latihan di rumah

Tips Latihan di Rumah Biar Lebih Seru dengan Plank

Sudah banyak artikel di DuniaFitnes yang membahas mengenai olahraga atau latihan apa saja yang tidak harus dilakukan di gym atau latihan di rumah yang bsia Anda lakukan.

Pertanyaan tersebut muncul lantaran tidak sedikit fitnes mania yang mengaku cukup sulit menyempatkan waktu berlatih karena disibukkan dengan pekerjaan dan rutinitas sehari-hari.

Apa yang terjadi jika Anda jarang atau bahkan mulai berhenti latihan? Bisa jadi ketahanan otot dan penyusutan otot bisa terjadi.

Jika tidak ingin itu terjadi, maka tetaplah melakukan latihan meskipun tidak di gym.

Salah satu latihan yang bisa Anda lakukan di rumah adalah plank.

Latihan plank adalah salah satu latihan yang hemat biaya.

Fitnes mania mungkin pernah melakukan latihan plank sebelumnya, bukan?

Tapi terkadang melakukan plank yang biasa saja akan sangat membosankan.

Nah, kali ini akan dibahas tentang cara membuat latihan plank Anda jadi lebih efektif dan menyenangkan.

Manfaat Latihan di Rumah dengan Plank

latihan di rumah

Sebenarnya, latihan plank ini sangat efektif untuk kekuatan otot core secara keseluruhan dan sangat praktis karena Anda bisa latihan di rumah.

Jadi bagi Anda yang sangat mendambakan otot perut sixpack terpahat secara sempurna, Anda bisa berlatih plank.

Ini diperkuat dengan penelitian dari Pennsylvania State University. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa latihan plank dapat menyebabkan aktivasi otot 20 persen lebih banyak daripada sit up.

Selain aktif dalam otot inti, plank juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh.

Karena pada dasarnya plank juga bekerja pada otot lain seperti bahu, dada, bicep, tricep, glutes, atau paha Anda.
Sebagai bonus, plank juga bekerja di seluruh tubuh Anda, tergantung pada jenis plank yang Anda lakukan.

Variasi Plank untuk Latihan di Rumah Biar Lebih Asyik

latihan di rumah

Agar tidak bosan, Anda bisa berlatih dengan variasi dan menggunakan kombinasi dengan latihan lain.

Anda bisa ambil versi paling dasar dari sebuah latihan plank – dan kemudian menambahkan elemen lain.

Melakukan hal itu memberikan tantangan baru yang menyenangkan. Tapi, sebelum Anda mencoba variasi ini, pastikan bahwa bentuk plank dasar Anda sudah benar.

1. Plank Up / Downs

Anda bisa menambahkan latihan di rumah ini sebagai ledakan kardio di antara set saat melatih kekuatan Anda. Ini sangat baik untuk tantangan ekstra pada hari ke hari ke atas. Gerakan ini tidak hanya meningkatkan denyut jantung Anda, juga membantu dada, bahu, punggung, dan trisep Anda (tentu saja dengan otot inti Anda).

latihan  di rumah

Cara Melakukannya
1. Mulailah dengan posisi plank, dan kemudian satu telapak tangan menapak ke lantai/matras, tangan yang lain berposisi siku/elbow plank.
2. Lalu ganti tangan yang berposisi siku ke telapak tangan yang menapak, lalu tangan yang lain berganti ke posisi siku, selanjutnya diikuti tangan yang lain, lakukan secara bergantian. Jadi ada satu waktu ketika kedua tangan Anda menapak dan ada juga di posisi elbow plank.
3. Lakukan gerakan tersebut selama 30-60 detik. Ini harus menjadi gerakan cepat, Anda bisa menghitungnya gerakan tangan Anda dengan 4 hitungan, 1,2,3 4, dimana pada hitungan ke-4 posisi kedua tangan Anda sama.

Tips: Pinggul Anda tidak boleh berputar saat Anda bergerak naik ataupun turun. Kuncinya adalah menjaga agar glutes tetap kencang dan pertahankan posisi tulang belakang netral sepanjang gerakan, meski Anda berpindah dari tangan ke . Tubuh bagian atas Anda seharusnya menjadi satu-satunya bergerak yang cepat.

2. Plank Jacks

Gerakan plank jack ini bisa melatih kardio saat bagian bawah tubuh Anda bergerak. Selain itu, gerakan ini juga melibatkan dada, bahu, punggung, trisep, dan banyak otot lain setiap repetisi tunggal.

Ada beberapa cara untuk melakukan gerakan ini, ada banyak variasi juga pada gerakan kaki. Tapi jika Anda pernah mengalami cedera, mungkin Anda perlu mengonsultasikan dengan personal trainer Anda sebelum melakukan gerakan ini. Menambah gerakan ini pada akhir latihan tubuh bagian atas (antara rangkaian latihan dada atau bahu) berfungsi sebagai tantangan ekstra dan bonus untuk membakar lemak pada tubuh bagian atas.

latihan  di rumah

Cara Melakukannya:
1. Jika Anda baru mengenalnya, mulailah dengan posisi elbow plank. Jika Anda sudah familiar atau pada level intermediate atau advanced, lakukan ini dengan posisi full plank.
2. Biasanya plank jack menggerakkan kedua kaki keluar di waktu yang sama dengan melompat, namun kali ini gerakkan kaki kanan Anda ke samping secara perlahan, gerakkan kaki kiri ke samping secara perlahan, dan kemudian tutup kaki Anda kembali bersamaan.
3. Ulangi ini selama 30-60 detik per set.

Tip: Jaga bentuk tubuh bagian atas sepanjang waktu. Lengan Anda jangan sampai bergerak seperti yang dilakukan oleh kaki Anda. Jika Anda ingin membuat plank jack lebih menantang lagi? Tambahkan pita lingkaran tepat di atas atau di bawah lutut Anda. Ini akan lebih menantang glutes Anda

3. Push-Up Dengan Side-Plank Rotation

Ini adalah salah satu body weight training favorit. Banyak yang menyukai kombinasi ini. Anda bisa menambahkan kombinasi ini saat latihan rutin Anda di gym. Kita semua tahu betapa hebatnya push-up untuk kekuatan keseluruhan, jadi gabungkan push-up dengan side-plank rotation untuk menggerakkan seluruh tubuh Anda.

Anda bisa memulai dengan kombinasi latihan ini ketika Anda ingin melatih dada, jadi Anda melakukan ini sebelum lelah dengan tubuh saya yang berat dengan latihan beban yang serius.

Anda benar-benar melakukan total body workout dengan kombinasi push-up dengan side-plank rotation. Otot core Anda terlatih, semua tubuh bagian atas bekerja dengan push-up, dan tubuh bagian bawah Anda lebih banyak bergerak saat berada di posisi side plank tersebut. Sebagai bonus, detak jantung Anda akan lebih tinggi selama gerakan ini daripada hanya dengan plank statis.

latihan  di rumah

Cara Melakukannya:
1. Lakukan satu push up, lalu putar ke side plank.
2. Lakukan push up lagi, dan putar ke side plank pada sisi lainnya.
3. Sisi alternatif untuk satu menit penuh per set.
4. Setelah 3-5 set pada satu menit mulai terasa mudah, tambahkan push-up ke side plank dengan mengangkat kaki.

Tip: Jika kombo ini terdengar terlalu sulit, mulailah dari posisi push-up yang dimodifikasi pada lutut Anda. Anda masih bisa melakukan side plank rotation yang dimodifikasi dari posisi lutut. Bangun kekuatan dan koordinasi Anda di sini, lalu kerjakan satu, dua, dan tiga pasang push up ke side-plank rotation.

4. Alternating Arm-And-Leg Raise From Plank

Inilah cara lain untuk mengubah plank Anda menjadi total body workout. Anda bisa memasukkan gerakan ini ke dalam core training untuk latihan perut dan punggung bagian bawah. Anda akan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi Anda saat Anda mengangkat satu lengan dan satu kaki pada saat bersamaan. Ingatlah untuk menggunakan sisi yang berlawanan, atau Anda mungkin menemukan keseimbangan yang lebih rumit.

latihan  di rumah

Cara Melakukannya:
1. Mulailah dengan posisi side plank, dan angkat lengan kiri lurus ke depan sejajar dengan bahu.
2. Angkat kaki kanan Anda lurus ke belakang, tidak lebih tinggi dari tingkat pinggul. Tahan perut dan glutes Anda.
3. Ulangi dengan sisi lainnya.

Tip: Jika Anda baru mengenal gerakan ini, mulailah di posisi plank bertingkat. Angkat lengan kiri Anda terlebih dulu, lalu turunkan sebelum mengangkat kaki kanan belakang dan turunkan. Anda bisa menggunakan gerakan di akhir latihan yang berkonsentrasi pada perut, atau menambahkannya saat Anda berlatih di rumah.

5. Side Plank Rotation

Anda dapat melakukan side plank ini dengan siku yang lebar. Seperti variasi plank lainnya, latihan ini juga melatih otot core Anda. Tetapi latihan ini juga memberi penekanan ekstra pada otot perut Anda saat mendorong melalui siku / lengan bawah atau telapak tangan Anda dari posisi tinggi. Selain berfungsi melatih otot core, punggung, dan perut Anda, gerakan ini juga melatih glutes dan otot paha bagian dalam.

latihan  di rumah

Cara Melakukannya:
1. Mulai dengan posisi plank.
2. Buka pinggul dan bahu Anda pada satu sisi sampai Anda berada pada posisi side plank. Jaga posisi pinggul tetap terangkat.
3. Putar kembali ke posisi awal, tapi teruslah membawa lengan atas Anda sampai ke seberang tubuh Anda.
4. Anda bisa melakukan 30 detik per sisi, beralih dari satu sisi ke sisi berikutnya tanpa istirahat di antaranya. Saya bisa melumpuhkan 3-4 set penuh di bawah 5 menit.

Latihan di Rumah Lebih Seru Dikombinasikan dengan HIIT

latihan  di rumah

Anda tidak perlu memasukkan semua plank yang disebutkan sebelumnya dalam satu latihan di rumah. Sebagai gantinya, Anda bisa menggabungkan latihan HIIT (High Intensity Interval Training) dengan beberapa variasi plank.

Lakukan satu set dari gerakan berikut ini berturut-turut selama 30 detik. Istirahat sejenak (30-60 detik) setelah menyelesaikan satu putaran penuh rangkaian HIIT di bawah ini. Kemudian ulangi rangkaian tersebut sampai Anda selesai 3-5 putaran. Berikut adalah kombinasi latihannya untuk Anda.

• Lompat Tali 30 Detik
• Jack Plank 30 Detik
• Reverse Lunge with Jump 30 Detik
• Push-Up with Side Plank Rotation 30 Detik
• Lompat Tali 30 Detik
• Plank Up / Down 30 Detik
• Wide Stance Jump Squat 30 Detik
• Alternating Arm And Leg Raise From Plank 30 Detik

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes