri Lutut Bukan Halangan Untuk Latihan

Jika Anda tengah mengalami cedera ringan atau nyeri pada lutut, Anda mungkin sedikit khawatir bahwa jika berolahraga atau latihan bisa menyebabkan lutut lebih sakit atau tambah parah. Tapi yang terjadi adalah sebaliknya, memperkuat otot-otot yang mendukung lutut dan menjaga tetap fleksibel adalah cara terbaik untuk mencegah cedera lebih lanjut.

nyeri lutut

Mulailah secara perlahan-lahan, dan membangun kekuatan Anda dari waktu ke waktu. Nyeri otot merupakan hal yang normal ketika Anda berolahraga. Baca juga artikel lain >> Ternyata, Lari Mampu Cegah Nyeri Lutut. Tapi jika lutut Anda merasa sakit secara mendadak saat latihan, maka sebaiknya segera berhenti.

Latihan Ringan Untuk Lutut

Sebelum memulai latihan sebaiknya selalu diawali dengan pemanasan. Pemanasan dapat membantu otot-otot kaki tampil lebih baik. Misalnya bisa dengan menggunakan sepeda stasioner selama lima menit, jalan cepat dua menit, atau melakukan wall-push up sebanyak 15-20. Pemanasan ini akan dapat membuat Anda berolahraga secara maksimal dan risiko cedera yang lebih rendah.

1. Straight Leg Raises

nyeri lutut

Jika lutut masih dalam keadaan tidak maksimal, maka lakukan latihan yang bekerja pada otot paha bagian depan. Seperti Straight Leg Raises. Gerakan diawali dengan berbaring telentang di lantai atau matras. Tekuk salah kaki sementara kaki lainnya tetap pada posisi semula. Lalu angkat kaki yang lurus dengan posisil lurus. Lakukan 3 set dan 10-15 repetisi.

2. Curls hamstring

nyeri lutut

Hamstring adalah otot yang ada pada seluruh bagian paha bagian belakang. Latihan ini diawali dengan posisi berdiri sambil memegang kursi. Kemudian angkat salah satu kaki ke belakang secara bergantian. Lakukan sebanyak 3 set 15 repetisi.

3. Prone Straight Leg Raises

nyeri lutut

Gerakan ini diawali dengan posisi berbaring telungkup dengan kedua kaki lurus. Kemudian angkat kaki ke atas jaga posisi kaki tetap lurus. Tahan selama 3-5 detik. Lakukan pada masing-masing sisi sebanyak 10-15 repetisi.

4. Wall Squat

nyeri lutut

Gerakan ini diawali dengan berdiri tegap dengan punggung menapak di dinding. Posisi kaki tidak lebih lebar dari bahu. Perlahan-lahan turunkan tubuh dengan menekuk lutut Anda dan jaga posisi punggung tetap lurus di dinding. Turunkan tubuh ke bawah hingga seperti posisi duduk lalu tahan selama 5-10 detik dan kembali ke posisi awal.

5. Calf Raises

nyeri lutut

Selain menggunakan bar, Anda juga dapat menggunakan tangga. Berdiri dengan posisi kedua kaki berpijak di tepi tangga atau bar. Lalu angkat tumit Anda sampai dalam posisi jinjit. Lakukan sebanyak 3 set dan 10-15 repetisi.

6. Step Ups

nyeri lutut

Langkah pertama melakukan gerakan ini adalah dengan berdiri di depan bench. Letakkan kaki kiri di bench sementara kaki kanan tetap berpijak di lantai. Kemudian pindah kaki kanan ke bench lalu ganti kaki kiri yang berpijak di lantai. Ulangi dan lakukan pada masing-masing sisi sebanyak 10-15 repetisi.

7. Hip Abductions

nyeri lutut

Posisi awal adalah berbaring dengan menghadap ke samping. Kemudian angkat salah satu kaki ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat. Tahan selama 5 detik dan perlahan-lahan turunkan kembali. Lakukan pada masing-masing sisi sebanyak 10-15 repetisi.

8. Leg Presses

nyeri lutut

Sebelum melakukan latihan ini, mintalah panduan dari staff gym atau instruktur untuk melakukannya. Duduk pada mesin leg presses dan kaki berpijak pada platforms. Luruskan kaki hingga mencapai panjang maksimal. Lakukan sebanyak 3 set 10-15 repetisi.

9. Berenang

nyeri lutut

Latihan atau olahraga biasanya akan dihindari apabila seseorang tengah mengalami cedera lutut. Apalagi olahraga yang mengharuskan aktivitas kaki yang intens seperti berlari atau olahraga aerobik lain. Namun, berenang dapat dicoba. Hal ini dikarenakan berat tubuh Anda 1/6 lebih ringan ketika berada di dalam air daripada ketika Anda berada di daratan. Menurut Dr. Andrew J.Cole dari University of Washington, air mampu meringankan tubuh hingga 90 persen dari total berat tubuh. Dengan berkurangnya beban tersebut, berarti akan mengurangi beban yanag ditumpu oleh sendi lutut.

Nyeri setelah latihan adalah hal yang normal atau yang biasa disebut dengan delayed onset muscle soreness (DOMS). Namun apabila terjadi nyeri secara mendadak saat latihan pada otot, maka segera berhenti dan periksakan pada ahlinya.

Asupan Kalsium

Nyeri lutut bisa terjadi karena kurangnya asupan kalsium. Apabila tulang kekurangan kalsium, maka tulang akan menjadi lemah. Karena itu, mulailah mengonsumsi makanan yang mengandung cukup kalsium. Jika konsumsi melalui makanan tidak cukup, Anda dapat menambahkan melalui suplemen.

So, jangan jadikan nyeri lutut sebagai penghalang Anda untuk melakukan latihan. Selamat berlatih! (ctr)

BACA JUGA: Otot Betis Lebih Kuat dengan Calf Crusher Workout

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes