Panduan Body Contest

Body Contest PictureAnda memiliki tubuh atletis dan ideal? Sudah berlatih bulanan bahkan tahunan membentuk tubuh ideal? Saatnya Anda menunjukkan hasil dari diet dan latihan Anda dalam ajang Body Contest. Persiapan pre-kompetisi yang tepat akan menentukan hasil terbaik pada hari kompetisi. Yang terpenting, Anda tidak harus menjadi sempurna, percaya dirilah dan persiapkan tubuh Anda sebaik-baiknya.

KOMPETISI BODY CONTEST

Kompetisi Body Contest adalah ajang yang mempertandingkan bentuk tubuh dan penampilan Anda, penilaian meliputi massa otot, keseimbangan massa otot, gaya dan performa di atas panggung.

Di bawah ini adalah panduan mengenai tata cara mengikuti body contest, mulai dari persiapan membentuk tubuh, hari-hari terakhir sebelum kompetisi dan bagaimana meningkatkan performa di panggung.

PEMBENTUKAN OTOT
Pembentukkan otot merupakan salah satu aspek yang paling vital dalam persiapan untuk pertandingan body contest. Apa saja otot yang perlu dilatih? Perhatikan poin-poin di bawah ini:

  1. Chest/Otot dada: otot dada merupakan salah satu otot yang membuat anda terlihat tegap dan merupakan otot yang paling mudah dilihat untuk menentukan massa otot anda secara keseluruhan. Latih otot dada dengan dumbbell press, pec dec, cable crossover dan dumbbell fly.
  2. Abs/Otot perut: otot perut merupakan otot yang paling penting di dalam penilaian body contest, otot six pack yang tajam akan menambah nilai anda secara signifikan. Latih otot perut anda dengan ab crunch, hip thrust, hanging leg raise dan lain-lain.
  3. Shoulder/Otot bahu: Otot bahu membuat anda terlihat lebih tegap dan membuat postur tubuh anda menjadi lebih baik, otot dada yang besar akan terlihat jelek jika otot bahu anda kecil, oleh karena itu latih otot bahu anda dengan bent over lateral raise, arnold press, front dumbbell raise dan seated overhead dumbbell press.
  4. Back/Otot Punggung: Otot punggung merupakan otot besar yang patut anda latih, selain membuat badan anda terlihat tegap, otot punggung merupakan salah satu aspek penilaian terbesar dalam body contest. Latih otot punggung dengan pull up, bent over barbell row, dan seated cable row.
  5. Arms/Otot Tangan: Otot tangan yang kuat diperlukan untuk menyeimbangkan dengan tubuh anda yang berotot, selain itu otot tangan juga diperlukan sebagai instrumen utama untuk melakukan posing. Latih otot tangan anda dengan concentration curl, hammer curl, dumbbell kickback dan one arm overhead extension.

DIET MENJELANG KOMPETISI
Diet atau pengaturan makan menjelang kompetisi adalah bagian terpenting dari persiapan kompetisi body contest. Tujuan utama dari diet menjelang kompetisi adalah mengurangi jumlah lemak sebanyak-banyaknya dan pada saat yang bersamaan menjaga massa otot secara optimal. Suplementasi yang benar dan tepat dapat mengurangi jumlah otot yang hilang.

Kapan waktu Anda memulai diet? Hal ini tergantung pada komposisi tubuh Anda dan waktu kompetisi yang ingin Anda ikuti. Ukurlah persentase lemak tubuh Anda, banyak yang mulai berlatih 8-12 minggu sebelum hari kompetisi, tetapi ada juga yang merasa diet 8 minggu sudah cukup.

Jika Anda merasa tidak mengalami perkembangan yang cukup cepat dalam proses penghilangan lemak, maka tambahlah latihan kardio Anda, jika memungkinkan, lakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini akan memaksa tubuh Anda untuk membakar kalori yang tersimpan. Latihan ini sendiri akan memiliki hasil yang cukup signifikan. Akan tetapi pola makan tetap memiliki peranan penting dalam proses penajaman massa otot, janganlah terlalu mengandalkan proses penajaman massa otot pada latihan kardio saja.

Pada minggu terakhir, pengisian karbohidrat, pengisian lemak, pengisian sodium dan proses pengurasan adalah trik penting yang harus dipelajari. Semua hal tersebut ditujukan untuk meningkatkan densitas otot dan vaskularitas maksimum, hal ini disebut dengan “peaking” yaitu kondisi dimana otot Anda mencapai ukuran dan vaskularitas terbesarnya. Kondisi peak hanya berlangsung dalam waktu yang sangat singkat. Sangatlah penting untuk mencapai kondisi peak pada saat Anda berkompetisi. Salah perhitungan dan melewatkan kondisi peak pada saat kompetisi atau terlalu cepat mendapatkan kondisi peak sebelum bertanding adalah kesalahan fatal.

Salah satu contoh dari diet 1 minggu terakhir sebelum bertanding adalah:

Senin

  • 6 kali makan, semua porsi makanan mengandung protein dari berbagai sumber, karbohidrat kompleks sampai jam 2 siang, makanan berprotein mulai dari jam 2 siang, cobalah makan setiap 2-3 jam
  • 1 -2 galon air tanpa sodium
  • Suplementasi protein dengan 5 gram glutamine 4 kali sehari

Selasa

Sama dengan hari Senin

Rabu

  • Pola makan sama seperti hari senin, hanya jumlah karbohidrat yang dikurangi, sama sekali tidak diperbolehkan untuk mengkonsumsi tepung, nasi, gula dan sebagainya, sumber karbohidrat yang baik adalah sayur-sayuran
  • Konsumsi 2-3 galon air tanpa sodium
  • Suplementasi protein, makanan/suplemen yg mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine

Kamis

  • Pola makan sama seperti hari rabu tetapi jumlah sodium harus dikurangi secara drastis, baca label makanan Anda, hampir semua mengandung sodium. Carilah makanan yang rendah sodium, salah satu contoh adalah merebus dada ayam dan tidak memakai bumbu yang mengandung garam
  • Konsumsi 2 galon air tanpa sodium
  • Suplementasi protein, makanan/suplemen yg mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine

Jumat

  • Pola makan sama seperti hari kamis dengan perhatian extra untuk sodium, usahakan tingkat sodium yang Anda konsumsi sangat rendah.
  • Konsumsi air ½ galon dari pagi sampai jam 6 malam, hanya minum sesuap air jika diperlukan mulai dari jam 6 malam
  • Suplementasi protein, makanan/suplemen yg mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine

Sabtu

  • Makan makanan dalam porsi kecil saja, tanpa sodium. Banyak peserta yang mengkonsumsi madu dan selai kacang di belakang panggung untuk energi instan dan otot yang lebih padat
  • Minum sesuap air jika diperlukan, jangan pernah meneguk air. Sekarang tubuh Anda akan kehilangan air dalam jumlah yang sangat banyak, definisi otot dan vaskularitas otot Anda akan sangat tinggi. Jangan merubah kondisi ini dengan mencoba hal baru.

SUPLEMEN
Suplementasi dibutuhkan untuk persiapan kompetisi, berberapa jenis suplemen yang patut diperhitungkan untuk persiapan kompetisi adalah:

Protein
Kebutuhan protein untuk membentuk otot jauh melebihi kalangan umum, Anda secara rutin harus berlatih dan mengatur pola makan sehingga keseimbangan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan harus dijaga. Protein membantu Anda untuk mencukupi kebutuhan protein, kebutuhan protein untuk membentuk otot adalah 1.5 – 2gram per kilogram berat tubuh. Protein yang baik adalah protein yang mengandung tingkat kemurnian yang tinggi, mengandung karbohidrat dan gula dalam jumlah yang sangat rendah atau tidak mengandung sama sekali, contohnya adalah Prostar Whey Protein.

Diantara berbagai macam kualitas protein, jenis protein yang terbaik adalah protein isolate, protein isolate memiliki BV (Biological Value) paling tinggi diantara berbagai macam protein. Semakin tinggi nilai BV semakin murni protein dan tubuh mampu menyerap hampir 100%. Jenis protein isolate dari Ultimate adalah IsoSensation 93 dan IsoCool.

Protein bubuk atau whey protein adalah kebutuhan vital bagi para kontestan yang ingin berkompetisi. Cukupi kebutuhan protein harian Anda, hal ini akan menjadi dasar dari kemenangan Anda.

Pembakar lemak
Pembakar lemak adalah bahan dari alam yang berfungsi untuk meningkatkan metabolisme dengan cara meningkatkan suhu tubuh (thermogenesis).

Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen thermogenesis terbaik dari Ultimate Nutrition yang berfungsi untuk membakar lemak secara cepat dan membuang lemak berlebih di dalam tubuh dengan cara mempercepat metabolisme Anda. Formula thermogenik khusus dari Ultra Ripped Fast Acting Formula menyempurnakan proses pembakaran lemak saat berolahraga, meningkatkan energi, stamina dan menekan nafsu makan. Ultra Ripped Fast Acting Formula dengan formula baru ini merupakan produk terlengkap saat ini dan dapat digunakan sebelum berolahraga untuk memperoleh tambahan energi dan memaksimalkan pembakaran lemak pada saat berolahraga.

Persiapan kontes sudah cukup sulit dan pengaturan pola makan yang Anda lakukan akan memerlukan disiplin yang kuat. Pembakar lemak yang efektif disarankan untuk membantu perjuangan Anda untuk memperoleh massa otot yang Anda inginkan.

L-Glutamine
Glutamine adalah asam amino esensial yang sangat penting, sekitar 60% dari asam amino yang ada di otot adalah glutamine, setelah Anda berlatih keras, kadar Glutamine dalam tubuh menurun sampai dengan 50%, mensuplementasi tubuh Anda dengan Glutamine dapat membantu tubuh Anda mengurangi jumlah otot yang menyusut (katabolik) yang terjadi karena jaringan lain yang memerlukan glutamine tidak akan mengambil dari jaringan otot Anda. ketika mempersiapkan diri untuk kompetisi, glutamine dapat mencegah otot Anda dari proses katabolik. Glutapure merupakan 100% asam amino Glutamine murni berkualitas terbaik dari Ultimate Nutrition.

KRITERIA PENILAIAN DALAM ULTIMATE BODY CONTEST
Penilaian dalam body contest tidak hanya melihat semata-mata pada otot yang dimiliki oleh peserta. Ketika penilaian tersebut adalah :

1. Massa Otot
Body contest sangat berbeda dengan event binaraga, dalam body contest tipe badan yang bulky seperti binaragawan malah akan mengurangi penilaian, begitu juga dengan massa otot yang terlalu tipis walaupun kering juga memberikan penilaian yang kurang baik. Yang dikehendaki adalah mereka yang memiliki massa otot proporsional tidak terlalu bulk dan tipis.

2. Definisi dan simetri Otot
Definisi otot menunjukkan seberapa jelas otot Anda dengan rendahnya kadar lemak Anda. Sedangkan simetri adalah keseimbangan antara perkembangan massa otot tubuh yang satu dengan massa otot tubuh yang lain.

3. Fashion/ Style
Fashion dalam body contest juga merupakan faktor penilaian yang tidak kalah pentingnya, meliputi : cara berpakaian (kreatif/tidak), aksesoris yang match dan pantas, penggunaan minyak posing (baby oil) secukupnya.

4. Performance
Performance merupakan bagaimana cara Anda menunjukkan / mempresentasikan otot Anda di atas panggung ke hadapan para juri. Merupakan poin vital di event body contest. Anda dapat saja memiliki fisik terbaik di panggung, tetapi jika Anda tidak bisa menunjukkan; maka nilai Anda akan turun di mata juri. Presentasi panggung meliputi senyum, keluwesan dan attitude peserta saat di panggung, menguasai panggung yang luas, dan yang terakhir cara posing tidak boleh seperti pose binaraga karena kontes ini bukanlah kontes binaraga.

Pose wajib dan pose bebas dapat berbeda-beda di antara tiap kontes, pelajari pose apa yang diperlukan. Akan sangat memalukan jika Anda tidak bisa melakukan pose yang diinginkan juri, secara umum pose yang diwajibkan dalam body contest adalah:

  • Relax Pose = Berdiri santai dengan mengunci otot perut Anda, posisi ini merupakan posisi Standing Relax menunggu instruksi berikutnya.

Relax Pose Picture

  • Front Body Pose = Pose ini menunjukkan otot bagian depan seperti otot dada, bicep dan perut Anda.

Front Body Pose

  • Side Body Pose = Pose ini menunjukkan otot bagian samping seperti otot dada samping, trisep dan perut samping (oblique).

Side Body Pose Picture

  • Back Body Pose = Pose ini menunjukkan otot bagian belakang seperti otot back bagian atas dan bawah.

Back Body Pose Picture

  • Abdominal Pose = Pose ini menunjukkan otot perut baik dari depan (center abdominal), dari samping (oblique) ataupun otot Serratus Anda.

Abdominal Pose Picture

Panduan Posing

  1. Cara terbaik adalah mendatangi kompetisi sebagai penonton, untuk mengetahui alur-alur kompetisi dan waktu yang dibutuhkan untuk setiap pose.
  2. Panduan pose lewat video adalah cara terbaik untuk belajar dan berlatih berbagai macam pose di rumah. Video yang baik mencakup cara melakukan pose wajib dan pose bebas, serta apa yang tidak boleh dilakukan.
  3. Berlatih secara intensif. Melakukan pose memerlukan kekuatan dan ketahanan yang sangat tinggi. Sangatlah sulit untuk meregangkan otot ataupun pada saat memompa aliran darah ke otot
  4. Suplementasi dengan potasium. Potasium membantu untuk mencegah kram otot. akan sangat memalukan ketika Anda mengalami kram ketika melakukan pose di panggung.

Tips untuk posing bebas individual (untuk babak Final Body Contest)
Anda akan diminta untuk melakukan posing individual bebas dengan musik saat babak final. Anda akan diberi waktu 60-90 detik untuk menunjukkan apa yang Anda anggap kelebihan Anda, performance di saat ini sangatlah menentukan.

  1. Di bagian final kompetisi ini, terdiri dari pose individual dan pose wajib. Pada bagian pose individual, performance di panggung menjadi yang utama, oleh karena itu lakukan gerakan yang menunjukkan kelebihan Anda serta karakter atau ciri khas Anda.
  2. Tambahkan variasi. Jangan mengulangi pose yang sama terus menerus walaupun pose tersebut menonjolkan bagian tubuh yang Anda sukai. Juri tidak akan menyukai pose yang tidak memiliki variasi. Lakukan pose yang menunjukkan tubuh bagian samping, belakang, depan dan perut.
  3. Berlatihlah untuk melakukan transisi diantara pose. Tambahkan gaya dan rasa elegan. Lakukan pose. Berhenti dan langsung melakukan pose lain dapat membosankan dan tidak menarik bagi juri. Anda tidak harus menjadi penari, tetapi beberapa variasi dapat membantu transisi diantara pose-pose yang Anda lakukan.
  4. Tersenyumlah jika cocok dengan musik dan gaya Anda, tetapi jika tidak, ekspresi biasa atau serius dapat juga digunakan.
  5. Percaya diri. Ketahui apa yang Anda mau dan apa yang Anda lakukan. jika Anda tidak yakin dengan diri Anda sendiri, Anda tidak akan dapat menunjukkan kekuatan dan akan berpengaruh terhadap penampilan Anda.

Minyak Posing
Dalam body kontes tidak akan dinilai wajah, tinggi badan, ras, bahkan warna kulit, oleh karena itu tidak diijinkan menggunakan pewarna kulit, cukup menggunakan minyak posing seperti baby oil untuk memperjelas lekukan otot. Selain itu, vaskulizer membantu vaskularitas otot-otot Anda.

Dream Tan Vazkulizer
Dream Tan Vazkulizer merupakan spray untuk meningkatkan vaskularitas otot, Vazkulizer dipakai sebelum proses pemanasan dan bekerja dengan cara meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot sehingga otot Anda akan terlihat lebih berkembang dan pump saat pertandingan berlangsung. Vazkulizer tidak berbau, bekerja cepat dan tahan lama.

PERSIAPAN TERAKHIR
Hal terakhir yang Anda tidak ingin dilakukan setelah berbulan-bulan berlatih dan bersiap-siap untuk bertanding adalah datang ke tempat kompetisi tanpa persiapan.
Di bawah ini adalah beberapa hal yang Anda ingat:

  1. Mendaftarkan diri tepat waktu dan cek nama Anda apakah sudah berada dalam daftar peserta
  2. Bawa uang lebih untuk berjaga-jaga terhadap pengeluaran yang mungkin ada
  3. Celana jeans cadangan
  4. Suplementasi potasium untuk menghindari kram ketika berpose
  5. Bawalah minyak posing/ baby oil untuk mempertajam definisi otot Anda
  6. Air tanpa sodium (air penyulingan), minum sesuap ketika dibutuhkan
  7. Camilan, madu murni, anggur, apel, selai kacang dan roti gandum adalah camilan umum
  8. Handuk, diperlukan untuk menghapus minyak berlebih dari tubuh Anda

PERSIAPAN PADA HARI KOMPETISI

Persiapan di belakang Panggung

  • Visualisasikan event, posing, posisi lighting dan luas panggung.
  • Gunakan minyak posing (baby oil)
  • Selalu perhatikan waktu
  • Lindungi badan anda dari udara dingin, gunakan jubah jika diperlukan
  • Pemanasan/pumping, 2 set dengan 20 reps untuk pumping pada otot-otot berikut ini:
    a. Chest: Push Up, Bench Dip
    b. Deltoid: Military Press, Side Lateral Raise, Front Lateral Raise
    c. Back: Pull Up
    d. Bicep: Bicep Curl, Towel Pull
    e. Tricep: Tricep Extension
    f. Abdominal: Crunch

Jangan melakukan pemanasan berlebihan terhadap otot TRICEP dan ABDOMINAL karena saat stress berlebih di ke dua otot ini maka pembuluh darah akan melebar dan oksigen akan mengumpul ke sana maka otot tampak lebih pumping atau bahkan over pumping menyebabkan ketajaman kedua otot tersebut berkurang saat show di atas panggung

Detik-Detik Terakhir

  • Cek kerataan baby oil pada seluruh tubuh Anda, bersihkan keringat jika ada keringat
  • Jangan lupa untuk merelaksasi wajah anda, masuklah panggung ketika nomer urut dipanggil dengan penuh percaya diri dan jangan lupa menampilkan senyum Anda. Selamat berjuang!

 

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes