otot bisep

Perhatikan 4 Hal Ini Jika Ingin Otot Bisep Anda Berkembang Lebih Besar

Latihan seperti apa untuk membantu Anda memiliki otot bisep yang besar dan kuat? Berikut ini ada empat poin yang perlu Anda perhatikan.

Secara garis besar, pembentukan otot apapun (termasuk bisep), bukan hanya berbicara tentang apa saja yang harus Anda lakukan, tetapi juga tentang bagaimana Anda melakukannya.

Ada banyak sekali jenis gerakan dan latihan yang bisa Anda lakukan untuk membantuk pembentukan bisep jadi lebih besar dan kuat.

Akan tetapi, sebelum melangkah lebih jauh tentang latihan-latihan tersebut, maka sebaiknya Anda perlu baca empat hal penting di bawah ini untuk membantu membangun otot bisep Anda.

1. Latihan Isolate untuk Bentuk Otot Bisep Lebih Cepat

 

otot bisep

Tentu, bila Anda mencapai failure itu artinya bahwa Anda sudah tidak kuat lagi mengangkat beban dengan gerakan atau bentuk yang sempurna.

Memang banyak yang menyebut bahwa saat mencapai ini otot kita mulai bekerja, dengan menggunakan momentum atau melibatkan otot lain untuk mengangkat beban.

Agar tumbuh lebih besar dan dalam waktu yang cukup singkat, maka Anda harus ‘memaksa’ bisep Anda untuk terus ‘bekerja’.

Tapi bila kelompok otot lain ikut membantu bisep (gerakan dalam satu set) maka Anda tidak akan mendapat hasil yang maksimal.

Ambil contoh adalah barbell curl.

Ketika Anda sudah bermain dalam set yang cukup panjang dan bisep mulai lelah, Anda mungkin akan sedikit melengkungkan punggung dan mengayunkan beban ke atas.

Atau, Anda berusaha melibatkan otot bahu dengan cara menggerakan siku ke depan.

Lalu bagaimana solusinya agar otot bisep berkembang pesat? Yakni dengan metode isolate atau gerakan yang melibatkan satu kelompok otot.

Cara terbaik untuk mengisolasi bisep adalah dengan bermain pada beban yang tidak terlalu berat serta fokus pada gerakan yang sempurna.

Jika masih kesulitan mengisolasi bisep, bersandarlah ke dinding atau gunakan arm blaster untuk menjaga siku pada tempatnya.

Anda juga bisa memanfaatkan bangku preacher yang biasa digunakan untuk latihan preachur curl untuk mengisolasi bisep Anda.

Bila memungkinkan, Anda juga dapat berlatih dengan metode unilateral training (satu-satu) untuk mendapatkan performa yang tepat.

Karena dengan latihan isolate ini, Anda akan membuat otot bisep Anda berkerja lebih berat sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat yang maksimal.

2. Overload

otot bisep

Mungkin banyak dari Anda yang sudah mengetahui cara ini. Bahwa jika Anda mengangkat beban atau gerakan yang sama di setiap sesinya, maka tidak akan ada alasan lagi bagi bisep untuk beradaptasi.

Artinya, tidak ada alasan bagi bisep untuk berkembang lebih besar dan lebih kuat.

Padahal agar otot Anda terus tumbuh dan berkembang, maka Anda harus memberi tekanan pada otot dengan volume yang lebih banyak dari biasanya.

Ada banyak cara untuk membebani bisep Anda agar berkembang lebih pesat. Seperti meningkatkan berat beban, menambah set dan repetisi, atau menambah frekuensi latihan Anda.

Namun sekarang masalahnya adalah Anda merasa tidak bisa menambahkannya lagi. Tapi masih ada satu cara untuk meningkatkan volume latihan Anda, yakni dengan melakukan forced repetisi (repetisi paksa).

Intinya adalah Anda masih memaksa otot bisep untuk melakukan repetisi tambahan meskipun Anda sudah mencapai failure.

Untuk melakukan ini (force rept), mintalah seorang teman untuk membantu menyempurnakan gerakan Anda. Lakukan ini secara perlahan.

Gerakan negatif akan membuat bisep tetap bekerja dan memecah otot, keduanya akan memaksa serat otot untuk membangun kembali dan tumbuh lebih besar dan kuat.

3. Pumping Otot Bisep

Mungkin beberapa dari Anda yang sangat terinspirasi dari sosok Arnlod Schwarzenegger dengan ‘Pumping Iron’. Yakni sebesar yang dirasakan saat pumping otot, maka itu sangat bermanfaat untuk otot.

Darah yang terasupi nutrisi dengan baik mengalir melalui otot dalam jumlah besar adalah kunci dari pertumbuhan otot.

Karena memang pump inilah yang membantu otot Anda membangun lebih besar dan kuat. Lalu bagaimana cara untuk mempercepat pertumbuhan otot pada bisep Anda?

Gerakan seperti cable curl atau machine curl dapat menjaga kontraksi pada bisep dan ini bagus untuk pumping.

Jika Anda ingin latihan yang lebih menantang, Anda bisa gabungkan kedua latihan tersebut dengan occlusion training.

4. Positioning

otot bisep

Positioning ini bisa diartikan Anda bisa melakukan lebih dari standing curl (berdiri), duduk (seated), atau bahkan berbaring (lying down).

Ketika melatih bisep, praktis siku juga akan terlibat dan bahkan penempatannya menjadi bahan pertimbangan.

Bagaimana Anda memegang beban di tangan, maka akan dapat mempengaruhi otot mana saja yang terlibat dan bagaimana mereka bekerja.

Misalnya, pada posisi tangan netral saat latihan hammer curl, maka ini akan menargetkan forearms dan brachialis. Sementara menggunakan wide grip saat mengangkat barbell, maka itu akan fokus pada kepala bagian dalam bisep.

Siku (elbow) juga bisa berperan positif dalam pembentukan otot bisep Anda. Terlebih latihan curl yang cukup membutuhkan siku.

Jika Anda melakukan drag curl dan mengubah posisi siku Anda mengarah ke punggung, maka Anda akan mendapatkan peregangan yang lebih dalam, bisa diartikan kontraksi yang lebih baik.

Tapi jika siku Anda pada posisi ke depan, seperti pada gerakan preacher curl, maka short head bisep jadi lebih aktif.

Menambahkan kedua jenis gerakan tersebut tentu saja akan membuat latihan keseluruhan Anda jadi lebih baik. Dan secara kontinyu, akan percepat pembentukan dan pertumbuhan otot bisep yang lebih besar dan kuat.

Latihan Tepat untuk Tingkatkan Pertumbuhan Otot Bisep Anda

1. Barbell Curl | 4 set 12,10,8,6 repetisi

otot bisep

Tahap Pelaksanaan:

  • Berdiri tegap, tangan menggenggam barbel
  • Gunakan genggaman tangan menghadap ke atas dan pandangan lurus ke depan.
  • Tarik dan tahan nafas ketika mengkontraksikan bisep untuk mengangkat barbel ke atas.
  • Hembuskan nafas ketika meluruskan lengan bagian bawah
  • Tahan sesaat dan ulangi gerakan awal

 

2. Seated Dumbbell Curl | 3 set 12,10,8 repetisi

otot bisep

Tahap Pelaksanaan:

  • Duduklah pada bench dalam posisi tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell.
  • Kemudian lakukan gerakan dumbbell curl seperti biasa.
  • Anda juga bisa melakukan gerakan dumbbell curl dengan menggerakkan kedua tangan secara bersamaan jika Anda mulai jenuh dengan menggunakan tangan secara bergantian.

3. Two Arm Dumbbell Preacher Curl | 3 set 15 repetisi

otot bisep

Tahap Pelaksanaan:

  • Berdirilah pada ‘preacher bench’, atur posisi badan agar stabil
  • Salah satu tangan menggenggam dumbbell dengan genggaman tangan menghadap ke atas, tempatkan siku Anda pada support pad
  • Tarik dan tahan nafas Anda sambil perlahan mengangkat beban
  • Hembuskan nafas ketika kembali ke gerakan awal

4. Hammer Dumbbell Curl

otot bisep

  • Seperti halnya gerakan dasar saat Anda melakukan dumbbell curl.
  • Gengggam sepasang dumbbell dengan berbaring telungkup pada bench.
  • Posisi kedua tangan berada disamping tubuh dengan posisi kepalan tangan mengarah kedalam (berhadapan/hammer grip).
  • Tekuk sikut setinggi mungkin dan kontraksikan otot bicep Anda saat mengangkat beban. Tahan.
  • Kemudian kembali ke posisi semula dan lanjutkan dengan tangan yang lain. Jangan gunakan gerakan mengayun selama latihan.

Selamat berlatih dan semoga segera mendapatkan bentuk otot bisep yang diingkan. Kasih keras!!

loading…


Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes