Pola Makan & Latihan Membentuk Otot Bebas Lemak

Ingin punya tubuh yang sehat, inilah salah satu alasan mengapa banyak orang menginginkan tubuh ideal. Seperti kita ketahui bahwa obesitas atau kelebihan berat badan (akibat penumpukan lemka di tubuh) merupakan pemicu munculnya penyakit-penyakit mematikan seperti serangan jantung dan stroke.

Pola-Makan-&-Latihan-Membentuk-Otot-Bebas-Lemak

Kesadaran untuk hidup lebih sehat telah menjadi tren meski di sisi lain masih banyak juga orang-orang yang menikmati hidup dengan cara-cara yang kurang sehat.

Nah, ketika Anda membaca artikel ini berarti Anda menjadi salah satu dari banyak orang yang sadar akan pentingnya hidup sehat. Dan hidup sehat bisa dimulai dari pola makan Anda.

Saatnya Terapkan Pola Makan Sehat

Saat ini kebiasaan orang makan bukan hanya karena orang tersebut lapar, melainkan karena perasaan ngidam atau menginginkan makanan setelah melihat atau mencium aroma makanan tertentu.

Meski sebagian besar rasa ngidam terkait dengan kondisi emosional dan psikologis, ketika tubuh Anda kekurangan vitamin dan mineral tertentu, maka tubuh Anda mulai menginginkan makanan-makanan yang pedas, asin, manis atau asam.

Menurut Diet Channel, Jika Anda menginginkan makanan yang bercitarasa asin, mungkin tubuh Anda sedang kekurangan yodium atau kalium dalam diet. Sedangkan menurut ilmu China kuno, jika Anda mengidam rasa asam dapat berarti ada indikasi melemahnya sistem kekebalan tubuh terutama pada organ hati (liver).

Jika Anda ingin yang pedas-pedas, bisa jadi ada indikasi melemahnya kesehatan paru-paru dan terjadi aliran darah yang tidak teratur dalam pembuluh darah. Satu lagi, jika Anda sangat menginginkan makanan manis, mungkin saja terjadi pertumbuhan ragi berlebih dalam usus dan kadar mineral dalam tubuh menurun, karena itu Anda harus ‘mengakalinya’ dengan makan sayuran lebih banyak untuk mengendalikan kecanduan Anda pada makanan manis.

Cara terbaik untuk memahami dan mengendalikan keinginan Anda adalah dengan mengeksplorasi hubungan Anda dengan makanan. Mulailah dengan membuat daftar makanan yang paling ingin Anda makan. Selanjutnya, cobalah untuk memasukkannya ke dalam kategori-kategori tertentu dan temukan makanan pengganti yang lebih sehat, rendah kalori dengan rasa yang tidak jauh berbeda.

Mulai sekarang Anda harus benar-benar memahami, bahwa tubuh Anda lapar ketika ia butuh makanan dan ngidam ketika ingin menyantap makanan padahal Anda tidak sedang lapar. Ini adalah dua hal yang berbeda.

Ada pula kebiasaan lain yang ‘memaksa’ seseorang untuk makan ketika tidak lapar, yaitu penegasan status sosial. Apa maksudnya?

Saat ini banyak kita temukan para pelajar, mahasiswa, eksekutif muda, hingga para pengusaha mengadakan gathering atau pertemuan tidak di ruang kelas atau gedung perkantoran tetapi di café, restoran, dan berbagai tempat penyedia makanan instan lainnya.

Pilihan jenis restoran atau hidangan yang disajikan akan memberikan kesan ‘berkelas’ bagi mereka yang makan di sana. Namun yang sering luput dari perhatian adalah, makanan di restoran berkelas tidak menjamin bahwa makanan yang disajikan sehat!

Jika menjadi kebiasaan, maka mengonsumsi sembarang makanan dapat mengakibatkan berat badan bertambah dan risiko terkena penyakit berbahaya pun mulai mengancam kesehatan Anda.

Pola Makan Sehat

Nah, agar Anda tidak lagi terjebak dalam pola makan yang kurang sehat, kini saatnya Anda membiasakan diri untuk menjalankan pola makan yang sehat yang dapat menunjang pembentukan tubuh dan kesehatan Anda.

Jangan Lewatkan Sarapan
Banyak orang melewatkan sarapan, sebagian beralasan tidak punya waktu untuk sarapan, ada juga yang tidak lapar saat bangun tidur sehingga tidak perlu sarapan. Sebagian lagi percaya jika tidak sarapan dapat membantu menurunkan berat badan. Padahal yang terjadi malah sebaliknya!

Saat Anda tidak sarapan, tubuh akan kekurangan bahan bakar untuk aktivitas di siang hari, karena saat tidur Anda sudah berpuasa selama 6-7 jam. Alhasil, di siang hari Anda akan merasakan lapar berlebihan dan akan menghabiskan makanan dalam porsi besar saat makan siang. Bahkan diperparah dengan ngemil makanan tinggi kalori seperti biskuit, cake, atau roti yang bisa membuat berat badan bertambah.

Perbanyak konsumsi Sayuran Segar
Pilihlah berbagai macam sayuran berwarna-warni setiap hari. Untuk setiap warna sayuran yang berbeda, nutrisinya pun juga berbeda. Variasi sayuran yang dapat dimasukan ke dalam program diet yaitu seperti wortel, ubi jalar, paprika serta sayuran berdaun hijau seperti kubis dan sawi. Selain kaya serat untuk melancarkan pencernaan, sayuran menyediakan berbagai vitmain dan mineral penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda.

Konsumsi Lemak Sehat
Beberapa jenis lemak sebenarnya baik untuk Anda. Namun, harus dengan porsi yang tepat. Minyak zaitun dan alpukat memberikan lemak baik dan bagus untuk jantung. Ikan juga memberikan manfaat ini. Bedanya, ikan mengandung lebih banyak vitamin dan mineral yang baik untuk Anda.

Kurangi Konsumsi yang Manis-manis
Semua orang menyukai makanan manis. Sayangnya, lebih banyak kerugian yang ditimbulkan daripada manfaat yang diberikan oleh makanan manis. Batasi diri Anda dari makanan berkadar gula tinggi. Selain memicu obesitas, makanan manis juga dapat mengakibatkan lonjakan gula darah yang bisa memicu diabetes.

Makan 5-6 kali Sehari
Makan lebih sering yaitu 3 kali makan utama dan 2-3 kali snack sehat di antara waktu makan, adalah cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Pilih makanan ringan yang tinggi protein, rendah lemak, berprotein tinggi dan berkadar gula rendah. Non-fat yogurt dan kacang-kacangan adalah makan ringan yang tepat untuk mengalahkan rasa lapar sekaligus memberikan kepuasan.

Tunjang dengan Latihan yang Tepat

Jika menjaga pola makan saja sudah bisa membuat tubuh Anda sehat, apalagi jika Anda menambahkan beberapa latihan singkat, maka metabolisme tubuh Anda akan meningkat dan proses pembakaran lemak pun lebih efisien.

Berikut latihan yang bisa Anda terapkan agar pembakaran lemak tubuh lebih efisien.

Incline Push Up | 3 Set 10-12 Repetisi
incline-push-up
Tahapan Pelaksanaan:

    Ambil posisi push up
    Kedua tangan bertumpu pada bangku
    Turunkan tubu ke bawah
    Tahan beberapa saat
    Dorong kembali ke atas
    Target : otot dada

Close Grip EZ Bar Curl | 3 Set 10-12 Repetisi
close-grip-ez-bar-curl-
Tahapan Pelaksanaan:

    Berdiri tegap
    Genggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)
    Angkat EZ Bar ke arah dada
    Turunkan perlahan
    Ulangi
    Target : otot bicep

Incline Bench Flyes | 3 Set 8-10 Repetisi
Incline-dumbbell-flies
Tahapan Pelaksanaan:

    Berbaring pada incline bench
    Genggam dumbbell di kedua tangan
    Buka tangan Anda ke samping
    Kemudian tutup ke atas
    Ulangi
    Target : otot dada

Ball Ab Rollout | 3 Set 8-10 repetisi
ball-ab-rollout-edit
Tahapan Pelaksanaan:

    Duduk bersimpuh
    Kedua siku bertumpu pada swiss ball
    Punggung rileks (tidak membungkuk)
    Perlahan gulirkan bola ke depan diikuti dengan badan Anda
    Kontraksikan gerakan pada otot perut
    Kembali perlahan ke posisi awal
    Ulangi
    Target : Otot perut

Goblet Squat | 3 Set 8-10 repetisi
Goblet-Squat
Tahapan Pelaksanaan:

    Tubuh tegap dan rileks
    Genggam dumbbel dengan kedua tangan di depan dada
    Lakukan gerakan squat (jongkok)
    Punggung tetap lurus
    Tahan beberapa saat
    Kembali ke posisi semula
    Ulangi
    Target : Otot kaki

Squat Thurst | 3 Set 10-12 Repetisi
Squat-thurst
Tahapan Pelaksanaan:

    Berdiri tegap
    Turunkan tubuh seperti saat melakukan squat
    Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up
    Ayunkan kaki ke depan hingga berada di posisi awal
    Ulangi
    Target : Otot tubuh keseluruhan

Lakukan rangkaian latihan di atas 4-5 kali seminggu. Sisakan 2 hari untuk istirahat dan memulihkan diri dari latihan agar pembakaran lemak dan pembentukan otot dapat berjalan optimal.

Terapkan pola makan dan latihan tersebut secara konsisten agar Anda memiliki bentuk tubuh ideal sekaligus sehat dalam waktu singkat. (dan)

BACA JUGA : Bebas Nyeri Punggung dengan 6 Latihan Terbaik untuk Otot Punggung

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes