program latihan fitnes untuk pemula

Program Latihan Fitnes untuk Pemula yang Mudah Diikuti

Ingin memulai latihan beban tapi tidak tahu harus mulai dari mana? Berikut ini adalah program latihan fitnes untuk pemula yang mudah untuk Anda terapkan.

Setiap orang, mungkin juga termasuk Anda saat ini, mungkin pernah pada posisi seperti ini, baru mulai nge-gym tapi bingung memulai darimana.

Atau mungkin bahkan Anda bingung cara menggunakan berbagai mesin fitnes yang ada di gym.

Tidak perlu khawatir, karena artikel berikut ini akan membantu Anda dalam program latihan fitnes untuk pemula, yang mana bisa membimbing Anda untuk mendapatkan kebugaran tubuh yang lebih baik.

Dalam artikel ini juga akan dijelaskan mengenai: apakah latihan beban untuk kembangkan massa otot, penurunan berat badan, atau kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Tentu saja hal ini akan membantu Anda mengetahui semuanya dan memulai dengan benar dan sesuai dengan goal fitness Anda.

Pertama adalah latihan kekuatan (strength training) atau biasa disebut dengan angkat beban.

Latihan ini memberikan hasil yang luar biasa pada mereka yang sudah melakukannya dan mereka yang gagal untuk merombang level kebugarannya dengan hanya diet atau latihan kardio.

Latihan beban yang konsisten (lebih dari dua kali dalam seminggu selama 12 minggu) akan memberikan manfaat penting bagi tubuh Anda, antara lain;

– Meningkatkan ukuran serat otot
– Peningkatan kontraksi otot
– Kekuatan tendon yang bertambang
– Ligamen semakin kuat

Tentu saja, semua ini akan membantu membuat tubuh Anda jauh lebih sehat dan bugar dan cenderung lebih sulit untuk cedera atau sakit.

Dan pada akhirnya, juga akan membantu memperbaiki postur tubuh Anda jadi lebih ideal dan menarik. Mau?

Program Latihan Fitnes untuk Pemula, Etika Dalam Berlatih

program latihan fitnes untuk pemula

Semangat adalah modal utama yang wajib Anda miliki dalam program latihan fitnes untuk pemula.

Karena tanpa semangat dan tekad yang kuat, maka ini bisa melunturkan Anda di tengah-tengah program nantinya. Hal tersebut pastinya akan semakin menjauhkan Anda dari beragam manfaat kesehatan yang bisa Anda dapat.

Sebelum memulai, beberapa tips dan etika dalam latihan beban berikut juga perlu Anda perhatikan.

– Saat memulai, sebaiknya Anda selalu membawa handuk. Bukan untuk menghapus keringat Anda, melainkan untuk menyeka mesin, bangku (bench), atau peralatan lain yang akan Anda gunakan.

– Setelah selesai menggunakan alat seperti dumbbell, barbell, plate, atau kettlebell, sebaiknya selalu kembalikan pada tempatnya seperti semula.

– Hindari rest atau istirahat yang terlalu lama di atas mesin fitnes. Padahal, alat fitnes tersebut sedang ditunggu oleh fitnes mania lain. Sebaiknya bekerja sama dengan fitnes mania lain di antara set. Kebanyakan, fitnes mania lain akan setuju untuk bekerja sama dengan Anda.

– Dan terakhir, ini adalah yang masih cukup sering dilakukan banyak orang. Anda sebaiknya tidak melakukannya, yaitu lebih banyak memegang smartphone daripada alat latihan. Right? Jika iya, segera tinggalkan kebiasaan itu. Lebih baik tinggalkan smartphone Anda di loker atau mobil Anda.

Baca Juga: Hal Penting yang Perlu Diketahui Sebelum Latihan di Gym!

Kesalahan Umum dalam Program Latihan Fitnes untuk Pemula

program latihan fitnes untuk pemula

Yang paling umum dilakukan adalah terlalu cepat memutuskan untuk mengangkat beban yang terlalu berat.

Saking ngebetnya latihan dan ingin mendapatkan hasil yang cepat, mungkin Anda akan memulai latihan dengan beban yang cukup berat. Padahal, ini adalah kesalahan yang perlu dihindari dalam program latihan fitnes untuk pemula.

Sebagai langkah awal, sebaiknya mulai dengan beban yang lebih rendah dari kemampuan yang Anda harapkan. Dan selesaikan dahulu latihan Anda yang pertama.

Jika Anda merasakan sakit saat mengayunkan beban atau menggunakan momentum, maka ini adalah tanda bahwa Anda menggunakan beban yang terlalu berat.

Menggunakan momentum yang lebih besar meningkatkan potensi cedera dan mengurangi keefektifan kelompok otot yang ditarget.

Kesalahan berikutnya adalah menggunakan beban yang terlalu ringan. Ini adalah lawan dari kesalahan yang pertama.

Selalu bermain aman. Apabila Anda berhasil menyelesaikan 30 repetisi dengan berat beban tertentu, maka sudah saatnya Anda meningkatkan beban angkatan. Tapi ingat, tingkatkan berat beban secara perlahan.

Kesalahan yang umum ketiga adalah bergerak terlalu cepat dalam setiap repetisinya.

Ingat, mengangkat beban dengan cepat dalam setiap repetisi tidak ada yang bisa Anda peroleh.

Lakukan secara lambat namun terkontrol karena ini akan melibatkan ketegangan dan kekuatan otot yang lebih banyak. Perhatikan juga kemampuan persendian Anda dalam melakukan repetisi gerakan.

Terakhir, yang paling sering dilakukan adalah beristirahat antar set yang terlalu lama atau beristirahat yang terlalu cepat. Kedua kebiasaan tersebut dapat ‘membunuh’ performa latihan Anda.

Waktu istirahat yang disarankan adalah 30-90 detik untuk semua level fitnes.

Contoh Program Latihan Fitnes untuk Pemula

program latihan fitnes untuk pemula

1. Running/Treadmil | 1 set 5-10 menit (pemanasan)
2. Leg Press | 1 set
3. Lying Leg Curls | 1 set
4. Wide-Grip Lat Pulldown | 1 set
5. Butterfly | 1 set
6. Triceps Pushdown – Rope Attachment | 1 set
7. Machine Bicep Curl | 1 set
8. Machine Shoulder (Military) Press | 1 set
9. Ab Crunch Machine | 1 set
10. Air Bike | 1 set

Contoh program latihan fitnes untuk pemula ini dirancang untuk kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan, dan baik dilakukan untuk Anda yang sebelumnya belum pernah angkat beban maupun Anda yang udah profesional.

Pada list latihan di atas, terdapat banyak latihan yang melibatkan mesin. Kenapa? Ini dikarenakan bagi Anda yang pemula, persendian dan otot inti (core) Anda mungkin masih kurang stabil untuk mendukung keseluruhan tubuh selama latihan.

Karena itulah, dalam daftar di atas tidak ada latihan dumbbell atau barbell (free weights) karena latihan tersebut berpotensi membuat cedera buat Anda yang baru memulai.

Menggunakan mesin fitnes memberikan dukungan yang baik pada area tubuh yang lebih lemah dan memungkinkan otot diisolasi dan diperkuat sebelum berkembang pada latihan free weights.

– Lakukan latihan tersebut setidaknya dua kali per minggu, peningkatan kekuatan otot dan kebugaran tubuh akan terlihat jika dilakukan dua kali per minggunya.
– Siapkan satu hari libur (off day) dari latihan beban di antara setiap sesi latihan.
– Lakukan sebanyak 8-12 repetisi hingga failure.
– Perlu waktu 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan (repetisi) melalui rangkaian gerak yang lengkap. Yakni dengan cara lambat namun tetap terkontrol.
– Istirahat minimal 30 detik dan tidak lebih dari 90 detik di antara setiap set, dan istirahat 1-2 menit di antara setiap selesai latihan.

Tips Latihan dalam Program Latihan Fitnes

program latihan fitnes untuk pemula

Anda tidak harus mengikuti contoh gerakan latihan di atas dalam setiap program latihan fitnes untuk pemula.
Apabila Anda berniat untuk dibantu jasa personal trainer, akan sangat disarankan Anda konsultasikan terlebih dahulu level kebugaran Anda sebelum memulai.

Di luar sana juga masih banyak program latihan fitnes untuk pemula yang bisa Anda dapatkan dengan mudah.
Tapi apapun program latihannya, Anda bisa mengikuti beberapa tips berikut ini:

– Tetap Terhidrasi

Pastikan Anda untuk tetap mengonsumsi air minum. Menurut USDA, air minum yang direkomendasikan adalah 8-10 gelas air setiap harinya.

Dehidrasi dapat membuat Anda lemah, sakit, dan menjadikan performa latihan Anda kurang maksimal. Karena itu minumlah banyak air juga selama latihan.

– Makan Sebelum & Setelah Berlatih

Konsumsi makanan tinggi protein tanpa lemak (daging ayam tanpa lemak, daging sapi, atau ikan) dan karbohidrat kompleks (gandum, beras merah) 30-60 menit sebelum latihan.

Selain itu, makanlah juga setiap selesai latihan, 60 menit setelah latihan. Tidak perlu harus dengan makan besar, cukup dengan protein dan karbohidrat untuk mengisi bahan bakar dan mendorong percepatan pemulihan tubuh (recovery).

– Latihan Kardio

Kalaupun Anda berniat untuk menurunkan berat badan, maka latihan kardio juga akan jadi pilihan yang tepat. Namun, sebaiknya latihan kardio dilakukan setelah angkat beban, bukan sebelumnya (kecuali sebagai pemanasan).

Semoga artikel program latihan fitnes untuk pemula ini benar-benar dapat membantu meningkatkan kesehatan maupun level kebugaran tubuh Anda.

Let’s Workout…

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes