Fat Loss

Table of Contents :

  1. ‘>Diet Plan
  2. Workout Plan
  3. ‘>Final Words
  1. WORKOUT PLAN

Pola latihan pada program Fat Loss ini adalah membentuk otot sebisa mungkin dengan menggunakan latihan beban yang merata dengan repetisi sebanyak 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio yang konstan menjaga detak jantung di angka 65%-70% dari MHR (Maximal Heart Rate).

Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis) mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil.

Program ini sebaiknya dilakukan seminggu 4-5x agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan pembakaran lemak bisa berjalan dengan lancar.

Contoh pola latihan

SENIN

CHEST

ABDOMINAL

CARDIO

  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

BACK

ABDOMINAL

 

CARDIO

  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS

SHOULDER

ABDOMINAL

CARDIO

  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

 

JUMAT

LEGS

ABDOMINAL

 

SABTU

ARMS

TRICEPS

BICEPS

ABDOMINAL

CARDIO

  • Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

 

MINGGU OFF

Catatan:

  • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
  • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
  • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
  • Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia). Zona pembakaran lemak ada pada 65% – 70% dari MHR. Jadi, detak jantung yang disarankan untuk membakar lemak pada saat berlatih kardio adalah (220-Usia) x 65%.
  • Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
  • Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
  • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
  • Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes