latihan squat

Variasi Squat untuk Pondasi Lebih Kuat

Sudah banyak yang mengetahui bahwa salah satu latihan terbaik untuk tubuh bagian bawah (lower body) adalah squat. Nah, berikut ini beberapa variasi squat yang layak dicoba untuk perkuat kaki Anda!

latihan squat

Tubuh bagian bawah, salah satunya kaki, merupakan pondasi bagi tubuh kita. Karena itu, penting bagi setiap orang untuk memiliki kaki yang kuat agar tubuh juga kuat. Dan salah satu latihan yang sering dilakukan adalah squat.

Squat merupakan salah satu dari beberapa latihan yang bekerja pada begitu banyak kelompok otot, seperti kaki, hamstring, paha depan, betis, punggung, dan perut. Latihan ini merupakan latihan favorit para atlet karena dinilai sangat efektif untuk membangun tubuh bagian bawah.

Manfaat Latihan Squat

Variasi Squat untuk Pondasi Lebih Kuat

Banyak sekali manfaat yang ditawarkan dengan melakukan squat. Salah satu latihan dengan gerakan sederhana ini mampu memberikan beberapa efek positif. Seperti membakar kalori, meningkatkan metabolisme, meningkatkan kadar hormon testosteron yang dapat meningkatkan massa otot, meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kinjera atletik, hingga meningkatkan jangkauan lompatan.

Yang Harus Diperhatikan

Agar hasil latihan squat lebih maksimal dan juga mencegah cedera, berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan.[Baca juga: Ini Caranya Agar Anda Lebih Kuat lakukan Squat!]

1. Awal yang tepat
Lebarkan jarak kedua kaki agar Anda bisa mengankat bar dalam posisi rendah. Pastikan kepala dalam posisi tegak dan dada dibusungkan untuk membentuk posisi yang baik dan mencegah tekanan berlebih pada punggung bawah.

2. Rekan latihan
Teman atau pendamping ketika latihan sangat penting saat melakukan squat, terlebih ketika membutuhkan beban yang relatif berat. Keberadaan partner akan sangat membantu melakukan latihan squat dengan beban yang masksimal.

3. Posisi bar
Posisi bar harus rendah karena jika terlalu tinggi akan dapat memberikan tekanan pada torso. Akibatnya, punggung bawah akan dipaksa menerima tekanan yang sangat besar.

4. Gerakan penuh
Terapkan full range of motion atau gerakan penuh saat melakukan squat. Usahakan lutut berada sedekat mungkin ke dada ketika menurunkan berat badan, agar kaki dapat diluruskan ketika mendorong beban.

5. Jaga posisi tubuh
Menjaga posisi punggung agar tidak membungkuk sepanjang gerakan. Letakkan ibu jari di atas bar sehingga pergeangan tangan Anda tetap bisa lurus dengan lengan. Tekan siku ke belakang untuk mencegah cedera.

Variasi squat

Setelah mengetahui manfaat dari squat, kini saatnya untuk melakukan latihannya. Telah banyak variasi squat yang muncul dengan beragam gerakan. Namun, gerakan dasar squat yaitu jaga kaki selebar bahu kemudian tekuk lutut hingga seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Untuk hasil lebih maksimal, tambahkan barbell, dumbbell, atau kettlebell.

>> Zercher Squat, Variasi Squat yang hampir Terlupakan << Dan berikut ini beberapa variasi squat yang layak untuk dicoba! 1. Barbell Back Squat
Variasi latihan ini merupakan cara tepat untuk meningkatkan kekuatan punggung bawah dan otot inti. Namun, untuk melakukannya dengan baik, juga dapat tergantung pada tipe tubuh dan menjaga jarak kedua kaki sebagai tumpuan. Hal ini penting dilakukan untuk menjaga Anda terhindar dari cedera dan memungkinkan untuk mendapat kekuatan maksimal saat mengangkat beban.

latihan squat

Pelaksanaan:
1. Posisi berdiri dengan punggung tegak.
2. Kaki dibuka selebar bahu dan etakkan stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher).
3. Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku.
4. Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak.
5. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
Barbell Back Squat bekerja pada otot glutes, paha belakang (hamstring), paha depan (quads), punggung bawah, dan otot inti.

2. Goblet Squat
Goblet squat adalah kunci kekuatan dan pengkondisian awal. Latihan ini mencakup gerakan dasar yang diperlukan untuk melakukan basic squat dan juga untuk mengangkat beban yang lebih berat atau variasi.

latihan squat

Pelaksanaan:
1. Berdiri dengan kedua tangan memegang ujung dumbbell bersamaan di dada.
2. Lalu lakukan gerakan squat hingga paha hampir menyentuh betis.
3. Pastikan punggung tetap lurus.
4. Tahan sebentar kemudian berdiri kembali ke posisi awal.
Goblet squat bekerja pada otot paha depan, glutes, dan hamstring.

3. Barbell Front Squat
Latihan ini merupakan latihan yang bekerja pada otot glutes, hamstring, quads, punggung bawah, otot inti, dan lats.

latihan squat

Pelaksanaan:
1. Angkat barbell di atas dada.
2. Buka kaki selebar bahu.
3. Telapak tangan menghadap ke atas.
4. Lakukan gerakan squat.
5. Kembali ke posisi awal.

4. Bulgarian Split Squat
Latihan ini merupakan salah satu latihan sederhana untuk keseimbangan dan kekuatan kaki dan paha. Latihan ini juga bekerja untuk otot glutes, inti, dan hamstring.

latihan squat

Pelaksanaan:
1. Berdiri tegap.
2. Kedua tangan memegang dumbbell.
3. Sandarkan kaki kanan pada bench di belakang Anda.
4. Tekuk kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajat.
5. Lakukan 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki.

5. Pistol Squat

latihan squat

Kekuatan kaki sangat diperlukan untuk melakukan latihan ini karena membutuhkan keseimbangan ketika posisi squat dengan satu kaki. Untuk mempertahankan keseimbangan, jaga posisi lengan lurus ke depan.

Pelaksanaan:
1. Berdiri tegap kemudian luruskan kedua tangan ke depan.
2. Lakukan squat dengan mengangkat salah satu kaki ke depan, jaga posisi lengan tetap lurus ke depan.
3. Tahan beberapa detik dan lakukan pada sisi lainnya.
Latihan ini berkerja untuk otot quad, inti, hamstring, dan glutes.

6. Overhead Squat

latihan squat

Overhead squat merupakan salah satu variasi latihan yang cukup sulit dilakukan. Karena jika dilakukan dengan tidak tepat, bukan tidak mungkin Anda akan mengalami cedera.

Pelaksanaan:
1. Berdiri tegap lalu ambil barbell.
2. Buka kaki kaki selebar bahu.
3. Angkat beban hingga lengan lurus dan di atas kepala.
4. Kemudian lakukan squat dan ulangi.
Latihan ini bekerja untuk setiap otot tunggal dalam tubuh.

>> Overhead Squat: Tes Otot Dalam 1 Menit <<

Tingkatkan Stamina

Asupan nutrisi sangat penting untuk menjaga stamina Anda ketika berlatih. Apabila nutrisi dari makanan Anda kurang mencukupi, Anda dapat menambahkannya dengan suplementasi untuk menambah energi. Salah satunya seperti Creatine Monohydrate dari Ultimate Nutrition yang akan membantu meningkatkan massa otot sekaligus meningkatkan energi Anda ketika latihan.

Jangan lupa, lakukan pemanasan sebelum berlatih dan pendinginan setelah latihan. Selamat berlatih!

BACA JUGA: Cara Mudah Membentuk Bokong yang Seksi

Gratis Konsultasi Fitnes dan Produk Fitnes